スクワットは太もも(大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(脊柱起立筋)などを効果的・効率的に鍛えることの出来るエクササイズ方法の一つです。そんなスクワットは女性の間でも大ブーム!!

お尻痩せやヒップアップ、そして脚やせなど、ダイエット目的の女性がこぞってスクワットチャレンジなどを実践しています♪

……そんなスクワットですが、「実践しているのに痩せない!」、「やり方が正しいのか、ほかのサイトを見たけれど分からない!!」、「逆に脚が太くなった気がする…。」そんな声をコメント欄やLINE@でよく頂きます。
守りたい注意点がいくつかあります!!

本記事の前半では『主に女性向けにダイエットにスクワットを活用する方法』、後半では『体を鍛えたい男性向けにステップアップしていくスクワットの活用法』をご紹介します。女性も男性も魅力的なメリハリボディに近づくためのスクワット活用法です!!

正しいスクワットの基本と注意点・ダイエットに活かす方法

本記事では様々なスクワットのやり方をご紹介しますが、ココだけは絶対に覚えておいて欲しい基本となる注意点です。この基本ポイントを外すと効果が得られにくくなるばかりでなく、膝や腰などの関節や周辺の腱を痛める原因となります。

運動パフォーマンスの向上目的の方はもちろんですが、ダイエット目的などでスクワットを行う方も運動そのものができなくなっては元も子もありません。

まずは押さえておきたい注意点をご紹介します。

正しいスクワット共通の注意点
    正しいスクワット

  • 1:背筋はまっすぐ
  • 2:膝はつま先より前に出さない
  • 3:膝とつま先の方向は一緒

上記のポイントを意識していても意外と姿勢が崩れていることも多くあります。ありがちなスクワットの悪い例は、以下の様な場合があります。

注意!スクワットの悪い例
  • 反り腰気味に(背筋がまっすぐなっていない例)
  • スクワット時に注意したい反り腰

  • 膝が前へ出てしまう例
  • 膝が前に出てしまう悪いスクワット例

可能であれば、ご家族やご友人に見てもらう、もしくは鏡などでフォームをチェックしながら行なってみましょう。

もしスクワットで痛みを感じた場合
    誤った方法や姿勢でスクワットを行うと、膝や腰への負担が増えてしまい腰痛や膝の痛みの原因となります。正しいフォームで行うことで、基礎的な筋力が鍛えられ腰痛や膝の痛みの予防にも役立つスクワットですが、無理は禁物です。一過性の筋肉痛の場合は、休息を数日とることで回復しますが、慢性的に痛む場合は注意が必要です。

  • 筋肉痛が出た場合
  • 2日ほどスクワットをお休みして、痛みが引く場合は筋肉痛の可能性が高いです。
     ・浅めのスクワット:太ももの前部が筋肉痛になりやすい
     ・深めのスクワット:太ももの裏側が筋肉痛になりやすい

    上記のような特徴がありますので、筋肉痛になっている箇所とフォームを見なおしてみましょう。

    詳しくは以下記事をご覧ください。
    スクワットと筋肉痛:筋肉痛になる部分

    トレーニング全般に当てはまりますが、休息も非常に大切な要素で、根性だけで回数をこなすメリットは効率的ではありません。もし下半身に強い筋肉痛を感じる場合は、スクワットにこだわりすぎず、上半身のメニューなどを行いましょう!

  • 膝が痛い場合
  • スクワットで膝が痛いと感じた時どうする?~膝痛を予防するスクワットのポイント

  • 腰が痛い場合
  • スクワットで腰痛の予防:腰を痛めないスクワットのポイント

    ※痛みが引かない場合は、まずはスクワットを中止しましょう。無理を押してのスクワットは状態の悪化を招く可能性がありますので、痛みが続く場合・強い痛みを感じる場合はお医者さんの診察を受けましょう。

基本となる注意点を抑えたらノーマルスクワット(難易度:★★☆)を行なってみましょう。
ノーマルスクワットの方法
まずはノーマルスクワットをご紹介していますが、辛いと感じる場合は腰を落とす幅を調節してみてください。

前置きが長くなってしまいましたが、正しいフォームが身についたら、「スクワットをどのようにダイエットに活かすか」を考えてみましょう!!

ダイエットに活かす注目5Point!!
    スクワットをダイエットに活かすための5大注意点

  • Point1負荷は軽めから
  • Point2正しいフォームが継続できている?
  • Point3呼吸を意識することも大切!
  • Point4日々の摂取カロリーも大切
  • Point5その他の運動も組み合わせよう
  • それぞれを掘り下げてみましょう!!

