プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに下腹部(下っ腹)の筋トレの解説をお願いします!

皆さん、こんにちは。今回は下腹部(下っ腹)の筋トレ-レッグレイズなど女性でもお手軽な方法をテーマにお届けします!!

自身の下っ腹に何が起きているのか?原因を考えよう。

普段、自分が特に注視していなくてもテレビや広告などで「下腹部(下っ腹)が出ている」とか、「下っ腹がほっそり」なんて、見たり聞いたりしますね。

それだけ女性は気にしている方が多いということでしょう。自宅で一生懸命、腹筋している女性は多いかもしれません。腹筋をしたらダメというトレーナーもいますが、僕は決して無駄だと思いません。しかし、効率は良くないと考えます。

だから、数日で腹筋を挫折してしまうことは多いかもしれませんね。
まずは自分の体に何が起きているのか?なぜ、下っ腹が出ているのか?原因を探ってみましょう。

下っ腹の脂肪に関わる2つのチェックポイント

前回の記事にも姿勢の重要性を記載しましたが、自分が普段、どのような生活をしているかを最初に思い出してみてください。今回は、もっとも簡単で可能性のある例を挙げてみます!!

<下っ腹の脂肪に関わるチェックポイント>
A:普段からスクワットのような、深く座ったり、座位から立位になる何かしらの習慣がありますか?

B:エレベーターを極力選ばずに、階段を上ったり下りたりしていますか?

この2点を「NO!」と答えたあなたはエクササイズのアプローチを少し変えるだけでも、即効性のある下腹部(下っ腹)凹ませ効果を実感します!!

もう一つ質問です。
下腹部と言って、皆さんが想像する身体の部分はどこでしょう?
恐らく、おヘソから下の辺りになるのではないでしょうか??
もし、おヘソ周辺を凹ましたいと考えるのであれば、その部位は骨盤周辺部とも言い換えることができ、体幹トレーニングも役立つことになります。

という事で、長々と前置きをしましたが、今回は上記の視点を元に、姿勢からのアプローチとアクティベーションからのアプローチという2つをミックスしながらレポートさせていただきます。

姿勢とアクティベーションによる下腹部へのアプローチ

さあ、それでは、まず姿勢から下腹部(下っ腹)へのアプローチです!

先ほどのチェックポイントに当てはまる方が多かったのではないでしょうか?
椅子での生活が増えて、エスカレーターなどの利用で階段の上り下りも必要ない社会ですから、当然といえば当然です。

下腹部(下っ腹)が出てしまうのは、単に食べ過ぎや産後の内臓下垂が原因と考えるのではなく、「身体の部位の筋力低下による」事を大きく疑うべきです。

産後の内臓下垂さえ、実際に病院では骨盤底筋群の強化を産後の運動プログラムに取り込んでいるのは、まさにそのためでしょう。椅子での生活でしゃがまない、階段の上り下りをしないということは、臀部・ハムストリングスの筋肉をほぼ使わないことになります。

筋力低下した筋肉群は簡単に言えば「緩む」わけですから、漫画的にイメージしてもらうと「伸びてしまう」ことになります。

結果、骨盤は前弯になりやすい。

普段から体幹トレーニングなどで腹筋群を鍛える機会が無ければ、骨盤が前弯してくるのと同時に、自動的に下腹部(下っ腹)も強制的に下に向かう力が働き、最終的に下腹部(下っ腹)が出てきてしまう。

つまり、姿勢が骨盤前弯・ヒップダウンになっているかどうかを見てみるべきです。

感覚としては重心が前にあり、立っていると腰部が異常にダルくなったり、痛みがあるというクライアントをたくさん見てきました。こういうクライアントは共通してスクワット動作がほぼゼロ点。股関節の硬さから身体が前に傾斜してしまう傾向にありがちです。

ですから、即効性のある下腹部(下っ腹)凹ませるトレーニングは、「1:使っていない筋肉群をアクティベーション(活性化)」させ、「2:レッグレイズなどの筋トレへ移行する」これでいきましょう!!

1:本格的な筋トレ前の腹筋と股関節屈筋群・伸筋群のアクティベーション

やはり運動前にはウォーミングアップは必要です。単純ですが、体温が上がれば、基礎代謝率も上がります。また関節可動域の大きさを出して、柔軟性にも関与してきますので、自ずと障害予防になってきますね。運動不足の、特に初心者の女性にはウォームアップは必須です。そこで、下腹部(下っ腹)の筋トレの前に下腹部(下っ腹)のアクティベーション(活性化)を行いましょう!!

1-1:ドローインしながらベントニースイングで股関節屈筋群の柔軟性を出していきます。
・仰臥位になり、腸骨稜(ウエストの最上凸部の骨)の内側を人差し指と中指で押さえます。
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・股関節と両膝を屈曲位にして、この骨の部分が動かない程度に両脚を揺らします。
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できれば徐々に脚を振りながら、腹部に両膝を近づけていきましょう。
時間は30秒を2セットくらい行ってみましょう。
お腹の筋肉だけを意識すると効果的です!!

