スクワットは太もも(大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(脊柱起立筋)などを効果的・効率的に鍛えることの出来るエクササイズ方法の一つです。女性の間でも『スクワットチャレンジ』が話題になるなどブーム!!

お尻痩せやヒップアップ、そして脚やせなど、ダイエット目的の女性がこぞってスクワットチャレンジなどを実践しています。

……そんなスクワットですが、「実践しているのに痩せない!」、「やり方が正しいのか、ほかのサイトを見たけれど分からない!!」、「逆に脚が太くなった気がする…。」そんな声をコメント欄やLINE@でよく頂きます。
守りたい注意点がいくつかあります!!

本記事の前半では『主に女性向けにダイエットにスクワットを活用する方法』、後半では『体を鍛えたい男性向けにステップアップしていくスクワットの活用法』をご紹介します。女性も男性も魅力的なメリハリボディに近づくためのスクワット活用法です!!

Menu

正しいスクワットの基本と注意点と悪い例

本記事では様々なスクワットのやり方をご紹介しますが、ココだけは絶対に覚えておいて欲しい基本となる注意点です。この基本ポイントを外すと効果が得られにくくなるばかりでなく、膝や腰などの関節や周辺の腱を痛める原因となってしまいます。

運動パフォーマンスの向上目的の方はもちろんですが、ダイエット目的などでスクワットを行う方も運動そのものができなくなっては元も子もありません。

まずは押さえておきたい注意点をご紹介します。

正しいスクワット共通の注意点
    正しいスクワット

  • 1:背筋はまっすぐ
  • 2:膝はつま先より前に出さない
  • 3:膝とつま先の方向は一緒

上記のポイントを意識していても姿勢が崩れてしまうパターンは以下の通りです。

注意!スクワットの悪い例
  • 反り腰気味に(背筋がまっすぐなっていない例)
  • スクワット時に注意したい反り腰

  • 膝が前へ出てしまう例
  • 膝が前に出てしまう悪いスクワット例

可能であれば、ご家族やご友人に見てもらう、もしくは鏡などでフォームをチェックしながら行なってみましょう。

スクワットで膝や腰が痛い時の対策

もしスクワットで痛みを感じた場合
    誤った方法や姿勢でスクワットを行うと、膝や腰への負担が増えてしまい腰痛や膝の痛みの原因となります。正しいフォームで行うことで、基礎的な筋力が鍛えられ腰痛や膝の痛みの予防にも役立つスクワットですが、無理は禁物です。一過性の筋肉痛の場合は、休息を数日とることで回復しますが、慢性的に痛む場合は注意が必要です。
    スクワットで膝や太ももに痛みを感じた時の対処法と筋肉痛の関係
  • 筋肉痛かも??
  • 2日ほどスクワットをお休みして、痛みが引く場合は筋肉痛の可能性が高いでしょう。
     ・浅めのスクワット:太ももの前部が筋肉痛になりやすい
     ・深めのスクワット:太ももの裏側が筋肉痛になりやすい
    上記のような特徴がありますので、筋肉痛になっている箇所とフォームを見なおしてみましょう。

    詳しくは以下記事をご覧ください。
    スクワットと筋肉痛:筋肉痛になる部分

    トレーニング全般に当てはまりますが、休息も非常に大切な要素で、根性だけで回数をこなすメリットは効率的ではありません。もし下半身に強い筋肉痛を感じる場合は、スクワットにこだわりすぎず、上半身のメニューなどを行いましょう!

  • 膝が痛い場合
  • スクワットで膝が痛いと感じた時どうする?~膝痛を予防するスクワットのポイント

  • 腰が痛い場合
  • スクワットで腰痛の予防:腰を痛めないスクワットのポイント

    ※痛みが引かない場合は、まずはスクワットを中止しましょう。無理を押してのスクワットは状態の悪化を招く可能性がありますので、痛みが続く場合・強い痛みを感じる場合はお医者さんの診察を受けましょう。

基本となる注意点を抑えたらノーマルスクワット(難易度:★★☆)を行なってみましょう。
ノーマルスクワットの実践方法解説図
まずはノーマルスクワットをご紹介していますが、辛いと感じる場合は腰を落とす幅を調節してみてください。

目的やご自身に合ったスクワットを選択するヒントとしてご活用ください。

※女性の場合は、難易度:★☆☆を中心に、回数や負荷を増やすことよりも、まずは正しいフォームで継続できるように心がけてみてください

  • 初心者向け(難易度:★☆☆)
  • 中級者向け(難易度:★★☆)
  • 上級者向け(難易度:★★★)

お身体の状態や目的に合わせて選択してみてください。

※無理をして怪我やキツイ筋肉痛になってしまっては続けにくくなってしまいますので、必ず軽めの負荷から始め、徐々に回数や難易度の高いやり方にステップアップしていきましょう!

