ダイエットを一念発起してジョギングを行った……、翌日の筋肉痛が辛い…。

そんな経験ありませんか??

辛さを感じてしまうとせっかく始めたダイエットも三日坊主の原因になりがちですよね…。

今回は筋肉痛を緩和するストレッチと解決方法をご紹介します。

筋肉痛はなぜ起こる??

久しぶりに運動をした後、翌日や翌々日に辛さを感じる筋肉痛のメカニズムはいくつかの仮説がありますが、完全な解明がされていません。

最も有力な説は

「筋線維とその周りの結合組織の損傷が、回復過程において炎症を起こし、この際に発生した発痛物質が筋膜を刺激する」

とされています。
参考:wikipedia

特に、筋肉の伸長性収縮によって筋肉痛になりやすいと言われています。伸長性収縮とは、筋肉が力を発揮しながらも、筋肉の長さ自体は長くなっている場合です。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるためにバイセップスカールを実践するとします。
筋トレの例としてバイセップスカールの画像
重りを持ち上げる時は上腕二頭筋を収縮させて(力を出して)いるので筋肉の長さは短くなりながら力を出しています。ですが、重りを下ろすときには上腕二頭筋は伸びていますが力は出し続けていますよね。これが伸長性収縮と呼ばれており、筋肉痛を引き起こしやすいと言われています。

とある論文によると、筋肉痛は短縮性収縮と等尺性収縮では起こらないという報告もあります。ですので、理論的には筋肉痛を避けたい方は可能であれば筋肉を縮める動作だけをしていれば筋肉痛は起きないということになります。
参考元: (Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.

しかし、運動中に短縮性収縮のみで動くことは難しいので、現実的に筋肉痛が来ないトレーニングを行うのはなかなか出来ません。上腕二頭筋を鍛えるためのバイセップスカールをする際、ダンベルを持ち上げることはしても、下ろすことはせずにダンベルを床に落とすなどの工夫をすればもしかしたら筋肉痛が来ないかもしれませんね。。。ですが、伸長性収縮は日常動作やスポーツパフォーマンスには必須なもの。もし自分自身のパフォーマンスをアップさせたい場合は筋肉痛は避けて通れなさそうですね。

特に筋肉痛の最中の運動は痛みが酷く、症状を悪化させたり筋肉へのダメージを悪化させるようなイメージがありますが、実際のところそれが証明されているわけでもなく、実は筋肉痛の最中に運動をしたほうが回復が早いのではないかとされています。ですので運動はもちろん、ストレッチも取り入れていくと回復が早くなります

ですので、筋肉痛=これ以上運動しない方がいいサインではないようです。

「運動で生じた乳酸がたまり、酸素不足を引き起こし、痛みへと繋がる」、「筋収縮に伴う微小な筋肉の断裂から炎症を引き起こし痛みに繋がる」といった説もあります。

筋肉痛を緩和する方法

  • 体を動かす
  • マッサージする
  • クエン酸を摂取する

体を動かすことにより、筋肉に溜まった老廃物(乳酸など)の排出を促し、筋肉を解してあげることで改善につながります。

そのため、軽めのジョギングやウォーキング、ストレッチなどが有効だと言われています。

同じ理由でお風呂などでのマッサージは老廃物の排出を助け、筋肉痛の解消に役立ちます。
入浴後に冷たいお水をかけるなども筋肉の炎症を抑えるため、痛みの緩和が期待できます。

基本的には血流を良くし、老廃物を流すと共に新しい栄養素が筋肉に沢山運ばれて来るようにすることで筋肉は修復され、筋肉痛が緩和されると考えられます。

筋肉の修復にはタンパク質が必須。タンパク質なしには筋肉は成長しません。お肉や豆類などを積極的に摂って筋肉の材料を身体に取り込みましょう!

クエン酸はお酢や柑橘系のフルーツに多く含まれ、体の疲れの解消にも役立ちます。
クエン酸を運動後に摂取することで乳酸値の低下が確認されており、一定の効果が期待できます。

その他には筋肉再生に役立つ栄養素を積極的に摂るなどの方法もあります。

十分に体を休めることで筋肉の疲れを解消してあげることも解決策の一つです。

久しぶりの運動で疲れた!と感じたら翌日は軽めのエクササイズとマッサージなどをメインにするとダイエット中の方はいいかもしれませんね♪

筋肉痛の予防と解消に役立つストレッチ

先程も筋肉痛の解消には軽めの運動が最適と解説しましたが、具体的な筋肉痛を改善するストレッチ方法をご紹介します。痛みのある部位別でストレッチ方法です!

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ
前もものストレッチです。

ウォーキングやジョギングなど下半身が筋肉痛の際に試してみてください。

広背筋のストレッチ

後背筋のストレッチ

背中の傷みの解消に役立つストレッチです。

筋肉痛だけでなく、肩こりや首の疲れの解消にも役立ちますので慢性的に疲れを感じる方やデスクワークの多い方にもオススメの覚えておいて損のないストレッチです♪

上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋のストレッチ

こちらも肩、肩甲骨周辺のコリや筋肉痛の解消に効果的です。

上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋のストレッチ

地面と並行にした腕をグルグルと円を描くように回すだけです。

以上です。

筋肉痛になってしまってからの解消法も大切ですが、運動前後の準備運動やクールダウンの運動を行うことで筋肉痛を未然に緩和することが出来ます。

怪我を防ぐ目的でも、運動の効果を高めてダイエット効果を高めるためにも運動前後の軽めのエクササイズもセットで行う習慣をつけましょう!

美wiseではストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!
ぜひ運動前のケガ予防や痩せやすい体作りに実践してみてください。
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