    Point1・2:正しいフォームと適切な負荷が選択できていないと思ってもいない負荷がかかり、細くなるどころか逆に部分的に筋肉が発達してしまうこともありえます。軽めの負荷で行う方法として壁スクワットなどもありますので、負荷調整を行いましょう。

    Point3:スクワット時の呼吸方法も大切です!!「膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐く」を意識しましょう。

    Point4:ダイエットの基本ですが、運動をしていても過大なカロリー摂取が続けば、その効果は帳消しかマイナスになってしまうこともあります。軽めの糖質オフを心がけましょう。

    Point5:スクワットはもちろん広範囲を刺激でき、しっかりと行えば「腹筋」すら鍛える事ができ、ポッコリお腹の改善にも役立ちます。ですが、後ほどもご紹介するスクワットの消費カロリーから判断しますと、単純にスクワットだけで痩せることは考えづらいです。簡単にできる「通勤・通学の歩きを早歩きに変更!」だけでも日々の運動量は増します!

    これらを守ってじっくりとスクワットを続けて、軽めの生活習慣の変更も行えば、ヒップアップや脚やせなど、皆さんが望む理想のスタイルへと近付けることは間違いありません。

以上が基本的なスクワットをダイエットに活かすための方法です。ここからも非常に長い記事となりますので、目次をご用意しました!該当の箇所を押すことでページ内を移動できます。

目的やご自身に合ったスクワットを選択するヒントとしてご活用ください。

※女性の場合は、難易度:★☆☆を中心に、回数や負荷を増やすことよりも、まずは正しいフォームで継続できるように心がけてみてください。
初心者向け(難易度:★☆☆)
中級者向け(難易度:★★☆)
上級者向け(難易度:★★★)
お身体の状態や目的に合わせて選択してみてください。

※無理をして怪我やキツイ筋肉痛になってしまっては続けにくくなってしまいますので、必ず軽めの負荷から始め、徐々に回数や難易度の高いやり方にステップアップしていきましょう!

スクワットの強度設定や回数について

ただ単に回数をこなすトレーニングは効率的ではありません。

正しいフォームに、じっくりと意識をしながら行うことはトレーニング全般に当てはまる大切なことです。闇雲に100回のスクワットを行うよりも正しいフォームで10回3セット行うように心がけましょう。

本記事では初心者向けから上級者向けまで様々なスクワット方法をご紹介していますが、具体的にご自身が「どれをどのくらい」やればいいか分からないという場合にはこちらを参考にしてみてください。

まずは軽めの負荷(難易度:★☆☆など)を選択してみてください。
そのやり方で10~20回同じ動作を繰り返せるか確かめてみましょう。
(※正しいフォームをキープできる事が前提です)

1~5回ほどで限界を迎えてしまうようであれば負荷が高すぎます。

20回以上正しいフォームで繰り返せるようであれば、もう少し負荷を高くしても大丈夫です。

初心者向けスクワットの方法

日頃、あまり運動をしていない方、膝などに不安を感じる方は初心者向けのスクワットから始めましょう。
無理のない範囲から始めることは大切ですが、同じ負荷のままではトレーニングの意味が薄くなってしまいますので、1週間程度以下メニューを繰り返して問題ないようであれば、中級者向けのノーマルスクワットへとステップアップしてみることをオススメします!

壁スクワット(難易度:★☆☆ 初心者向け)

一番負荷を軽く出来る壁スクワットの方法です。
ご年配の方や日頃あまり運動を行なっていない方は壁スクワットから始めてみましょう。

20回ほどは余裕でできる!という方は以降でご紹介するハーフスクワットや最初に紹介した普通のスクワットに挑戦してみましょう!
壁スクワットの方法

膝や腰を痛めにくい壁スクワット

ハーフスクワットのやり方(難易度:★☆☆)

ノーマルスクワットとの違いは腰の落とし具合のみです。
ハーフスクワットの方法

基本の注意点を十分にチェックしながら行なってみましょう。
ハーフスクワットのやり方:女性の下半身の筋トレに最適!

