前回はプロテインに記載のあるアミノ酸スコアに関する情報をロスで活躍する今田トレーナーにご紹介いただきました。今回はプロテインを選ぶための基礎的になポイントをご紹介いただきます。

皆さんこんにちは!
アメリカのジムでは女性がプロテインボトルを持ち歩いて筋トレしている姿も珍しくはありません。トレーニングをした直後の栄養補給は鍛えた筋肉を回復させるには必須項目です。でもプロテインは太るんじゃ?そう思ってはいませんか? 今回は女性がダイエット目的でプロテインを選ぶ時のポイントをご説明致します。

詳細をご紹介する前に、プロテインの主成分である「タンパク質」についての理解を深めましょう!

プロテインに多く含まれるタンパク質は体をつくる基礎

私たちの身体は食べ物を食べる事で栄養を摂取して生きていますよね。当たり前だ!なんて思う方もいらっしゃるかもしれませんが、非常に重要なのです。私達が口にするものが身体になっていくのです。なので何を食べるかというのはとても身体の今後に大きく影響することになります。

その中でも身体を作る材料となるのがタンパク質です。全てはタンパク質から出来ているといっても過言ではありません(骨は別として)。髪の毛も爪も肌も筋肉も。。。これらを構成するタンパク質(プロテインとも言います)を正しく知ってダイエットや身体作りに役立てましょう!

タンパク質の摂り過ぎはどうなる?

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私たちの身体を作るのに必要なタンパク質ですが、摂り過ぎるとどうなってしまうでしょうか?基本的には摂り過ぎたタンパク質は余分なエネルギーとして脂肪に変わっていきます。さらにたんぱく質の摂り過ぎが続くといくつかの研究では腎臓病になってしまうと結論づけています。他にも前立腺がんや糖尿病などにも関わってくるという説もあります。

しかし、まだまだ確実な事はわかっていません。確実にわかっていることは、人それぞれ一回に吸収できるタンパク質の量が決まっていて、それ以上はいくら摂っても意味がないということです。摂れば摂るほどいいわけではないのです。
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糖質をほとんど摂らない分、たんぱく質(赤身の肉など)はいくら食べても良いとする極端な糖質制限の手法を見受けることもあります。
先ほどの理由もあり断定的にはお伝え出来ませんが、極端なバランスの食生活は一時的なダイエットに成功したとしても、健康を害するリスクを高めることは大いにありえます。

タンパク質とダイエット

ダイエットは余計な脂肪を落として筋肉をつけるのが基本です。トレーニングをしたあとにタンパク質を摂らないと筋肉はつかず、タンパク質不足だと逆に筋肉が分解されてしまい、筋肉が逆に落ちることもあります。ですので、ダイエットをするのであれば適切なタンパク質の量を摂らないと逆効果になってしまうので、痩せたいからといって食べないというのは良くありません。かといってタンパク質の摂り過ぎは余分なエネルギーとして蓄積するので太ってしまいます。ダイエット時のタンパク質摂取は絶妙なバランスが必要なので、割合などは綿密に計算する必要があります。そのバランスが個々によって違うので脂肪を落としながら筋肉をつけるというのは難しく、プロに相談するのが一番です。

◆目安としては 【体重(kg)×0.7g】 が一般的ですので、

60kgの方の場合、 60kg × 0.7g = 42g

さらに、運動していてより消費が激しい方は【体重(kg) × 1.2 ~ 1.7g】が必要とされているので、 60kgの方の場合は

60kg × 1.2 = 72g となります。

たんぱく質についてのまとめ

どんな食べ物にも言えることですが、栄養の摂り過ぎは内蔵に負担がかかります。タンパク質も適切な量を意識しましょう。ダイエットをするにはタンパク質は重要ですが、低脂肪高タンパクな食品を選ぶことでカロリーを抑えつつ、筋肉はしっかりつけるというダイエットに適した食事法を是非取り入れてみてください。

たんぱく質は食事誘発性熱産生(DIT)も他の三大栄養素よりも高いとされていますので、上手に食生活に取り入れるメリットはあります。DITについての解説は私がご提供した以下記事もご参照ください。
食事誘発性熱産生とは?ダイエットに関わる豆知識

プロテインの詳細をご紹介する前段階としての、タンパク質についての詳しい解説を終えて、プロテインにお話を移しましょう!

