女性であれば毎月訪れるブルーデーである生理。
すんなり来てくれれば問題ないのですが、始まる1~2週間前辺りからイライラしたり、ちょっとの事で気分がズーンと落ち込んでしまったり・・・。
こんな風に自分でも信じられないくらいに、感情の起伏が激しくなってコントロール出来ないと嫌になってしまうことはありませんか?

イライラの原因を知ることは、自身と向き合い・理解する第一歩になりますし、何だか分からないイライラを感じるよりも知っていることは安心感にも繋がります。

正しい対策をおこなえば、毎月の憂鬱な症状が緩和される可能性もあります。

今回は生理前などのイライラしてしまう原因や対策についてご紹介していきます!

生理前にイライラしてしまう原因

生理前のイライラの原因
生理前にイライラしたり、気分が落ち込み気味なってしまうのは何故でしょうか?
これらの不快な症状はホルモンバランスの乱れによるもの。

このホルモンの影響でイライラや気分の落ち込み以外にも、体調が優れなかったり、腹痛や頭痛、集中力が低下してしまったりする事をPMS(月経前症候群)と言います。
PMSは実に女性の8割以上が経験しており、生理の始まりとともに症状が軽くなっていくのが特徴的です。

PMSを引き起こす原因は女性ホルモンのバランス

排卵日の前後で女性の体内では、女性ホルモンが変化してしまいます。
女性ホルモンは妊娠をするのを助けたり、月経を引き起こすといった役割を担っています。
排卵前には排卵を促すためのエストロゲンという女性らしい身体を作るなどの役割を担う卵胞ホルモンの分泌量が増加します。
更に排卵後には受精卵が着床しやすくなるように身体を作り変える役割を担うプロゲステロンという黄体ホルモンが分泌されます。
生理の1~2週間前にはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が共に減少していくため、プロゲステロン(黄体ホルモン)の影響を受けやすくなってしまいます。
その結果、自律神経が乱れてしまいイライラしたり、憂鬱のなったり、攻撃的になったり、やる気が減少してしまうといった心のバランスが崩れた状態になってしまうのです。
また、心のモヤモヤ解消しようとして過食に走ってしまうのもこの時期です。

当サイトのメインテーマは「ダイエット」ですので、ご覧頂いている方の中にもダイエット中の方も多いかと思います。
できれば過食は避けたいですよね…。

生理前のイライラを予防するためにも、過食を防ぐためにも積極的に摂ったほうがよい食品なども次でご紹介します!

生理前に起こる女性を悩ます様々な症状

イライラしたり、大したことでもないのに涙が出てきたり・・・。
女性であれば毎月繰り返し起こる生理前の不調は、女性ホルモンのバランスが原因です。
こちらでは、生理が原因で起こりがちな様々な症状についてご紹介します。

生理前に起こりがちな様々な症状
  • 急激な眠気に襲われる
  • 生理前は前日にしっかりと眠っていても、強烈な眠気に襲われることがありますよね。
    生理前の時期は身体が妊娠の準備をしているため、ホルモンが体温を上げて体を休ませようと働くためです。
    この時期は無理をせず、お昼休憩などに10分程度の短時間でも良いので横になるようにしてみましょう。

  • 悲しくないのに涙が出てくる
  • 生理前は女性ホルモンであるエストロゲン。
    それと同時に抗ストレス作用を持ったセロトニンも減少してしまうのです。
    その結果、快楽や嬉しい時に分泌されるドーパミン、怒ったり不安なときに分泌されるノルアドレナリンの制御が難しくなってしまいます。
    この状態になると、精神が安定しなくなるため落ち込みやすくなってしまうのです。
    そのためにも基礎体温などで生理周期をしかっりと把握し、自分の気分の波を知っておくのも悩みが軽減されるコツの一つと言えるでしょう。

  • ガッツリした食べ物が欲しくなる
  • 生理が近づくと、コッテリとした脂っこい食べ物が食べたくなることはありませんか?
    逆に食欲が無くなる方もいます。

    実はこれもホルモンの急激な変化が原因なのです。
    精神安定をはかる役割を担うセロトニンの分泌量が減るため、食欲の調節が困難となる上に血糖値も不安定になってしまうのです。
    ガッツリメニューは塩分も多いため、水分を多く摂取しむくみやすくなってしまいます。
    更に生理中は血が体内へ出てってしまっているため、貧血の状態になりやすいです。
    また、身体が冷えやすかったり、胃腸が弱くなっています。
    これらの状態を防ぐためにも、生理前後にはひじきやレバー等で鉄分とタンパク質、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取するように心がけましょう。

