こんにちは!

今回は上腕二頭筋の筋トレ方法を皆さんにご紹介します。
もしかしたら女性よりも男性の方が上腕二頭筋は鍛えたいと思うかもしれませんね。

あまり女性が上腕二頭筋を鍛えたい!っていうシーンに出くわしたことがないのですが、、、笑 
でもバランス良く鍛える事でキレイな身体を手に入れられるので、女性も上腕二頭筋の筋トレを敬遠せずにやってみてください♪

男性の憧れ、上腕二頭筋を鍛える!

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶと言われるところですね。腕をグッと曲げて力こぶを作って盛り上がるところ。それが上腕二頭筋です。ボディビルダーとかは恐ろしく太いですよね。では、まず上腕二頭筋がどのような構造になっているのか、3Dで見てみましょう。

上腕二頭筋の筋トレ方法

①片手アームカール(ダンベルカール)
最もオーソドックスで普通の鍛え方ですが、非常に意識がしやすくもし腕だけを集中して鍛えたい方はオススメです。難しい技術もいらないので、初心者の方から、追い込みたい方まで出来ます。
様々なバリエーションがありますので、まずはポイントを説明したのちに、バリエーションを加えて説明していきますね!

ペットボトルやダンベル等を用意します。
片手アームカール
1)まず壁を背にして肘を壁に固定します。
2)肘を曲げて持った重りを持ち上げます。
3)肘が壁から離れないようにしながら肘を曲げ伸ばししましょう。

実は椅子に座ったバージョンもあります。
椅子に座りながら片手アームカール
1)椅子に座り、重りを手に持ち片肘を膝につきます。
2)肘を支点にして重りを上下させ、上腕二頭筋に効かせましょう。

②両手アームカール(ダンベルカール)
先ほどまでは片手でした。今度は両手のものをご紹介したいと思います。ジムに行っていてバーベルなどを使える方は試してみてください。ゴムチューブを持っている方も同じく出来ますのでチャレンジしてみてください!今回はペットボトルを両手に持っています。

両手アームカール
1)ペットボトル(バーベルやダンベルでも可)を写真のように持ちます。

2)肘を脇の横で固定し、動作中は終始動かないように気をつけましょう。

3)可動域を目一杯使って肘の曲げ伸ばしを行います。気をつけて欲しいのは手首がちゃんとまっすぐになっていること。曲がっていると手首を怪我することがありますので、気をつけて下さい。

余談ですがアメリカ人はジムでこういうのが大好きです。。。笑
両手アームカール:ジムなどで

③逆手懸垂(チンニング)
実は懸垂も上腕二頭筋を使います。
逆手チンアップ
1)まず逆手。これが重要です。順手よりも逆手の方が上腕二頭筋をしっかりとつかいます

2)肩をしっかりと落として肩甲骨を寄せていくイメージで状態を腕の力で持ち上げて下さい。肘は一回一回曲げ伸ばしすることが重要です

上腕二頭筋の筋トレのまとめ

上腕二頭筋は非常に意識もしやすく、難しい技術もいらないので簡単にお手軽に出来るトレーニングです。

男性はもちろんですが、女性も腕が太くなると思わずに負荷をうまく調節して筋肉のトーニングを行いましょう!筋肉が弱いところは脂肪もたまりやすいです。

是非、身体をまんべんなくバランス良く鍛えてくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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アームカール・チンニングの実践動画:美wise編集部より

今田トレーナーに上腕二頭筋の筋トレ方法としてアームカールとチンニングをご紹介いただきました。当サイト編集部から、動画を中心にアームカールとチンニングの方法をご紹介します。

◆ダンベルカール

◆バーベルカール


バーベルカールを実践する際の注意点からグリップ方法、肩の位置など具体的な実践方法まで詳しく解説されています。

以下は現役のボディビルダーが解説するバーベルカールの実践動画です。

◆上腕二頭筋を中心に鍛えるチンニングの実践方法

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