スクワットの強度設定や回数について

ただ単に回数をこなすトレーニングは効率的ではありません
スクワットは無意味?

回数重視でスクワットをすると、、、

  • フォームが崩れやすい
  • 浅くなりがち

結果、怪我をしやすく、負荷も十分にかからない不十分なスクワットを行ってしまうことになります。

正しいフォームを理解し、じっくりと意識をしながら行うことはトレーニング全般に当てはまる大切なことです。闇雲に100回のスクワットを行うよりも正しいフォームのスクワットを10回×3セット行うように心がけましょう。

本記事では初心者向けから上級者向けまで様々なスクワット方法をご紹介していますが、具体的にご自身が「どれをどのくらい」やればいいか分からないという場合にはこちらを参考にしてみてください。

まずは軽めの負荷(難易度:★☆☆など)を選択してみてください。そのやり方で10~20回同じ動作を無理なく、正しいフォームを繰り返せるか確かめてみましょう。1~5回ほどで限界を迎えてしまうようであれば負荷が高すぎます。

20回以上正しいフォームで繰り返して数セット行えるようであれば、もう少し負荷の高いスクワットにチャレンジしてみましょう!

スクワットの種類とステップアップ

スクワットにはたくさんの種類があります。
日頃あまり運動をしていない方、膝などに不安を感じる方は初心者向けのスクワットから始めましょう。
無理のない範囲から始めることは大切ですが、同じ負荷のままではトレーニングの意味が薄くなってしまいますので、1週間程度以下メニューを繰り返して問題ないようであれば、中級者向けのノーマルスクワットへとステップアップしてみることをオススメします!
※基本的には記事の後半に行くに従って負荷が増して難易度が高くなっていきます。

壁スクワット(難易度:★☆☆ 初心者向け)

一番負荷を軽く出来る壁スクワットの方法です。
ご年配の方や日頃あまり運動を行なっていない方は壁スクワットから始めてみましょう。
20回なんて余裕でできる!という方は以降でご紹介するハーフスクワットや最初に紹介した普通のスクワットに挑戦してみましょう!
壁スクワットの実践方法
より詳しい壁スクワットの実践方法は以下をご参照ください。
膝や腰を痛めにくい壁スクワット

ハーフスクワットのやり方(難易度:★☆☆)

ノーマルスクワットとの違いは腰の落とし具合です。
ハーフスクワットの方法

基本の注意点を十分にチェックしながら行なってみましょう。
ハーフスクワットのやり方:女性の下半身の筋トレに最適!

パラレルスクワット

パラレルとは、英語で平行/並行(parallel)という意味です。SFなどではパラレルワールド(並行世界)といった形で使われていたりしますね!

先程の図での紹介の通り、当サイトではノーマルスクワットと分類している地面と太ももが並行なスクワットをパラレルスクワットと定義します。

ワイドスクワットのやり方(難易度:★★☆ 中級者向け)

ワイドスタンススクワットとも呼ばれたりします。ワイドスクワットは膝や腰への負担が少なく、内転筋などを始めとした太ももの筋肉強化に役立ちます。
太もも近辺を鍛えて引き締めたい女性に最適なスクワット方法ですので女性にもおすすめのスクワットの種類です。
ワイドスクワットのやり方解説図
こちらのワイドスクワットも基本は同じで背筋を伸ばし、膝とつま先の方向が同じ方向を向くように注意しましょう。
ワイドスクワットで太ももを鍛える内転筋トレーニング

スプリットスクワットのやり方(難易度:★★☆)

