皆さんこんにちは!

過去に様々なストレッチをご紹介してきましたが、全てマスターして頂けましたか?下半身のストレッチは血流をよくして代謝を上げるだけでなく、むくみを改善/予防したりするので毎日続けて欲しいエクササイズです。疲れないので気づいた時にいつでも出来ます。

今回は過去にとりあげた下半身ストレッチをまとめてご紹介したいと思います!

必ずセットで行うスネとふくらはぎのストレッチ

脹脛の筋肉は下半身に溜まった血液を心臓へ送り返してくれるポンプの役割を果たす重要な筋肉です。ふくらはぎが固まってしまうとうまく血液が循環しません。一日の疲れを取り去るためには、スネとふくらはぎを両方しっかりとストレッチしてあげましょう。

スネとふくらはぎのストレッチ方法
  • 脛(スネ)のストレッチ
  • スネのストレッチで伸ばされる筋肉は前脛骨筋。普段は伸ばさない筋肉ですが、歩いたりしていると以外にも疲労が溜まる場所。しっかりと伸ばしましょう。
    スネのストレッチ1スネのストレッチ2
    1.つま先を伸ばした状態で
    2.図のように上方へと指先を向けます。
    すねのストレッチ:前脛骨筋のストレッチ方法

  • ふくらはぎのストレッチ
  • そしてふくらはぎのストレッチで伸ばされる筋肉は腓腹筋とヒラメ筋。特に腓腹筋が血流を促すポンプの役割をしているので念入りにストレッチすることをおすすめします。
    スネのストレッチ方法

    壁に足先を乗せ、ストレッチを行います。ふくらはぎの上部が伸びていることを感じながら10秒ほどストレッチします。

    ふくらはぎのストレッチ(下腿三頭筋:腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法)

腰痛持ちは特に行って欲しい股関節&大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋って実は腰痛にかなり影響しているって御存知でしたか?大腿四頭筋はとても大きい筋肉のため、固まったりアンバランスになってしまうと骨盤の位置を変えてしまいます。その結果腰が痛くなることも多く、日々ケアをしておきたい筋肉です。
太もものストレッチ

太もものストレッチ:大腿四頭筋のストレッチ方法

同じく、股関節のストレッチも重要です。胴体と足のつなぎ目である股関節周りには数多くの筋肉が密集しています。身体の中心部分ですので、その張りが身体の末端まで悪影響を起こすなんてこともしばしば。さらに、股関節周りの筋肉が固いことで下半身への血流が悪くなることも。股関節周辺ということでお尻の筋肉のストレッチも含まれています。以下の過去記事から詳しいやり方がありますのでそちらを御覧ください。
内転筋群のストレッチ方法
無理のない範囲で、脚を開いた状態(上図)から上体を前屈させることで、太もも周辺・股関節周辺の筋肉である内転筋群のストレッチになります。

股関節の可動域を広げるストレッチと股関節の可動域の大切さ

こちらのリンクではさらに色々な種類の股関節のストレッチをご紹介しています。上記のもので飽きてしまったら、こちらの方法でやってみましょう。必ずしも同じ方法でストレッチし続けないといけないわけではありません。
股関節ストレッチの効果とやり方

忘れずに行いたい腿の裏、ハムストリングスのストレッチ

皆さん、前屈して地面を触れますか?出来ないあなたはハムストリングスのストレッチが必要かもしれません。ハムストリングスのストレッチをするときは、背中が丸まってしまわないようにするのがポイント。骨盤が後傾したままでは望んだ結果が得られません。
ハムストリングスのストレッチ

太もも裏のストレッチ:ハムストリングスのストレッチ方法

下半身ストレッチのまとめ

今回は過去に皆さんにご紹介したストレッチをまとめてご紹介しました。下半身は身体の土台。しっかりとメンテナンスしないとボロボロになったころには膝が痛い、腰が痛いなどの症状が慢性化してしまうことも。日々ストレッチを交えて血流を良くし、筋肉をほぐしてあげてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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