デスクワークやたち仕事が続く方でお悩みの方も多い「肩こり」。

気がつくと肩がガチガチ、重い石を背負っているみたいになってしまいますよね……。肩こりをそのままにしておくと頭痛やめまい・吐き気などを引き起こしてしまうことも。そんなつらーい肩こりを解消するヨガをベースにしたエクササイズをいくつかご紹介します。

現代人はパソコンなどデスクワークで前傾姿勢になることから、背中側の筋肉が緊張しやすく、コリが発生しやすい環境にいると言えます。また、最近ではスマホの普及でパソコンを使わない人でも首や肩に負担がかかり、首猫背・IT猫背になってしまう人も急増中です。

特にパソコン作業が多い方、勉強など机に向かう機会が多い方、スマホを長時間使う習慣がる方などに特におすすめしたい肩こり改善ヨガです!

基本的にはベッドなどの上で寝そべりながらできるエクササイズを中心にご用意しています。

肩周辺をほぐすエクササイズ

肩周辺をほぐすエクササイズ
まずはヨガを実践する前に、肩まわりの筋肉をほぐす準備運動を行いましょう!
こちらのポーズストレッチは身体のバランスを整える効果もあり、肩こりの根本的な原因とも言える身体のゆがみを矯正することが出来ます。

次からヨガのポーズに入りますが、下に行くに従って難易度が上がっていきます。無理に行うと肩こりを改善するどころか怪我のもととなってしまう場合があります。無理のない範囲で、自己責任で実施してください。

いずれのヨガのポーズも首や肩・背中に傷病を抱える方の実施はNGです。

ネコの背伸びのポーズ

準備運動後はまずネコの背伸びのポーズを行いましょう。
猫背がちになりやすいデスクワークなどは首や背中の筋肉が前方へと引っ張られ、筋肉の過緊張と血行の悪化を招き、コリや痛みを発生させます。

以下のネコの背伸びのポーズを行うことで、肩甲骨が身体の背面側へと伸ばされます。
ネコの背伸びのポーズで肩こり改善

頭の上にまっすぐ上げる動きというのは日常動作ではあまり行わない人が多いかと思います。日頃使わない動きを行ってあげることで肩のほぐれを感じることができます。じっくりと30秒ほどこのポーズをおこないましょう。

似たようなヨガポーズで糸通しのポーズも肩こりの緩和に役立ちます。
いと通しのポーズで肩こり改善

似ていますが、それぞれストレッチできる筋肉が異なりますので、余裕のある方は糸通しのポーズも実践してみてください。

うさぎのポーズ

ネコの背伸びのポーズでは両手を上に上げる動きでしたが、うさぎのポーズでは身体の背面へと反らせる動作を行います。

腕を後ろに反らせる動きは更に日々の動作では行われない動きだと思います。
肩こりの改善にうさぎのポーズ

魚のポーズで肩こり改善

魚のヨガポーズで肩こり改善

ここまでが初心者さんでも無理なく実施できる肩こり改善ヨガです。
(四十肩など、両腕を上げることが困難な場合は難しいと重いますが、そのような状態の方はヨガ自体を基本的には行わないほうが良いでしょう)

ダウンドック

ダウンドッグのポーズも肩こり改善に役立ちますが、本ポーズはアキレス腱・ハムストリングス(モモ裏)の筋肉の柔軟性が大切になります。

この脚の裏側の筋肉が固い方は本ポーズが辛いと思います。
本記事では肩こり改善方法としてのヨガですので、遠慮無くヒザを曲げてみてください。楽に出来る様になると思います。

ダウンドックで肩こり改善

すきのポーズ

ヨガの逆転のポーズという身体の上下が逆さまになるポーズの一種です。
効果的ではあるのですが、首や肩・腰に負担の強めのヨガですので、必ずその他のヨガを行い、体が温まってから実施しましょう。
※本ポーズは特に肩首・腰などに傷病を経験のある方は禁忌です。
鋤のポーズで肩こり改善

日々のストレスも肩こりの原因です。
ヨガで自身の身体と向き合う事自体ストレス解消に繋がります。

以上です。
身体のゆがみを正して、低下した筋力を取り戻すことで肩こりは緩和します。
しばらく続けてみても改善が見られない場合は専門のお医者さんや接骨院に見てもらいましょう。
肩こりの原因は筋力の衰えから来ることが多いので今回ご紹介のストレッチヨガ&ピラティスも無理をしてしまわないように注意をして下さい。
徐々に身体を慣らしていきましょう!

ヨガのポーズ一覧記事

当サイトでご紹介しているヨガのポーズやコースの一覧記事をご用意しました。

詳しい呼吸法なども解説していますのでぜひ一度ご覧下さい。

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ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り~基本のポーズと呼吸法、注意点~

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