  • 便秘になる
  • 生理前はプロゲステロンの分泌が盛んになるため、子宮の収縮がおさえられて水分を身体に溜め込みやすくなってしまいます。
    更に腸管の動きも同様に抑えられてしまうため、普段よりも便秘になってしまいがちなのです。
    これらの症状を事前に防ぐためにも、便秘やむくみを防ぐ効果のあるカリウムやマグネシウムが豊富に含まれたバナナを摂取しておくのがオススメです。

  • ドタキャンをしてしまう
  • 友達との楽しい約束も断ってしまうほど憂鬱になる事はありませんか?
    生理前というのは身体が休息を取ろうとしているため、無理をするのは禁物と言えます。
    疲労感だったりストレスを貯めこんでしまうと、さらにPMSの症状が悪化してしまうことも。
    ツライ時は約束をキャンセルしてしまったからといって自分を責めるのではなく、生理明けに予定変更を提案するなどしてみましょう。
    また、PMSで気分が落ち込みがちなことを把握しているのであれば、生理前にはなるべく予定を入れないようにして、家でおとなしく過ごすようにするのも良いでしょう。

生理前のイライラの解消・対処法

女性は自分で感じている以上にホルモンに翻弄されています。
特にその象徴ともいえる月経は、前後に起こる不快な症状の全てがホルモンが原因と言えます。
月経は女性であれば長い期間付き合わなければならないものなので、これらの症状に振り回されないように上手に付き合っていくことが大切です。
ここでは、PMSによるイライラの解消や対処方法についてご紹介したいと思います。
PMSによるイライラの解消や対処方法とは?

PMSのイライラ対策
  • バランスの取れた食事を心がける
  • 体を作るための基本である食事は、女性ホルモンに与える影響も非常に多いといえます。
    ホルモンを正常に分泌させるためにも、きちんとした食生活を送るように心がけましょう。
    女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが多く含まれた大豆、納豆、豆腐、豆乳などはホルモンバランスを整えてくれるのでオススメです。
    更に小魚、海藻類、野菜といったカルシウムやマグネシウムを豊富に含んだ食材も進んで摂取しましょう。
    心の不調や生理痛を軽くしてくれる働きをしてくれます。
    また、女性ホルモンの働きをサポートしてくれるビタミンB6と亜鉛の摂取もオススメですよ。

  • 適度な運動を心がける
  • 普段から体を動かす習慣がない人は、基礎代謝が低く身体が冷えてしまいやすい傾向にあります。
    日常的に身体を動かして血流をアップさせておくことで、ストレスを発散させたりホルモンバランスを整えることが出来ます。
    軽い散歩程度のウォーキングなどの有酸素運動やストレッチやヨガなどもオススメです。
    あまり負荷が大きい運動よりも、毎日継続できるような軽めの運動をおこなうように心がけてみましょう。

  • 身体をしっかりと温める
  • 身体を冷やさないためにも腹巻きやレッグウォーマーはオススメ!
    女性は身体が冷えやすいですよね。
    しかし、身体が冷えてしまうと自律神経が乱れてしまいます。
    そうなると女性ホルモンのバランスまで崩れてしまい、血管の拡張と収縮が上手く機能しなくなり血行が滞ってしまうのです。
    冷えを防ぐためには、普段から冷たい飲み物ではなく温かい飲み物や常温の飲み物を飲むようにすると良いでしょう。
    特にカフェインなどの余分な成分を含まない白湯は胃腸も活発にしてくれるのでオススメです。
    更に毎日湯船に浸かって体の芯から温めたり、腹巻きやレッグウォーマー等を使用して身体を冷やさない生活を送るように心がけましょう。

  • しっかりと睡眠をとる
  • 十分な睡眠はPMS対策になる
    生理前は急激な眠気に襲われることがありますが、反対に眠れなくなったり不眠症状に襲われることもありますよね。
    生理前はプロゲステロン(黄体ホルモン)が多量に分泌されるため、体温が上昇してしまいます。
    人間は体温が下がると眠くなり、上昇すると目が覚めるようになっています。
    しかし、生理前の高温期は睡眠時も体温が高く、常に身体が覚醒した状態になっているのです。
    その結果、深く眠ることが出来なかったり、なかなか寝付けないといった状況を引き起こしてしまうことがあるのです。
    これらはホルモンバランスが原因となるため、就寝前に一度体温を上げておいてから反動で下がりやすくするようにするのが良いでしょう。
    就寝前に白湯を飲んだり、温めのお風呂に長時間浸かる、ストレッチやヨガなどで軽く身体を動かすのが良いでしょう。