スプリットスクワットは前後に足を開いた状態で腰を落とす上下運動を行います。
太ももを中心とした下半身の強化とともに、体幹を鍛えて体のバランス力の向上に役立ちます。
スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットの注意点は体の軸が左右前後にブレないようにする点です。左右前後にブレることで腰や膝への負担が上がってしまいます。

過去記事ではジャンピングスプリットスクワットなど負荷を上げる方法もご紹介しています。
スプリットスクワットのやり方~体幹強化や持久力向上に役立つお手軽スクワット

フルスクワットのやり方(難易度:★★★上級者向け)

ハーフスクワットやノーマルスクワットが余裕!という方はフルスクワットにチャレンジしてみましょう!上級者向けのスクワットは主に定期的なスポーツに取り組んでいる方向けのメニューとなります。

基本となる注意点をそのままに、以下の図ほどまで腰を落とします。
フルスクワットのやり方

より強度を増す為にバーベルなどを使ったトレーニング方法は以下の過去記事でも詳しく解説しています。
フルスクワットの正しいやり方

ヒンズースクワットのやり方(難易度:★★★)

腕を振りながらの全身運動としても効果的なヒンズースクワットのやり方です。

ヒンズースクワットも膝と足先の方向は一緒に向くように注意しましょう。
ヒンズースクワットのやり方
ヒンズースクワットの正しいやり方と回数

ブルガリアンスクワットのやり方(難易度:★★★)

芸能人のローラさんほか、多くの女性モデルさんも実践するヒップに特に効くブルガリアンスクワット!
ブルガリアンスクワットはその他のスクワットよりも運動強度が高いのでその他のスクワットが10~20回ほどを余裕でこなせるようになってから実践しましょう。
フォームのチェックや負荷のチェックとして、台を使わない状態で以下の動作を行ってみましょう
ブルガリアンスクワットフォームのチェックする方法
体が左右にぶれてしまったり、しっかりと踏み込めない場合は筋力不足の可能性が高いのでブルガリアンスクワットは余裕が出てから実践しましょう!

◇用意するもの:膝の高さほどの安定した台
ブルガリアンスクワットのやり方
前側の膝が90度程度になった所で止め、元の姿勢に戻ります。
ブルガリアンスクワットは前膝が90度の位置で停止させる
ブルガリアンスクワットも更にステップアップして負荷を増すことも可能ですので以下記事を参考にしてみてください!
ブルガリアンスクワットは効果的だが負荷が高い。正しいフォームの身につけ方

ジャンピングスクワットのやり方(難易度:★★★)

筋肉の収縮と伸張(筋肉の伸びと縮み)と反射を活かしたトレーニング方法であるプライオメトリクストレーニングを取り入れたジャンピングスクワットの方法をご紹介します。

こちらのスクワットも負荷が高いため、基本となるスクワットに慣れて余裕でできるようになってから行いましょう。

注意すべき膝の向きなどは基本のスクワットと一緒です。
ジャンピングスクワットのやり方解説図
ダイエット効果の高いジャンピングスクワットのやり方(上級者向け)

片足スクワットの実践方法(難易度:★★★)

人は片方の足に体重が乗った状態で動くことが多く、片足での運動はより実践に近いトレーニング方法です。
片足でのスクワット(ピストルスクワット)はバランス感覚も養えます。ただ、負荷が非常に高いため、十分に他のスクワットを練習して無理なくできるようになってから、更にステップアップを目指すときなど目的をもって実践しましょう。
片足スクワット(ピストルスクワット)の実践方法をアニメーション画像で解説

片足スクワットの効果とやり方・回数・対象となる人

エクササイズ器具を使ったスクワット

多種多様なエクササイズ器具。スクワットは体一つでできるメリットが大きいですが、バーベルやダンベルなどを使って負荷を増すことも可能です。

バランスボールスクワット

ダンベルなどを使って高負荷なスクワットを解説前に、初心者でも実践しやすいバランスボールを活用したスクワットをご紹介します。

バランスボールでスクワット!ふくらはぎや太もも痩せに効果のあるスクワット
バランスボールが自宅にある方は活用したスクワットもエクササイズのバリエーションの一つとしてオススメです。