ワイドスクワットのやり方(難易度:★★☆ 中級者向け)

ワイドスクワットは膝や腰への負担が少なく、内転筋などを始めとした太ももの筋肉強化に役立ちます。
太もも近辺を鍛えて引き締めたい女性に最適なスクワット方法です!
ワイドスクワットのやり方

このワイドスクワットも基本は同じで、背筋を伸ばし、膝とつま先の方向が同じ方向を向くように注意しましょう。
ワイドスクワットで太ももを鍛える内転筋トレーニング

スプリットスクワットのやり方(難易度:★★☆)

スプリットスクワットは前後に足を開いた状態で腰を落とす上下運動を行います。
太ももを中心とした下半身の強化とともに、体幹を鍛えて体のバランス力の向上に役立ちます。
スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットの注意点は体の軸が左右前後にブレないようにする点です。
左右前後にブレることで腰や膝への負担が上がってしまいます。

過去記事ではジャンピングスプリットスクワットなど負荷を上げる方法もご紹介しています。
スプリットスクワットのやり方~体幹強化や持久力向上に役立つお手軽スクワット

フルスクワットのやり方(難易度:★★★上級者向け)

ハーフスクワットやノーマルスクワットが余裕!という方はフルスクワットにチャレンジしてみましょう!上級者向けのスクワットは主に定期的なスポーツに取り組んでいる方向けのメニューとなります。

基本となる注意点をそのままに、以下の図ほどまで腰を落とします。
フルスクワットのやり方

より強度を増す為にバーベルなどを使ったトレーニング方法は以下の過去記事でも詳しく解説しています。

フルスクワットの正しいやり方

ヒンズースクワットのやり方(難易度:★★★)

腕を振りながらの全身運動としても効果的なヒンズースクワットのやり方です。

ヒンズースクワットも膝と足先の方向は一緒に向くように注意しましょう。
ヒンズースクワットのやり方

ヒンズースクワットの正しいやり方と回数

ブルガリアンスクワットのやり方(難易度:★★★)

ブルガリアンスクワットはその他のスクワットよりも強度が高いのでその他のスクワットが10~20回ほどを余裕でこなせるようになってから実践しましょう。
その他にも、フォームのチェックや負荷のチェックとして、台を使わない状態でチェックを行うとより安全です。
ブルガリアンスクワットフォームのチェック

◇用意するもの:膝の高さほどの安定した台
ブルガリアンスクワットのやり方
前側の膝が90度程度になった所で止め、元の姿勢に戻ります。

ブルガリアンスクワットは効果的だが負荷が高い。正しいフォームの身につけ方

ジャンピングスクワットのやり方(難易度:★★★)

筋肉の収縮と伸張(筋肉の伸びと縮み)と反射を活かしたトレーニング方法であるプライオメトリクストレーニングを取り入れたジャンピングスクワットの方法をご紹介します。

こちらのスクワットも負荷が高いため、基本となるスクワットに慣れて余裕でできるようになってから行いましょう。

注意すべき膝の向きなどは基本のスクワットと一緒です。
ジャンピングスクワット

ダイエット効果の高いジャンピングスクワットのやり方(上級者向け)

スポーツや競技のパフォーマンス向上にスクワットを役立てたい方は、以下のフィットネストレーナーさんが書いた片脚スクワットなどの実践も効果的です。
片足スクワットの効果とやり方・回数・対象となる人

その他のスクワット方法

ここまではスクワットの基本から負荷を徐々に増していく事に重点を置いたメニューをご紹介しました。
スクワットは細かいバリエーションが存在しています。

骨盤スクワット:その他

骨盤・股関節周辺の筋肉をほぐす効果の高いスクワット方法の骨盤スクワットはO脚の改善などに役立ちます。
骨盤スクワット
負荷は軽めですので女性でも比較的行いやすい内容です。
壁スクワットなどとともに行なってみてください。
O脚の改善効果も!骨盤スクワットで痩せやすい体に♪

妊婦さんのスクワット

妊娠中も無理の無い範囲で運動をしたほうが良いとされています。

妊娠中の運動不足の解消にスクワットを行うのもひとつの手です。
妊婦のスクワット

妊娠中の運動不足の解消や注意点などは以下を参考にしてみてください。
妊婦のスクワットと安産体操で健康な赤ちゃんを迎える方法

※妊娠中はデリケートですので、決して無理をせず、ご自身の責任の範囲で行ってください。

スクワットチャレンジやバランスボールを使ったスクワット

スクワットのその他の楽しみ方やバリエーションの一つとして、以下の様な記事もご用意しています!