  • ストレスを発散させる
  • PMSの症状はストレスが原因となり悪化してしまうことがあります。
    可能な限りストレスを上手に発散しリラックスすることをオススメします。
    思い切り泣ける映画やドラマ、小説などを利用して思い切り泣くことで負の感情を流してしまうのもいいでしょう。
    また、アロマオイルを利用して好きな香りを嗅ぐことで脳を心地よい状態位にしてリラックするのもオススメ。
    クッションに怒りをぶつけて思い切り殴ったり、新聞や雑誌などの紙を思い切り破ったりするのもスッキリしますよ。

生理前のドカ食いや食欲増進の対策

生理前や生理中は普段よりも食欲が増して、自分でも驚くほどに食べてしまうってことはありませんか?反対に全く食欲が無くなってしまう方もいるようです。

ダイエット中なのに甘いモノや脂っこいものが食べたくなって、余計に苛々いちゃうなんて経験は女性であれば誰もが一度は経験したことあるのではないでしょうか?
今回は生理前の食欲が増してしまう原因や上手にコントロールする方法などについてご紹介していきます。

そんな過食になってしまいがちな時期に積極的に摂りたい食材などを選べば、ダイエット中の罪悪感も薄れます。
生理前に感じがちなイライラ対策の一つとしても「食欲のコントロール」は大切です!

生理前に食欲が増してしまう原因

生理前に食欲が増してしまい、ながら食べをしてしまっている図
女性に月に一度は訪れる生理の前には、黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの分泌量が増えます。
黄体ホルモンが分泌されると、身体が妊娠しやすい状態へと変化していきます。
更に個人差はありますが、黄体ホルモンは血糖値を下げる働きをするインスリンの効果を下げてしまいます。
インスリンの効果が悪くなると、血糖値が食後に大きく上昇してしまうためインスリンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値が急降下してしまうため、食後の2~3時間後には低血糖となり甘いものなどを欲するようになってしまうのです。
この状態は生理が来て黄体ホルモンが減少すると、通常通りの食欲へと戻っていきます。

食欲を上手にコントロールする方法

生理前に体重が増加してしまうのは仕方のない事とはいえ、食べ過ぎてしまうのは身体にも良くないので控えたいものですよね。
生理が来れば落ち着く食欲ですが、生理前であっても上手に症状と付き合っていけばドカ食いや体重増加を防ぐことも可能になります。
こちらでは、生理前の過度な食欲を上手にコントロールするテクニックをご紹介します。

生理前の食欲をコントロールする方法
  • アロマオイル・ハーブティーなどの香りを利用する
  • アロマオイルやハーブティーは生理前の食欲コントロールに役立つ
    美味しそうな香りを嗅ぐと、食欲が刺激されますよね。
    しかし、反対に香りによって食欲を抑えることも可能なのです。
    そこで、食欲を抑える効果があると言われる、グレープフルーツやネロリといった柑橘系のような香りのアロマオイルを使用するのがおすすめです。
    特にグレープフルーツは食欲抑制や脂肪燃焼効果が期待できます。
    更にアロマオイルを使用するアロマテラピーはリラックスや気分をリフレッシュさせてくれる効果があります。
    アロマテラピーは植物から抽出した精油を使った自然療法です。
    精油の成分が鼻や皮膚、肺から身体に吸収され心と身体のバランスを整えてくれます。
    PMS(月経前症候群)で気分がすぐれない時にアロマテラピーをおこなえば、気分よく一日を過ごせます♪
    ハーブティーなども同様の効果があります。

  • 歯磨きをして誤魔化す
  • 食欲のコントロールに歯磨き
    食欲が抑えられない時には、歯磨きをしてみるのもオススメです。
    歯磨きをすると口の中がさっぱりするので、気分をリフレッシュさせることが出来ますよね。
    歯磨きは歯や口腔内の健康を守ることは勿論、過食や間食を抑えてくれる効果もアルのです。
    食事を終えたら歯磨きをするという習慣が脳に伝わるため、食欲を抑えることが可能になるのです。
    また、歯磨き後の爽快感をキープしたくなるため、何かを口に入れるのは止めようと気持ちが表れてくれるのです。
    特にミント系やメンソールの強い歯磨きをを使用するのがオススメですよ!

