股関節のストレッチ方法とストレッチのメリットについてご紹介します。最近では「骨盤のゆがみ」、「骨盤矯正」と言ったワードをよく聞きますよね!骨盤がゆがむことで生理痛が重くなったり、痩せにくい体になってしまう、O脚やX脚の原因になるなど様々なデメリットがあります。

記事の前半では股関節の柔軟性を高めるメリットや周辺の筋肉の解説、中盤で実際のストレッチ方法、後半ではバランスボールなどを活用したストレッチ方法をご紹介します。

股関節とは?

そしてよく聞く「骨盤の歪み」と密接な関わりを持つのが股関節です。

そもそもの股関節とは太ももの骨(大腿骨)と骨盤の接合部を指します。(正確には大腿骨上部の球状の大腿骨頭が骨盤にはまり込むように接合している部分を股関節と呼びます)
股関節と骨盤・大腿骨の関係図
そして太ももの骨や腰の骨と骨盤をつなぐ複数の筋肉が存在して、足の可動を補助しています。

太もも(足)が広い可動域を確保して色々な動きをできるのはこれらの筋肉のおかげと言えます。(大腿骨の内旋・外旋・外転・内転・屈伸など)

これらを簡単にひとまとめにしますと「固い股関節 ≒ 股関節周辺の筋肉が固い」となります。

現代人は椅子に座っている時間が長く、筋肉にコリが生じ、骨盤の歪みを生じやすいと言えます。

股関節周辺の筋肉のコリは骨盤の歪みや腰の痛みの原因へとつながります。

本記事はこれらの股関節周辺の筋肉をほぐし、腰痛の緩和や骨盤の矯正などに役立つ股関節ストレッチの方法をご紹介します。

股関節を支える筋肉と固い股関節のデメリット

股間節を支える筋肉は細かく分けると22の筋肉に分類ができます。

股関節を支える代表的な筋肉群
大きく分けると7つの筋肉、筋肉群に分類できます。
腸腰筋大殿筋大腿四頭筋

  • 腸腰筋
  • 内転筋群
  • 外転筋群
  • 大殿筋
  • 深層外旋筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
参考・引用:やくしゅいんドットコム

先ほどの解説で「固い股関節 ≒ 股関節周辺の筋肉が固い」と記載しましたが「股関節周辺の筋肉が固い ≒ 腸腰筋や大殿筋・太もも周辺の筋肉が固い」と言い換えることが出来ます。

では股関節周辺の筋肉が固いことは何か悪いことがあるのでしょうか?

固い股関節のデメリット
  • 骨盤の歪みの原因
  • 腰痛などの原因
  • むくみや冷えの原因
  • 姿勢の悪化や歩行への影響
  • 運動時などに怪我をしやすい
  • 太りやすい体質になりがち

股関節ストレッチのメリット

反対に股関節の柔軟性を高める事は以下のようなメリットがあります。

股関節ストレッチ7つのメリット
股関節ストレッチのメリットは特に女性にあります

  • 血液循環の流れをよくする
  • 怪我の予防
  • 姿勢が良くなる
  • 骨盤の矯正効果
  • O脚やX脚の改善にも効果的
  • 重い生理痛の緩和(PMSなど)
  • 冷え性の緩和
足周辺の筋肉と股関節の関係でも解説しましたが、股関節周辺のストレッチと骨盤の矯正のためのストレッチは似通っている内容が多いです。そして、骨盤の歪みからくるO脚や重い生理痛の緩和も股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めることで改善が期待できます。

男性はもちろんですが、女性に特に嬉しい効果が股関節ストレッチにはあることが分かりますね!!

股関節のストレッチ実践方法

それでは股関節のストレッチ方法を先ほどもご紹介した股間節を支える筋肉別でご紹介します。

<腸腰筋のストレッチ>
腸腰筋を鍛えるエクササイズ

詳しいやり方は過去記事も参考にしてみてください。
大腰筋ストレッチ(腸腰筋ストレッチ)で股関節の痛みを緩和!