ダンベルスクワット

トレーニングに日々励む方であればお持ちの方も多いと思います。
ダンベルを両手で持って行うスクワット
その他にもバリエーションはあります。

ダンベルスクワット+プッシュアウト

ダンベルスクワット+プッシュアウト

肩も鍛えるオーバーヘッドダンベルスクワット

肩も鍛えるオーバーヘッドダンベルスクワット

ダンベルスクワット+プッシュアウトとオーバーヘッドダンベルスクワットに関しては、以下記事で詳しく解説しています!
ダンベルスクワットの方法〜そのメリットとやり方

バーベルスクワット

バーベルをかついで行うスクワットは自宅では設備が整わないかもしれませんが、参考になる実践方法をご紹介します。
バーベルスクワットの基本の実践方法
バーベルを使ったスクワットは肩に乗せて行う方法と両手でバーベルを担ぎ上げて行う方法があります。最初は肩に担いで行う方法からご紹介します。

大腿四頭筋に効かせるバーベルスクワット

バーベルスクワットの効かせる場所を変える


自重で行うスクワットとの違いや注意点も詳しく解説されていますので、実践前に確認をオススメします。

オーバーヘッドスクワットの練習方法

オーバーヘッドスクワットは通常のスクワットよりも筋力や柔軟性を必要とします。
ジムなどであればバーベルを使うパターンもありますが、自宅などであればタオルやトレーニング用のチューブゴムなどを活用してオーバーヘッドスクワットを行うメリットがあります。
オーバーヘッドスクワットの実践方法

より詳しい解説は以下をご参照ください。
バーベルを使ってオーバーヘッドスクワット

メディシンボールを使ってスクワット中に腕も鍛える

メディシンボールを使ったスクワットのやり方解説図
その他にもボール状のサンドバックを使用してスクワットを行うことで上半身も同時に鍛えて全身運動にすることができます!

メディシンボールでスクワット

その他のスクワット方法

ここまではスクワットの基本から負荷を徐々に増していく事に重点を置いたメニューをご紹介しました。
スクワットは細かいバリエーションが存在しています。

ヒップアップ効果を高めるスクワット方法

最近ではヒップアップを目指す方が増えており、スクワットで魅力的なヒップラインを目標にする女性もたくさんいます。

通常のスクワットでもヒップアップに効かせる事が可能です!

やり方はシンプルにかかと側に重心を置くことを意識します。
スクワットでヒップアップを目指すならかかと重心を意識すると効果的

かかと側に重心を意識しすると、自然とお尻側から落とすことになります。
腰を上げる際もお尻に意識を向けながら行ってみてください!

ヒップに集中!ヒップアップスクワットの実践方法

骨盤スクワット:その他

骨盤・股関節周辺の筋肉をほぐす効果の高いスクワット方法の骨盤スクワットはO脚の改善などに役立ちます。
骨盤スクワット
負荷は軽めですので女性でも比較的行いやすい内容です。
壁スクワットなどとともに行なってみてください。
O脚の改善効果も!骨盤スクワットで痩せやすい体に♪

妊婦さんのスクワット

妊娠中も無理の無い範囲で運動をしたほうが良いとされています。

妊娠中の運動不足の解消にスクワットを行うのもひとつの手です。
妊婦のスクワット

妊娠中の運動不足の解消や注意点などは以下を参考にしてみてください。
妊婦のスクワットと安産体操で健康な赤ちゃんを迎える方法

※妊娠中はデリケートですので、決して無理をせず、ご自身の責任の範囲で行ってください。

スクワットチャレンジの実践方法

スクワットのその他の楽しみ方やバリエーションの一つとして、以下の様な記事もご用意しています!

◆スクワットチャレンジ
アメリカでブーム中のスクワットチャレンジ!
30日間で徐々に回数を増やしていく方法なのですが、アプリなどを活用すると続けやすくなります。短期間で回数がどんどん増えていくので無理は禁物ですが、続ける目的意識として役立ちます!注意点としては、どうしても回数をこなすことに目が行きがちになるので、正しいフォームとじっくりと負荷をかけて行うことを意識してスクワットチャレンジを行いましょう。
参考までに、回数表を転記しておきます。より詳しい解説は過去記事をご参照ください。