プロテインとは?プロテインを必要とする人とは?

プロテインとはタンパク質の事です。市販されているプロテインの粉は、タンパク質とアミノ酸や炭水化物などその他の栄養素を加えて美味しいように味をつけて販売されています。さて、このプロテインですが、摂り過ぎると太るからあまりと思っている方が多いと思います。しかし、NSCAというトレーニング協会によりますと、ダイエットをしてカロリー制限をしている人の方がタンパク質をより多く摂取する必要があると記載されています。

なぜならダイエットをしていると糖質によるエネルギーが足りず、タンパク質を分解してエネルギー源としてしまうため、タンパク質がトレーニング後の筋肉を修復するのに不足してしまうからです。ダイエットをしている方こそ、タンパク質はしっかりと摂る必要があります。

※プロテインは糖質や一定量のカロリーがあります。食生活の変更もなく、運動などもせずプロテインだけ今までの生活にプラスしてしまうとダイエットや筋肉を増やしたいという目的とは合致しません。

目的別でプロテインを必要とする人
  • ダイエット中の女性
  • トレーニングを高頻度で行う人

プロテインを選ぶときのポイント

では、ダイエット目的の女性がプロテインを選ぶ時のポイントはどのようなものがあるのでしょうか? ラベルをみてもほとんど同じように見えますよね。

1)成分表のラベルを見比べ、プロテインの含有量%が多いものを選ぶ
プロテインの成分表
〇〇g当たり、タンパク質が〇〇gと表記されているはずです。プロテインが多い割合で含まれているものを探します。

2)炭水化物/糖質やカロリーが比率的に少ないものを。
増量用のプロテイン等を見ると、恐ろしいカロリーが記載されていることがあります。また、美味しくするために甘くしてあったりと必要以上の糖分が足されている事があるので気をつけてください。

3)ナチュラルなプロテイン
ナチュラルなプロテインを選ぼう!
ナチュラルな材料で作られているプロテインを選びましょう。あまりにも色んな成分が含まれているとナチュラルでない可能性が高くなっていきます。あなたに必要なのはタンパク質と少量の糖質であり、化学物質ではありません。なるべく自然なものを使った材料で作られているとプロテインを見つけてください。

4) ISOLATE/アイソレート
ISOLATEと表記されているものは、とても吸収が速いプロテインです。トレーニング後すぐに身体に吸収されやすく、筋肉の修復を速やかに行ってくれます。

女性がダイエット目的でプロテインを選ぶためのまとめ

サプリメントは様々な成分が含まれている事が多く、身体にとっていいとは思えないものが入っている場合があります。まずはナチュラル成分と言われているものを選び、そこからタンパク質含有量が多いものを選んでいきましょう。増量用のものはかなりカロリーが多めになっているので避けるようにして下さい。

運動や筋トレをして正しくプロテインを飲んでいたらプロテインが理由で脂肪が増える事はありません。是非、これらは基準にプロテインを選んでみてくださいね。

たんぱく質の・プロテイン良し悪しは何で判断する?

たんぱく質を摂取することで、体内でアミノ酸に分解・吸収され、再びたんぱく質に再合成されます。サプリなどでもアミノ酸◯mg配合!と謳った商品をよく見受けます。

アミノ酸は、体内で生成出来るものとできないものがあります。体内で生成できないアミノ酸は食物からたんぱく質もしくは、アミノ酸そのものとして摂取して補う必要があります。

今回は「良質なたんぱく質は?」というお題ですので、前提として食物から得られるたんぱく質の中には体に必須とされるアミノ酸があると認識してい頂ければと思います。

<必須アミノ酸>
フェニルアラニン、トリプトファン、リシン、メチオニン、トレオニン、バリン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン

たんぱく質の質というのは、必須アミノ酸の構造と消化のしやすさ、吸収率の数値によって定められるとFAA/WHOは定義しています。そして以下のテストの数値を参考に決められています。

◆Protein Efficiency Ratio (PER)/タンパク質効率比
動物実験で、摂取したたんぱく質の量と体重の増加の割合で計算するものです。数値としては2.7以上であれば良質と判断します。しかし、動物と人間の成長が違うことから現在ではあまり使われていません。

◆Biological Value (BV)/生物価
人間の身体がどれほど効率良くたんぱく質を使えるかの数値です。摂取したたんぱく質吸収時に同時に吸収する窒素を、細胞がどれほど吸収したかを計算します。100が最高のスコアとされていましたが、最近では100を超えるものを人工的に作り出しています。

◆Net Protein Utilization (NPU)/正味タンパク質利用率
たんぱく質に変換される摂取したアミノ酸の%と 身体で使われる量を計算します。たんぱく質の吸収と窒素の排泄量の割合から算出します。

◆Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
たんぱく質の質を、私達が必要な必須アミノ酸の含有量と消化率で計測します。大抵のプロテイン・サプリメントは最高得点の1.0が多いようです。また、肉類や大豆は0.9、野菜や豆類は0.7、ナッツ類が0.25~0.55が平均値です。

◆Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)
この方法は比較的新しく、これからより使われていくであろうテストです。たんぱく質の質を、小腸の最後の方でのアミノ酸の消化率で計測します。

様々な指標がありますが、これらの数値を見比べてもなかなか判断がつかないと思います。
では、実生活において良質なたんぱく質を摂取するにはどうしたらよいでしょうか?

“良質”とは個々によって変わる

これらのたんぱく質の質を計るためのテストですが、それぞれのテストによって結果が異なってきますので、一番いいというのは一概に言えません。また、日頃の食生活において足りていない必須アミノ酸があれば、そのアミノ酸を補う食物やサプリでの補給が「その人にとって良質なたんぱく質(アミノ酸)である」と言えるからです。

しかし、比較的数値が高いもの、手に入れやすいものを総合して考えると、以下の4点が良質なたんぱく質を効率的に摂取するポイントだといえます。

ホエイプロテイン 
原料は牛乳で吸収がとても速く、運動直後に向いているが、すぐに吸収してしまうために身体に留まっている時間は少ない。

カゼイン(乳タンパク)
原料は牛乳で、ホエイとは対称に吸収は遅いため、腹持ちがよくダイエットや筋トレのあとの回復期に摂取するのが良い。牛乳やチーズに多く含まれる。ただしアレルギー源でもあるため、乳製品アレルギーなどの場合は注意が必要。

ソイ(大豆)
大豆を原料とした植物性たんぱく質。長時間吸収に時間がかかることからカゼインのようにトレーニング直後よりもその後のリカバリーの時に摂取するのが良い。


吸収が速く、ホエイと似ている。人間の身体に非常に有効なたんぱく質源で、おすすめ。

良質なたんぱく質を効率的に摂取するには?

スコアや内容からして以上の4種類が良質だと概ねみなすことができます。しかし、自分の身体にとって必要なアミノ酸やたんぱく質が必ずしもこの順番どおりがいいとは限りません。個々の消化酵素の違いからも消化吸収率は違ってきます。

卵、乳製品、大豆食品、魚を中心に摂っていれば良質のたんぱく質摂取出来るでしょう。しかし、トレーニング直後は吸収率の良いホエイや卵、トレーニング後の回復時(超回復時)など、たんぱく質を身体に留めておきたい場面ではソイやカゼインなどといったゆっくりと吸収されるものを選ぶのがいいと思います。

<良質なたんぱく質を摂取する場面別のポイント>
・基本は食事から :卵、乳製品、大豆食品、魚を中心に
・トレーニング直後:ホエイプロテインや卵
・回復時、休息時 :ソイプロテインやガゼインプロテイン

あとは、その中から自分の腹持ちやお腹の調子に合わせて身体が調子いいなと感じるものを選んでみてください!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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