前回はプロテインに記載のあるアミノ酸スコアに関する情報をロスで活躍する今田トレーナーにご紹介いただきました。今回はプロテインを選ぶための基礎的になポイントをご紹介いただきます。

皆さんこんにちは!
アメリカのジムでは女性がプロテインボトルを持ち歩いて筋トレしている姿も珍しくはありません。トレーニングをした直後の栄養補給は鍛えた筋肉を回復させるには必須項目です。でもプロテインは太るんじゃ?そう思ってはいませんか? 今回は女性がダイエット目的でプロテインを選ぶ時のポイントをご説明致します。

詳細をご紹介する前に、プロテインの主成分である「タンパク質」についての理解を深めましょう!

プロテインに多く含まれるタンパク質は体をつくる基礎

私たちの身体は食べ物を食べる事で栄養を摂取して生きていますよね。当たり前だ!なんて思う方もいらっしゃるかもしれませんが、非常に重要なのです。私達が口にするものが身体になっていくのです。なので何を食べるかというのはとても身体の今後に大きく影響することになります。

その中でも身体を作る材料となるのがタンパク質です。全てはタンパク質から出来ているといっても過言ではありません(骨は別として)。髪の毛も爪も肌も筋肉も。。。これらを構成するタンパク質(プロテインとも言います)を正しく知ってダイエットや身体作りに役立てましょう!

タンパク質の摂り過ぎはどうなる?

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私たちの身体を作るのに必要なタンパク質ですが、摂り過ぎるとどうなってしまうでしょうか?基本的には摂り過ぎたタンパク質は余分なエネルギーとして脂肪に変わっていきます。さらにたんぱく質の摂り過ぎが続くといくつかの研究では腎臓病になってしまうと結論づけています。他にも前立腺がんや糖尿病などにも関わってくるという説もあります。

しかし、まだまだ確実な事はわかっていません。確実にわかっていることは、人それぞれ一回に吸収できるタンパク質の量が決まっていて、それ以上はいくら摂っても意味がないということです。摂れば摂るほどいいわけではないのです。
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糖質をほとんど摂らない分、たんぱく質(赤身の肉など)はいくら食べても良いとする極端な糖質制限の手法を見受けることもあります。
先ほどの理由もあり断定的にはお伝え出来ませんが、極端なバランスの食生活は一時的なダイエットに成功したとしても、健康を害するリスクを高めることは大いにありえます。

タンパク質とダイエット

ダイエットは余計な脂肪を落として筋肉をつけるのが基本です。トレーニングをしたあとにタンパク質を摂らないと筋肉はつかず、タンパク質不足だと逆に筋肉が分解されてしまい、筋肉が逆に落ちることもあります。ですので、ダイエットをするのであれば適切なタンパク質の量を摂らないと逆効果になってしまうので、痩せたいからといって食べないというのは良くありません。かといってタンパク質の摂り過ぎは余分なエネルギーとして蓄積するので太ってしまいます。ダイエット時のタンパク質摂取は絶妙なバランスが必要なので、割合などは綿密に計算する必要があります。そのバランスが個々によって違うので脂肪を落としながら筋肉をつけるというのは難しく、プロに相談するのが一番です。

◆目安としては 【体重(kg)×0.7g】 が一般的ですので、

60kgの方の場合、 60kg × 0.7g = 42g

さらに、運動していてより消費が激しい方は【体重(kg) × 1.2 ~ 1.7g】が必要とされているので、 60kgの方の場合は

60kg × 1.2 = 72g となります。

たんぱく質についてのまとめ

どんな食べ物にも言えることですが、栄養の摂り過ぎは内蔵に負担がかかります。タンパク質も適切な量を意識しましょう。ダイエットをするにはタンパク質は重要ですが、低脂肪高タンパクな食品を選ぶことでカロリーを抑えつつ、筋肉はしっかりつけるというダイエットに適した食事法を是非取り入れてみてください。

たんぱく質は食事誘発性熱産生(DIT)も他の三大栄養素よりも高いとされていますので、上手に食生活に取り入れるメリットはあります。DITについての解説は私がご提供した以下記事もご参照ください。
食事誘発性熱産生とは?ダイエットに関わる豆知識

プロテインの詳細をご紹介する前段階としての、タンパク質についての詳しい解説を終えて、プロテインにお話を移しましょう!