◆スクワットチャレンジ
アメリカでブーム中のスクワットチャレンジ!
30日間で徐々に回数を増やしていく方法なのですが、アプリなどを活用すると続けやすくなります。短期間で回数がどんどん増えていくので無理は禁物ですが、続ける目的意識として役立ちます!

30日スクワットチャレンジするならコレ!無料のアプリでチャレンジ♪

◆バランスボールスクワット

バランスボールでスクワット!ふくらはぎや太もも痩せに効果のあるスクワット
バランスボールが自宅にある方は活用したスクワットもエクササイズのバリエーションの一つとしてオススメです。

スクワットの効果や消費カロリーについて

ダイエット目的や運動不足の解消目的でスクワットを行う方は消費カロリーも気になるのではないでしょうか?

参考程度ですがMETs(メッツ)という運動強度の指標を活用してカロリー消費量を計算できます。

スクワットと消費カロリー
    スクワットを5METsで10分間行なった際の消費カロリーは以下の計算式となります。

    <体重50kg想定で消費カロリーを算出>
    50(kg)×1/6(h)×5METs×1.05=43.75kcal

    10分ほどスクワットを行うことで約40kcalほどのカロリー消費が期待できます。
    (体重のほか、ペースや負荷等によっても消費カロリー量は変わってきますのであくまで参考値としてお考えください。)

    スクワットだけじゃダイエットは成功しない!!

    この消費カロリーから判断すると、スクワット単体でダイエットを行うことはかなり難しいと言えます。(体重50kgの人が、毎日60分スクワットを続けてようやく1kg分の脂肪を消費)

    ※1kgの脂肪を減らすために必要な消費カロリーは約7000kcal(あくまで目安です)。
    ※お腹周りのインナーマッスルが強化され、体重以上に見た目が引き締まることはありえます。

    食生活が運動開始前と同様と仮定し、毎日1時間スクワット出来れば多少の減量の可能性はありますが、様々な研究結果や科学的なエビデンスを加味すると、その他の運動や食事制限を組み合わせた方が効率的ですし、現実的です。

    運動やスクワットなどの筋トレをやる事は、脂肪燃焼に役立つホルモンの分泌も促されるなど、ダイエットにとって前向きな効果が必ず得られます。ですが、消費カロリーだけで考えれば僅かですし、少しの食べ過ぎで帳消しとなってしまう量です。
    過大な効果を期待しすぎずに、スクワットを継続しつつ、軽めのカロリーコントロールがダイエットを成功に導くコツです。

    METsに関する解説やスクワットの効果、ダイエット目的でスクワットを活用する際の注意点などは以下記事を参考にしてください。

    スクワットの消費カロリー:スクワットを毎日やったらどのくらい痩せる??

その他のスクワットのポイント
  • 効果を高めるには呼吸法や重心も大切!!
  • スクワットの効果を上げるためには呼吸法も大切です。

    ・膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐く

    上記をスクワットの効果を高める基本のポイントとして意識してみてください。
    詳しくは以下のトレーナーさんの記事をご参照ください!
    スクワットに大切な呼吸のポイント

    その他にも重心に意識を向けることで、効かせる場所に変化を付けることも可能です。

  • かかと重心のメリット
  • 正しいフォームで実施しやすく、お尻や太もも裏などに効きやすくなる。
     ⇒主にお尻とモモ裏痩せしたい方向け

  • つま先重心のメリット
  • 前もも(大腿四頭筋)に効きやすく、スポーツのパフォーマンス向上にも役立つ。
     ⇒主に前モモ痩せしたい方向け
    目的別で重心を選択することで効率的なエクササイズが可能となりますので、気になる方は以下の記事をご参照ください。下図の左がカカト重心、右がつま先重心の概略図です。
    カカト重心のスクワットつま先重心のスクワット

    スクワット時の重心はかかと側?つま先側?

長くなりましたが、最後にスクワットのメリットについてまとめてみましょう!

スクワットのメリットまとめ
  • 自宅で体一つで出来る
  • 下半身・背筋など広範囲を鍛えることが出来る
  • 足やお尻などの引き締め効果
  • 負荷調整が簡単
  • ステップアップメニューが豊富
初心者から中級者・上級者、老若男女が実践したい正にキングオブエクササイズ!だといえますね!!

以上です。
こうして並べてみるとやりやすいと感じる方法があったのではないでしょうか?
お身体の状態などに合わせてスクワットを行なって、ダイエットや日々のトレーニングに有効活用してみてください。

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