1~10日 回数 11~20日 回数 21~30 回数
1日目 30回 11日目 120回 21日目 145回
2日目 50回 12日目 40回 22日目 80回
3日目 75回 13日目 75回 23日目 40回
4日目 60回 14日目 50回 24日目 100回
5日目 お休み 15日目 お休み 25日目 お休み
6日目 60回 16日目 80回 26日目 75回
7日目 90回 17日目 50回 27日目 50回
8日目 50回 18日目 125回 28日目 150回
9日目 45回 19日目 50回 29日目 95回
10日目 お休み 20日目 お休み 30日目 175回


30日スクワットチャレンジするならコレ!無料のアプリでチャレンジ♪

スクワットの効果や消費カロリーについて

ダイエット目的や運動不足の解消目的でスクワットを行う方は消費カロリーも気になるのではないでしょうか?

参考程度ですがMETs(メッツ)という運動強度の指標を活用してカロリー消費量を計算できます。

スクワットと消費カロリー
    スクワットを5METsで10分間行なった際の消費カロリーは以下の計算式となります。

    <体重50kg想定で消費カロリーを算出>
    50(kg)×1/6(h)×5METs×1.05=43.75kcal

    10分ほどスクワットを行うことで約40kcalほどのカロリー消費が期待できます。
    (体重のほか、ペースや負荷等によっても消費カロリー量は変わってきますのであくまで参考値としてお考えください。)

    スクワットだけじゃダイエットは成功しない!!

    この消費カロリーから判断すると、スクワット単体でダイエットを行うことはかなり難しいと言えます。(体重50kgの人が、毎日60分スクワットを続けてようやく1kg分の脂肪を消費)

    ※1kgの脂肪を減らすために必要な消費カロリーは約7000kcal(あくまで目安です)。
    ※お腹周りのインナーマッスルが強化され、体重以上に見た目が引き締まることはありえます。

    食生活が運動開始前と同様と仮定し、毎日1時間スクワット出来れば多少の減量の可能性はありますが、様々な研究結果や科学的なエビデンスを加味すると、その他の運動や食事制限を組み合わせた方が効率的ですし、現実的です。

    運動やスクワットなどの筋トレをやる事は、脂肪燃焼に役立つホルモンの分泌も促されるなど、ダイエットにとって前向きな効果が必ず得られます。ですが、消費カロリーだけで考えれば僅かですし、少しの食べ過ぎで帳消しとなってしまう量です。
    過大な効果を期待しすぎずに、スクワットを継続しつつ、軽めのカロリーコントロールがダイエットを成功に導くコツです。

    METsに関する解説やスクワットの効果、ダイエット目的でスクワットを活用する際の注意点などは以下記事を参考にしてください。

    スクワットの消費カロリー:スクワットを毎日やったらどのくらい痩せる??

スクワットでダイエットを効率的に行うには?

先程の項目でもスクワット単体の消費カロリーが少ないことを解説しました。ではスクワットその物がダイエットに無意味かというそんなことはありません!

もちろん、ダイエットには食生活も大きく影響しますが、短時間で効率的な運動をすることは減量に有益に働きます。

効率的なトレーニング方法として、高強度インターバルトレーニング(HIIT)があげられます。詳細はHIITトレーニングとは?に記載ありますのでご参照してみてください!

スクワットの効果で刺激できる筋肉群

スクワット自体様々な筋肉群を使用し、色々と嬉しい効果がありますが、具体的にどのような箇所をどの程度使用し、そしてどんな効果が得られるのかをまとめてみたいと思います。

スクワットの効果
刺激箇所 効果量 効果 主な仕様筋肉箇所
太もも 太もものダイエットに! 大腿四頭筋/ハムストリング
お尻 ヒップアップに! 大殿筋・中殿筋
ふくらはぎ 下半身のむくみに! 下腿三頭筋
背筋 美姿勢に 脊柱起立筋群
腹筋 引き締まったお腹に 腹横筋

やはり中心として使用するのは太ももやお尻の筋肉です。腹筋や背筋などが副次的に使用されて美姿勢やドローインの様な効果でポッコリお腹の緩和などの効果が得られます。スクワットは広範囲に筋肉を動員するエクササイズではありますが、何においても万能の効果が得られるというのは言いすぎですので、『スクワット+◯◯』が大切です。(例:お腹の脂肪を減らしたい:軽めの有酸素運動を追加or軽めのカロリーオフな食生活 など)

スクワットの回数だけを目標にするのは…

先程も記載した通り、スクワットの1回単位のカロリー消費は微々たるものです。

スクワットチャレンジなどで回数を目標に据えることは間違いではないものの、単純に回数だけが目的にならないように注意が必要です。

スクワットをダイエットに活かすには?