プロテインとは?プロテインを必要とする人とは?

プロテインとはタンパク質の事です。市販されているプロテインの粉は、タンパク質とアミノ酸や炭水化物などその他の栄養素を加えて美味しいように味をつけて販売されています。さて、このプロテインですが、摂り過ぎると太るからあまりと思っている方が多いと思います。しかし、NSCAというトレーニング協会によりますと、ダイエットをしてカロリー制限をしている人の方がタンパク質をより多く摂取する必要があると記載されています。

なぜならダイエットをしていると糖質によるエネルギーが足りず、タンパク質を分解してエネルギー源としてしまうため、タンパク質がトレーニング後の筋肉を修復するのに不足してしまうからです。ダイエットをしている方こそ、タンパク質はしっかりと摂る必要があります。

※プロテインは糖質や一定量のカロリーがあります。食生活の変更もなく、運動などもせずプロテインだけ今までの生活にプラスしてしまうとダイエットや筋肉を増やしたいという目的とは合致しません。

目的別でプロテインを必要とする人
  • ダイエット中の女性
  • トレーニングを高頻度で行う人

プロテインを選ぶときのポイント

では、ダイエット目的の女性がプロテインを選ぶ時のポイントはどのようなものがあるのでしょうか? ラベルをみてもほとんど同じように見えますよね。

1)成分表のラベルを見比べ、プロテインの含有量%が多いものを選ぶ
プロテインの成分表
〇〇g当たり、タンパク質が〇〇gと表記されているはずです。プロテインが多い割合で含まれているものを探します。

2)炭水化物/糖質やカロリーが比率的に少ないものを。
増量用のプロテイン等を見ると、恐ろしいカロリーが記載されていることがあります。また、美味しくするために甘くしてあったりと必要以上の糖分が足されている事があるので気をつけてください。

3)ナチュラルなプロテイン
ナチュラルなプロテインを選ぼう!
ナチュラルな材料で作られているプロテインを選びましょう。あまりにも色んな成分が含まれているとナチュラルでない可能性が高くなっていきます。あなたに必要なのはタンパク質と少量の糖質であり、化学物質ではありません。なるべく自然なものを使った材料で作られているとプロテインを見つけてください。

4) ISOLATE/アイソレート
ISOLATEと表記されているものは、とても吸収が速いプロテインです。トレーニング後すぐに身体に吸収されやすく、筋肉の修復を速やかに行ってくれます。

女性がダイエット目的でプロテインを選ぶためのまとめ

サプリメントは様々な成分が含まれている事が多く、身体にとっていいとは思えないものが入っている場合があります。まずはナチュラル成分と言われているものを選び、そこからタンパク質含有量が多いものを選んでいきましょう。増量用のものはかなりカロリーが多めになっているので避けるようにして下さい。

運動や筋トレをして正しくプロテインを飲んでいたらプロテインが理由で脂肪が増える事はありません。是非、これらは基準にプロテインを選んでみてくださいね。

たんぱく質の・プロテイン良し悪しは何で判断する?

たんぱく質を摂取することで、体内でアミノ酸に分解・吸収され、再びたんぱく質に再合成されます。サプリなどでもアミノ酸◯mg配合!と謳った商品をよく見受けます。

アミノ酸は、体内で生成出来るものとできないものがあります。体内で生成できないアミノ酸は食物からたんぱく質もしくは、アミノ酸そのものとして摂取して補う必要があります。

今回は「良質なたんぱく質は?」というお題ですので、前提として食物から得られるたんぱく質の中には体に必須とされるアミノ酸があると認識してい頂ければと思います。

<必須アミノ酸>
フェニルアラニン、トリプトファン、リシン、メチオニン、トレオニン、バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン

たんぱく質の質というのは、必須アミノ酸の構造と消化のしやすさ、吸収率の数値によって定められるとFAA/WHOは定義しています。そして以下のテストの数値を参考に決められています。

◆Protein Efficiency Ratio (PER)/タンパク質効率比
動物実験で、摂取したたんぱく質の量と体重の増加の割合で計算するものです。数値としては2.7以上であれば良質と判断します。しかし、動物と人間の成長が違うことから現在ではあまり使われていません。

◆Biological Value (BV)/生物価
人間の身体がどれほど効率良くたんぱく質を使えるかの数値です。摂取したたんぱく質吸収時に同時に吸収する窒素を、細胞がどれほど吸収したかを計算します。100が最高のスコアとされていましたが、最近では100を超えるものを人工的に作り出しています。

◆Net Protein Utilization (NPU)/正味タンパク質利用率
たんぱく質に変換される摂取したアミノ酸の%と 身体で使われる量を計算します。たんぱく質の吸収と窒素の排泄量の割合から算出します。

◆Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
たんぱく質の質を、私達が必要な必須アミノ酸の含有量と消化率で計測します。大抵のプロテイン・サプリメントは最高得点の1.0が多いようです。また、肉類や大豆は0.9、野菜や豆類は0.7、ナッツ類が0.25~0.55が平均値です。

◆Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)
この方法は比較的新しく、これからより使われていくであろうテストです。たんぱく質の質を、小腸の最後の方でのアミノ酸の消化率で計測します。

様々な指標がありますが、これらの数値を見比べてもなかなか判断がつかないと思います。
では、実生活において良質なたんぱく質を摂取するにはどうしたらよいでしょうか?

“良質”とは個々によって変わる

これらのたんぱく質の質を計るためのテストですが、それぞれのテストによって結果が異なってきますので、一番いいというのは一概に言えません。また、日頃の食生活において足りていない必須アミノ酸があれば、そのアミノ酸を補う食物やサプリでの補給が「その人にとって良質なたんぱく質(アミノ酸)である」と言えるからです。

しかし、比較的数値が高いもの、手に入れやすいものを総合して考えると、以下の4点が良質なたんぱく質を効率的に摂取するポイントだといえます。

ホエイプロテイン 
原料は牛乳で吸収がとても速く、運動直後に向いているが、すぐに吸収してしまうために身体に留まっている時間は少ない。

カゼイン(乳タンパク)
原料は牛乳で、ホエイとは対称に吸収は遅いため、腹持ちがよくダイエットや筋トレのあとの回復期に摂取するのが良い。牛乳やチーズに多く含まれる。ただしアレルギー源でもあるため、乳製品アレルギーなどの場合は注意が必要。

ソイ(大豆)
大豆を原料とした植物性たんぱく質。長時間吸収に時間がかかることからカゼインのようにトレーニング直後よりもその後のリカバリーの時に摂取するのが良い。


吸収が速く、ホエイと似ている。人間の身体に非常に有効なたんぱく質源で、おすすめ。

良質なたんぱく質を効率的に摂取するには?

スコアや内容からして以上の4種類が良質だと概ねみなすことができます。しかし、自分の身体にとって必要なアミノ酸やたんぱく質が必ずしもこの順番どおりがいいとは限りません。個々の消化酵素の違いからも消化吸収率は違ってきます。

卵、乳製品、大豆食品、魚を中心に摂っていれば良質のたんぱく質摂取出来るでしょう。しかし、トレーニング直後は吸収率の良いホエイや卵、トレーニング後の回復時(超回復時)など、たんぱく質を身体に留めておきたい場面ではソイやカゼインなどといったゆっくりと吸収されるものを選ぶのがいいと思います。

<良質なたんぱく質を摂取する場面別のポイント>
・基本は食事から :卵、乳製品、大豆食品、魚を中心に
・トレーニング直後:ホエイプロテインや卵
・回復時、休息時 :ソイプロテインやガゼインプロテイン

あとは、その中から自分の腹持ちやお腹の調子に合わせて身体が調子いいなと感じるものを選んでみてください!