  • 食事の回数を増やす
  • 生理前に食欲が増している時は、血糖値が変動しやすくなっているため1日3回だけの食事では物足りなく感じてしまう事があります。
    そのため甘いものなどを思わずつまんでしまう間食が増えてしまう事はないでしょうか?
    食欲を上手にコントロールするには、食事の回数を増やしてみるのがオススメです。
    1日3食から一度の食事量を減らした5~6回程度に変更してみましょう。
    食事回数を増やすことで、上下しやすい血糖値を穏やかに保つことが可能になり、強い空腹感を抑えることが可能になります。

  • ビタミンB6を積極的に摂る
  • PMSを緩和するにはサプリなどでビタミンB6の摂取は効果的
    生理前には女性ホルモンの影響で、心のバランスを整える作用のあるセロトニンが減少してしまいがちです。
    このセロトニンは不足してしまうと精神安定をはかれにくくなる上に、食欲までも増進してしまいます。
    甘いものなどを食べると一時的ではありますがセロトニンの分泌量が増えるため、気分が少し良くなります。
    そのため、生理前には甘いものへの欲求が異常に増してしまうのです。
    女性に不足しがちなセロトニンを補うためにはビタミンB6を摂取するのがオススメです。
    セロトニンの合成にはビタミンB6が欠かせない存在です。
    生理前の排卵期になるとエストロゲン(卵胞ホルモン)がアミノ酸の代謝を促進せるため、
    ビタミンB6が大量に消費されてしまいます。
    その結果、食欲増進やイライラといった不快なPMS(月経前症候群)の症状を引き起こしてしまうのです。
    ビタミンB6はバナナ、ニンニク、マグロ、かつお、レバー、肉などに多く含まれています。
    この期間は普段よりもビタミンB6が含まれている食品やサプリメントなどを積極的に摂取するように心がけましょう。

体重増加を防ぐヘルシー食材

生理前は血糖値のバランスが崩れやすくなっているため、食後数時間程度で低血糖の状態になりやすくなってしまいます。
そうなると、食欲を我慢することが出来ず間食やドカ食いをしてしまう結果を招いてしまいます。
そんな時はヘルシーで満足感のあるヘルシーな材を摂取するのがオススメです。
ここでは生理前に積極的に食べたいヘルシーな食材についてご紹介します。

豆乳

ヘルシーで生理前の食欲をコントロールに役立つ豆乳
豆乳には満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれる効果があります。
更に、腸内で栄養を吸収する絨毛を収縮させるため、体内への余分な栄養素の吸収速度が穏やかになります。
また、大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、生理前に乱れがちな女性ホルモンのバランスを整えてくれるのです。
しかし、大量に摂取しすぎると女性ホルモンの働きを妨げてしまうため、1日200ml程度に収めるように心がけてください。

ナッツ類

ヘルシーで生理前の食欲をコントロールに役立つナッツ類
ビタミンやミネラルを豊富に含んだナッツ類は少量で満足感を得られるため生理前の間食にピッタリな食材と言えます。
更にナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。
生理前には便秘になりがちですが、ナッツ類を食べることで解消させることも可能になります。
しかし、ナッツ類はカロリーが高めなため、一日あたり10~15粒程度の摂取に留めるようにしましょう。

小腹が減った時などに、2~3粒を目安に、一気に食べてしまうのではなく、こまめに食べることをオススメします!

ドライフルーツ

ドライフルーツで食欲対策
生理前はどうしても甘いモノが欲しくなりますよね。
そんな時はドライフルーツを食べてみるのがオススメです!
ドライフルーツは比較的消化がゆっくりとしているため、血糖値も急激に上昇しないためインスリンの分泌も穏やかになり空腹感を感じにくくなります。
更にドライフルーツは甘味が濃縮されている上に、歯ごたえがよく噛む回数が多くなるため満足感を得やすい食材と言えるでしょう。

以上です!
当サイトのメインテーマであるダイエットとも関わりが深い「食欲」。
本記事中でもご紹介しましたが、生理前に過度になってしまう食欲への対策は次回記事でもより詳しくご紹介したいと思います。

関連記事