皆さんこんにちは!

今回は中級者向けに自宅で出来る筋トレの方法をご紹介したいと思います。
上級者の方も侮るなかれ、単純なのに結構いいワークアウトが出来るので是非最後まで読んでくださいね。

自宅の限られたスペース&時間でしっかり追い込む!

皆さんはCross Fitをご存知ですか?
今アメリカで大流行しているフォットネスの形の一つです。
結構ハードなのですが、その中から自宅で出来そうなメニューをご紹介します!

特にこのメニューはスペースもさほどいらず、時間もかからずにしっかりと追い込む事が出来ます。
実は内容よりもこのメニューを行うペースに秘密があります。

EMOM

EMOMとは何か?
EMOM = イーマム と呼びます。
これは“Every Minute, On the Minute” で “毎分に行う”という意味です。
毎分に何を行うのか?? 筋トレですね。笑 毎分一分以内に与えられた
筋トレを2種目やります。 

基本的にはスーパーセットといって、主動筋と拮抗筋を使う2種目をインターバルなしで
立て続けに行う事を言います。【押したら、引く】や【縮めたら、伸す】というイメージで、反対の動きを取り入れれば大体は正解です。

準備するもの
10 3
ストップウォッチをご用意下さい。
スマートフォンにもついていますし、アプリでも入手出来ます。
・自分の身体
・スーパーセットの種目

手順

ストップウォッチをスタートさせたと同時に与えられたタスク(筋トレの種目)を2種類行います。

例えば、 【腕立て伏せ×10回 + 懸垂×10回】 をすると決めたら一分以内にそれを行い、終わったら次の一分がスタートするまで休憩です。

次の一分が始まると、またすぐに【腕立て伏せ×10回 + 懸垂×10回】を始めます。

6セットのEMOMを行うのであれば、6分間(計6回)で全てが終了です。

これが簡単そうに見えてなかなかきついんです。

セットに出来る組み合わせをいつかリストアップしますね。

クランチ + スーパーマン
1)クランチ + スーパーマン
2)スクワット + グルート・ブリッジ
3)腕立て伏せ + 懸垂
4)バイセップス・カール + トライセプスエクステンション
5)マウンテンクライマー + グルート・ブリッジ・キック
スクワット + グルート・ブリッジ

回数は大体10回でちょうどいいと思います。
負荷はそれぞれなので、一分以内に出来て最低15秒は休めるくらいで終わるくらいの負荷でやってみて下さい。

セット数はまずは5を目指し、増やせるようであれば増やしてみましょう。
セット数が5であれば、5分間でトレーニングは終了です。
速いですよね! 

注意したいのは急ぐがあまり、フォームを疎かにしてしまうこと。
怪我を予防するためにも、必ずフォームは崩さないようお願い致します。
面白いスーパーセットを考えた方がいましたら是非教えて下さいね!

では、自宅でばっちり追い込んでる皆さんを期待してます!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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