正しいフォームが身についたら、「スクワットをどのようにダイエットに活かすか」を考えてみましょう!!

ダイエットに活かす注目5Point!!
    スクワットをダイエットに活かすための5大注意点

  • Point1負荷は軽めから
  • Point2正しいフォームが継続できている?
  • Point3呼吸を意識することも大切!
  • Point4日々の摂取カロリーも大切
  • Point5その他の運動も組み合わせよう
  • それぞれを掘り下げてみましょう!!

    Point1・2:正しいフォームと適切な負荷が選択できていないと思ってもいない負荷がかかり、細くなるどころか逆に部分的に筋肉が発達してしまうこともありえます。軽めの負荷で行う方法として壁スクワットなどもありますので、負荷調整を行いましょう。

    Point3:スクワット時の呼吸方法も大切です!!「膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐く」を意識しましょう。

    Point4:ダイエットの基本ですが、運動をしていても過大なカロリー摂取が続けば、その効果は帳消しかマイナスになってしまうこともあります。軽めの糖質オフを心がけましょう。

    Point5:スクワットはもちろん広範囲を刺激でき、しっかりと行えば「腹筋」すら鍛える事ができ、ポッコリお腹の改善にも役立ちます。ですが、後ほどもご紹介するスクワットの消費カロリーから判断しますと、単純にスクワットだけで痩せることは考えづらいです。簡単にできる「通勤・通学の歩きを早歩きに変更!」だけでも日々の運動量は増します!

    これらを守ってじっくりとスクワットを続けて、軽めの生活習慣の変更も行えば、ヒップアップや脚やせなど、皆さんが望む理想のスタイルへと近付けることは間違いありません。

以上が基本的なスクワットをダイエットに活かすための方法です。ここからも非常に長い記事となりますので、目次をご用意しました!該当の箇所を押すことでページ内を移動できます。

呼吸法や重心を意識してスクワットを効果的に!

主に自重で行うスクワット時に呼吸方法や重心を意識すると効率的にトレーニングできたり、効かせる箇所を調整する事が可能です。

  • 効果を高めるには呼吸法や重心も大切!!
  • スクワットの効果を上げるためには呼吸法も大切です。

    ・膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐く

    上記をスクワットの効果を高める基本のポイントとして意識してみてください。
    詳しくは以下のトレーナーさんの記事をご参照ください!
    スクワットに大切な呼吸のポイント

    その他にも重心に意識を向けることで、効かせる場所に変化を付けることも可能です。

  • かかと重心のメリット
  • 正しいフォームで実施しやすく、お尻や太もも裏などに効きやすくなる。
     ⇒主にお尻とモモ裏痩せしたい方向け

  • つま先重心のメリット
  • 前もも(大腿四頭筋)に効きやすく、スポーツのパフォーマンス向上にも役立つ。
     ⇒主に前モモ痩せしたい方向け
    目的別で重心を選択することで効率的なエクササイズが可能となりますので、気になる方は以下の記事をご参照ください。下図の左がカカト重心、右がつま先重心の概略図です。
    カカト重心のスクワットつま先重心のスクワット

    スクワット時の重心はかかと側?つま先側?

スクワットを行うメリットまとめ

長くなりましたが、最後にスクワットのメリットについてまとめてみましょう!

  • 自宅で体一つで出来る
  • 下半身・背筋など広範囲を鍛えることが出来る
  • 足やお尻などの引き締め効果
  • 負荷調整が簡単
  • ステップアップメニューが豊富
初心者から中級者・上級者、老若男女が実践したい正にキングオブエクササイズ!だといえますね!!

以上です。
こうして並べてみるとやりやすいと感じる方法があったのではないでしょうか?
お身体の状態などに合わせてスクワットを行なって、ダイエットや日々のトレーニングに有効活用してみてください。

関連記事