1-2:立位からのミュールキックで臀部とハムストリングスを活性化します。
・立位になります。
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・身体がぶれないように片脚を伸展したまま、臀部とハムを意識して股関節を伸展させる。
001 002 002基本20°の伸展角度ですから、無理しないで大丈夫です。

・バランスが不安定な方は壁を両手で押さえましょう。
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左右15秒を2セットくらい行いましょう。

1-3:ドローインからのバードドッグで下腹部(下っ腹)含む腹筋群や臀部・ハムを刺激していきます。
・両手、両膝を床に接地させます。
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・ドローインして身体が安定したら、先に右脚を後方へ伸展させていきましょう。
バードドック

・そして身体のバランスが取れたら、左腕を前方に伸展させてきましょう。
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同じように反対側も行いましょう。
左右15秒くらいを目安に2セット行いましょう。

2:下腹部(下っ腹)を中心とした筋トレ:女性でもお手軽な方法

下腹部(下っ腹)の筋トレの間に股関節伸筋群を鍛える筋トレを挟むことで、骨盤をニュートラルに改善していく効果を引き出して、下腹部(下っ腹)が凹むダブル効果を期待します。

2-1:ドローインからのシングルレッグレイズ・・・下腹部(下っ腹)の筋トレ
・仰臥位になり股関節と両膝を屈曲させます。
001 004 001片脚を挙上する際に身体がバランスを失いそうな場合には床に手を付き、そうでない場合は、腸骨稜内側に人差し指と中指を置いてみましょう。
お腹が床につくイメージで凹ませます。

・十分に凹んだら、片足のレッグレイズのスタートです!!
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シングルレッグレイズ
初めは左右交互に15回を2セットくらいから行ってみましょう。
<注意>腰を痛めている方は、様子を見ながら行いましょう。

2-2:仰臥位からのヒップリフト・・・より効果を出すために股関節伸筋群にアプローチ!!
・仰臥位になり、身体の脇に両手を置きます。
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・ドローインしながら、腹部・臀部・ハムストリングス・骨盤底筋群のインナーユニットを意識して、肩から膝が一直線になるまで臀部を挙上します。
ヒップリフト

初めは挙上して5秒キープしてから降ろすのを5セットくらいから行いましょう。
<禁忌>頚椎を痛めている方は、この運動を避けましょう。

2-3:仰臥位でのレッグレイズ+サークリング・・・下腹部(下っ腹)の筋トレ
・仰臥位になり、身体の脇に両手を置きます。
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・骨盤が大きく動かないようにゆっくりと伸展位の両脚を挙上してみましょう。
レッグレイズ
骨盤が大きく後傾しない位置で元に戻していきます。

もし、骨盤が大きく動いてしまったり、腰部が反ってしまう(床に大きな隙間がある)場合には、両脚の伸展位から両膝を屈曲してくる方法でも良いです。
初めは7~8回を2~3セット行ってみましょう。徐々に数を増やしてみます。

・上記のワークアウトに慣れてきたら、片脚ずつ内転→外転→内転というように円を描いてみましょう。
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レッグレイズ+サークリング
・ポイントは骨盤が動かない位の円を描くことです。徐々に大きくしましょう。

初めは左右各10周くらいを目安に頑張ってみましょう。
<注意>腰を痛めている方は、様子を見ながら行いましょう。

2-4:立位でのスティフレッグドデッドリフト
より効果を出すために股関節伸筋群にアプローチします!
・立位になります。
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・バランスがとれたら、肩関節を屈曲位にした所から、片脚を伸展位のまま、軸足の股関節を90°まで屈曲させていき、床と身体が平行になるくらいまでの姿勢になります。
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スティフレッグドデッドリフト

股関節伸筋群に柔軟性があれば、軸足は真っすぐのままで大丈夫ですが、無理をしないように多少軸足の膝を屈曲させても構いません。
初めは左右各10回くらいを2セットから行ってみましょう。

2-5:プッシュアップの姿勢からのシングルニーレイズ・・・下腹部(下っ腹)の筋トレ
・プッシュアップのポジションになります。
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・身体が安定したら、姿勢を崩さないように片脚の股関節と膝を屈曲させて胸に近づけます。
シングルニーレイズ

初めは5秒キープして元に戻すのを3回ずつ片脚で行ない、終わったらもう片方の脚を行ってみましょう。
<禁忌>手首を痛めている方(腱鞘炎など)は、この運動を避けましょう。

トレーニングが終わったら、腸腰筋などの股関節屈筋群を中心に必ずストレッチを行いましょう。一つだけ例を挙げておきますね!!

どうでしたか?
皆さんの下腹部(下っ腹)の筋トレについての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。また、施設運営のコンサルや大手スポーツメーカーの仕事も行ない、最近ではアメリカのスポーツ関連のライセンスを輸入し、人々にもっとスポーツやフィットネスを普及して価値観を変えていくことを理念としてビジネスを展開している。
http://www.coreandcode.com
http://www.stroops-japan.com
http://jennytatepilates.com/

ハリウッドの映画スター、日本の有名アーティスト、プロアスリート選手が強い身体を作るピラティスとフィットネスの融合スタジオ。こちらのお問合せも早稲田が受付けます。rikiya@jennytatepilates.com

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