太りたい時のプロテイン活用:“太る”でなく“増量”

太るために大切なこと
まず、太るという言葉は共通認識では脂肪がつくことをイメージしてしまいます。でも、健康を害する程痩せてる人以外は脂肪を増やす必要はあまりありません。すると必然的に筋肉を増やす事になりますが、しかし、体質にもよりますが痩せている状態から筋肉を増やすのは簡単ではなく、時間と労力が必要です。

この増量を効率良くするための方法を色々とご説明していきます。

増量したいなら筋肥大せよ

筋肥大とは純粋に筋肉のサイズを大きくする事。筋肉の質量が増えれば体重も自然と増えます。筋肉を大きくするための筋トレの方法があり、それはHSTと呼ばれています。Hypertrophy Specific Training の省略です。
体重を健康的に増やすなら筋肉量を増やす
HSTには大きく分けて3つの鉄則があります。

①物理的負荷

筋肉はトレーニングによって壊された後に修復されます。適切な負荷を与えることで物理的なダメージを与えて筋肉を育てます。通常、筋肥大をするときのセット数は、8~12回×3セットが目安とされています。ただし、8-12回というのは、8~12回挙げたらもう重りは挙がらない!という限界の回数です。

②適切なタイミングで刺激

筋肥大をしたければ週2回以上のトレーニングがオススメです。2日以上空けてしまうと効果が薄れてしまうので、疲労がひどくなければそれ以上は空けないように続けましょう。

③徐々に漸進

負荷を常に少しずつ挙げて行く必要があります。常に同じ負荷でやっていては身体がすぐ適応しています。

プロテインは太るために有効なのか?

プロテインは体重の増加に有効
増量・筋肉量の増加という意味では、プロテインはもちろん有効です!なぜなら、筋肉の素材だからです。筋肉を破壊してから修復することで筋肉が育つので、その材料となるプロテインは必須です。最低でも一日に

1.6~2.2g/kgのプロテインを摂取するほうが結果が早いとされています。

例えば、体重60kgの方なら:1.6g×60kg=96g

最低、96gのプロテインを一日に摂取したほうがいいということになります。しかし、プロテインを一度に吸収出来る量は25-30g程度という報告があります。となると、一回の食事で一気に!ってわけにはいきません。小分けして常にタンパク質が体内にある状態にしておく必要があります。

太りたい時の方法まとめ

太りたいときは筋肥大のトレーニングをし、自分に適切な量のプロテインを摂取するのが一番近道です。好き勝手食べて運動もせず、糖分や脂分を摂りまくるという手もありますが、絶対におすすめは出来ません。身体をこわすだけですから。。。 もし増量を考えている方、筋肉量を増やして増量しましょう。もともと体脂肪が少なすぎる方に限っては、バランスの取れた食事量を増やすことで脂肪を程よく増やすのもいいと思いますが、そうでない場合は必ず筋肉で増やすようにしましょう。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

・Facebook

プロテインはダイエットに役立つ?

プロテインと言われて皆さんが抱くイメージは「体づくり」「筋肉」「アスリート」「ボディービルダー」だったりするかと思います。ですから、ほぼ全ての女性は「飲むと身体が大きくなる」「太る」というイメージをされるかと思います。実際にその考え方は正解であったりもします。

でも、このプロテイン(Protein)は直訳で「タンパク質」を意味しますので、厳密に言うと皆さんが抱くイメージと少し違う視点で利用することが可能なサプリメントです。つまり、上手に利用すれば健康的に美容やダイエットに利用できるとポジティブ思考で考えたいサプリメントだと言えます。

プロテインの種類も大きく「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられていて、それぞれを「WHEY(ホエイ)」と「SOY(ソイ)」で呼ばれていることが多くあります。

