横腹や脇腹のお肉は一度ついてしまうとなかなか落とすことが出来ませんよね…。

そこで今回は脇腹の筋肉を刺激する筋トレ方法をピラティストレーナーの土屋先生にご紹介していただきます。
特別な道具を必要とせずできるので気軽に始めてみてください☆

横腹の腹筋周辺につく脂肪と落とすコツ

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、皮下脂肪は「定期貯金」と例えられるようにじっくりと溜まっていくため、すぐには落としづらい特徴があります。くびれを作りたい女性はもちろんですが、男性もベルトの上に乗ったお肉が気になる方も多いのではないでしょうか?

横腹周辺には腹斜筋という筋肉があります。この筋肉は日常生活で余り使うことのない筋肉です。デスクワークで運動不足が続くと日常生活であまり使われない腹斜筋が衰え、代謝が落ちてしまい、脇腹や横腹にお肉がつきやすくなります。

ただ、横腹のお肉が気になるからといって腹筋だけしていれば効果的かというとそうでもありません。

理由はダイエットの基本(体脂肪を落とす基本)は、「カロリーの摂取量」を「カロリーの消費量」より減らすことだからです。

人間のエネルギー代謝は複雑な経路をたどり、様々な要因により脂肪がつく結果となります。

これらをなるべくシンプルな考えにまとめると、「食べ過ぎはいずれ脂肪になる(カロリーの消費量を上回ったエネルギー摂取は体脂肪になる)」です。そして、運動で100kcal消費することは大変ですが、食事で100kcal減らすことは比較的簡単です。

何をお伝えしたいかといいますと、【横腹の脂肪を効率的に落とすには、運動(エクササイズ)+軽めの食事制限】が大切です!という事です。

効率的な食生活と運動のヒントとしては、軽めの糖質オフ+運動習慣がおすすめです。

運動習慣は、当サイトのお手軽室内エクササイズのほか、まずは通勤や通学の歩く時間とペースを早歩きに切り替えるだけでもまずはOKです。
食事に関しては糖質は脂肪に変わりやすく、血糖値の上昇とも深く関わり、食欲の増加とも関わりが深いため、できれば摂り過ぎないに越したことはありません。(まったく糖質を摂らないことはおすすめできません。)甘いオヤツの他、糖分の多い清涼飲料水、炭水化物(お米や麺類など)を少し減らせる食生活を心がけて軽めの運動をすることで横腹の脂肪を落とす効率が間違いなく上がります。

これ以上は長くなってしまいますので、以脂肪がつくメカニズムと落とし方については以下の記事をご参照ください。


皮下脂肪の落とし方は脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう

ぜひ以下からご紹介するエクササイズとともに、少し意識をしてみてください。

横腹・脇腹の筋トレ方法

最近は、ただ痩せていて細いというボディより、メリハリボディが美しい!と評されてきています。
メリハリボディに欠かせないウェスト部分の「くびれ」。

お腹の真ん中だけでなく、ウェストサイド部分、横腹がキュキュッと引き締まっていると、とても魅力的ですよね!

横腹にアプローチする筋トレで、脂肪を撃退してしまいましょう!!

横向き、サイドライングポジションで行うピラティス、「ダブル・レッグ・リフト」のバリエーションです。

①背筋をまっすぐにし、横向きになり足を揃えます。
上の手は軽く胸の前に置き、下の手は真っ直ぐ伸ばします。
これがスタートポジションです。
この状態で鼻から吸って準備。
横腹・脇腹の筋トレ方法1

②口から息を吐きながら両足を骨盤の高さまでアップ。
横腹・脇腹の筋トレ方法2

③この状態でもう一度鼻から吸って準備、
口から息を吐きながら上半身をアップします。
息”吐きながら3秒キープします。
横腹・脇腹の筋トレ方法3
アップダウンを1セットとし、左右5回ずつ行って下さい。

横腹・脇腹の筋トレ方法4

横腹・脇腹の筋トレ方法5

<point>
・呼吸は止めずに行いましょう。
・息を吐ききるまで3秒以上
・なるべく腕の力を使わないようにしましょう。
・上半身をアップした時に、下半身の両足の高さが下がらないように行いましょう。
 そうする事により、より横腹のぐぐっと効きます。

腰のサイドの骨が当たって痛みを感じる方は、その部分にタオルを敷いて行ってみて下さいね!!

横腹にアプローチしつつ、同時にレッグラインも引き締められるピラティスなので一石二鳥な筋トレです。

慣れてきたら、キープ時間を伸ばしたり、セット数を増やして行ってみて下さい。

<著者プロフィール>

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表
1児のママでもあり、ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。
ピラティス花小金井サン教室H.P
ブログはこちら

横腹を強烈に刺激する!サイドプランク!

先ほどの横腹のエクササイズでは物足らないという男性や頑張っている女性の方などはぜひサイドプランクを実践してみてください。

横腹(腹斜筋)の筋トレになる他、背中や腕など広範囲を刺激することができます。
サイドプランク

初心者のかたは膝つきで、上級者の方は更にステップアップしたサイドプランクのやり方を以下の記事で詳しく解説しています。


体幹強化する!サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

脇腹の筋トレをもっと行いたい方は!

オーソドックスな筋トレ方法ですがひねりを加えた腹筋がオススメです!

こちらは脇腹とともに背中や肩周りの筋肉も同時にほぐすことが出来ます。



◆腹斜筋と内転筋(太もも)を刺激する体幹筋トレ


脇腹の筋トレと同時に内転筋も刺激できるので脚やせ効果も期待できます!
体幹の筋力がある程度必要ですので辛さを感じる方はその他の筋トレに慣れてきてから行いましょう。

更に上級編はこちらもどうぞ!太ももの外側にも効果的です。

◆腹斜筋を鍛えるサイドベント
これまでに紹介した筋トレに物足らなさを感じる方は以下の動画がオススメです♪

脇腹・横腹のダイエットのコツ

記事の前置きでも書きましたが、皮下脂肪は長い期間をかけて溜まっていくため、スグに落とすことは難しいです。

せっかく始めたダイエットや筋トレも結果が見えづらいと続けにくいですよね…。

そんな時は有酸素運動も行うことで結果が早めに出やすくなります。

皮下脂肪の落とし方のコツは以下の過去記事も参考にしてみてください。

皮下脂肪の落とし方は脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう

脇腹のお肉を落とすにはマッサージも有効です。


脇腹とお腹周りのセルライト除去するマッサージ

お手軽に脇腹をひねる運動をしたい方に!
以下のグッズがオススメです。

使い方は簡単でこのディスクの上に乗って、左右に腰をひねるだけです。
見た目以上に辛いです…。

テレビを見ながらなど、ながらで出来る点も嬉しいおすすめポイントです。

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