タンパク質(プロテイン)摂取量について

今回は女性のダイエットとリンクさせて記事を書くので、少し条件を絞らせて頂きます。
あまり運動をしていない、できないOLさんや主婦の女性を応援してあげましょう!!
成人の1日のタンパク質最低必要量は約1g/kgと言われています。(参考

上記の摂取量から、例えば、体重50kgの女性が必要なタンパク質の量は約50gとなります。

このタンパク質50gを摂取するには、牛肉かたロースを食する場合にhttp://calorie.slism.jp/111064/より比率で算出すると、約280gを食するとクリアできます。ただ、この代償としてこの牛肉かたロースだけの総カロリーは672kcalとなり、脂質過多の約49gとなってしまいます。大豆で考えてみても、タンパク質50gには約142gを食する必要があります。これを毎日続けることも非常に大変なことですね。

逆にダイエットして摂食するとどうなるか?もっと絞ってタンパク質(プロテイン)の摂取量が極端に減ってしまうとどうなるか?
タンパク質は人間の身体組成の約20%位を占めています。しかもタンパク質で多くの筋肉を組成しています。単純に筋肉の量が減れば、基礎代謝量も低下します。基礎代謝量が減れば、脂肪が燃焼しない状況になるので、最終的にはリバウンドを避けることができなくなります。また、ホルモンのバランス・免疫力向上・造血作用などもタンパク質の最小単位であるアミノ酸が非常に密接に関与していますので、タンパク質を制限してしまうことで、お肌がカサついたり、風邪をひきやすくなったり、貧血になったりという健康を損なう危険性も出てきます。ですから、食事制限によるタンパク質不足は非常に危険だと言えます。

プロテインを美容・ダイエットにつなげる条件

黒田屋 素煎り大豆 むらゆたか 1000g 佐賀県産 九州工場製造品 500g×2袋入
では、どのようにプロテインを美容やダイエットにつなげれば良いのでしょうか?非常に手軽な方法があります。「ウェイトダウン専用のプロテイン」を選択することです。最近、ソイ(大豆)プロテインを利用した「プロテインダイエット」という言葉が流行っています。実際にこの「プロテインダイエット」と入力して検索すると大手各社がズラリとラインナップされます。明治、ザバス、ウィダー、DHCがプロテインを使って「美容&ダイエット」を組み合わせています。

ソイプロテインの美容とダイエットに関するメリットとして挙げられる事は、
1.栄養価が充実しているわりにカロリーが低いので、食事制限している場合
  にも気軽に飲むことができる。
2.植物繊維である大豆が原料であるために腹持ちが良く、食欲を抑制でき
  る。
3.イソフラボン効果により、肌荒れの改善・血流増加・中枢神経の安定など
  を期待できる。

ただし、大豆に関しては様々な議論がなされており、やはり「適度な摂取が大切」ですね。

【まとめ】プロテインとダイエットの関係:プロテインは太る?

まとめとして、プロテインとダイエットの関係において「プロテインは太るか、どうか?」ですが、当たり前ですがいくら「ウェイトダウン専用のプロテイン」であってもカロリーは十分にあるので、運動しなければ太ります!!

あまりオススメしませんが、どうしてもダイエットをしたい女性などは、ソイプロテインを使った「プロテインダイエット」を気分転換の感じで行ってみても良いかもしれません。なぜ私が「あまりオススメしない」かと言えば、やはりダイエットの基本鉄則は「食べた量<エネルギー消費量」しかないからです。栄養バランスを考えた食事を心掛け、習慣的な運動を行なって、十分な睡眠をとることが一番大切なことで、とにかくよく動くことが大切ですね。運動がなかなかできないOLや主婦の方も、車での移動を自転車で、エスカレーターを使わず階段を使う、など工夫してみてはいかがでしょうか?

そして、ソイプロテインをとりながら自宅で筋トレを行い、人間のエネルギー消費量の約60%を占める基礎代謝量をアップさせれば、ダイエットにも、美容にも役立ってくれそうですね。

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