<外転筋群、大殿筋のストレッチ>
外転筋や大殿筋をほぐす方法としては以下の様なストレッチが最適です。
外転筋や大殿筋をほぐすストレッチ1外転筋や大殿筋をほぐすストレッチ

内容は腰痛を改善するためのエクササイズをプロのフィットネストレーナーさんに解説して頂いたものです。

こちらで紹介されている方法も股関節周辺の筋肉を緩めつつ、鍛えることが出来る方法が解説されていますので是非行ってみてください。
腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法

<外深層外旋筋のストレッチ>
外旋筋をほぐす方法としては以下の様なストレッチを行ってみてください。
外旋筋をほぐすストレッチ

右足内側を床に押し付けるように、左足を床へと10秒ほど押してあげます。
左右交互に4セット行います。

ピラティストレーナー土屋先生の詳しい解説は以下からどうぞ!
産後の骨盤矯正にも役立つ骨盤のゆがみ解消体操

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<外大腿四頭筋のストレッチ>
大腿四頭筋をほぐすには以下の様なストレッチが有効です。
大腿四頭筋をほぐすストレッチ
膝の痛みを和らげるストレッチ!道具いらずの簡単ストレッチ

<ハムストリングス、内転筋群>
ハムストリングスをほぐすには以下の様なストレッチがオススメです!
ハムストリングスをほぐすストレッチ

ポーズに辛さを感じる方や手が足に届かない方はタオルなどを足に引っ掛けると楽にできるようになります!

以下ストレッチは内転筋もほぐすことが出来ます。
内転筋をほぐすストレッチ

<内転筋・大殿筋のストレッチ>
ヨガの合蹠のポーズは内転筋のほか、大殿筋(+中殿筋・小殿筋)、腰方形筋などの柔軟性を高めることに役立ちます。腰痛がちな方に特にオススメのストレッチです。

注意点としては2の状態を前屈させる時に、前に意識が向きすぎて背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

その他の股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチ

◆股関節を緩めるストレッチ
股関節を緩めるストレッチ1
股関節を緩めるストレッチ2

◆股関節の歪みを調整するストレッチ
股関節の歪みを調整するストレッチ

◆股関節を柔らかくするストレッチ
股関節を柔らかくするストレッチ1
股関節を柔らかくするストレッチ2

◆足の左右のバランスを調整
股関節を痛めてしまう方の中には足の左右のバランスが崩れている方がいます。
(人体は100%左右対称ではないので多少のバランスの差は仕方ないのですが…。)
足の左右のバランスを調整

骨盤が左右にゆがむことで左右の足の長さに差がでてしまうと股関節や膝関節への負担が生じ、痛みの原因になります。

左右のバランスと取り戻すためのストレッチを行ってみてください。

◆ヨガの赤ちゃんのポーズ
ヨガの赤ちゃんのポーズで股間節のストレッチ

こちらのヨガポーズも股関節周辺の筋肉をほぐすことに役立ちます。

その他にも股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチエクササイズとして以下の記事も参考になります!

上級者向け:股関節のストレッチ:股割り

お相撲さんなどが稽古で行う「股割り」は究極の股関節の柔軟です。無理は禁物ですが、続けることで股関節の柔軟性を高めることに役立ちます。
股割りの方法

無理をしてまで股割りをしなくとも、軽めの股関節の周辺のストレッチでも十分効果的ですが、やはりエクササイズなどは目標を持つことも大切です。
股割りを目標にする方などは以下の記事で練習方法などを詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

股割りの方法

股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチグッズの活用

当サイトでは色々なダイエットグッズや器具の活用法をご紹介していますが、中でもバランスボールやストレッチポールなどは活用の幅が広く、今回ご紹介したような股関節周辺のストレッチにも役立てることが出来ます。
本章では簡単な活用方法を中心に、過去記事のリンクをご紹介します。

バランスボールを使った股関節ストレッチ

バランスボールは股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチに活用できるほか、椅子代わりに使うことで正しい姿勢が身につき、骨盤の歪み予防や腰痛の緩和などに役立ちます。
以下のエクササイズはバランスボールを活用して腸腰筋を中心とした股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来ます。
バランスボールで股関節・腸腰筋の柔軟性

バランスボールを椅子代わりに使う方法やボールの選び方・詳しいエクササイズ方法などは以下のまとめ記事をご覧ください。

バランスボールでダイエット&体幹トレーニング!!

ストレッチポールを使った股関節ストレッチ

ストレッチポールを使った内転筋のストレッチ
ストレッチポールを内ももにあてた状態で図のように脚を開きます。ストレッチポールを転がすように使うことで内転筋などを中心とした股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来ます。

股関節をほぐすストレッチポールの使い方

ストレッチポールやフォームローラーにご興味をお持ちの方は、以下の価格帯や商品スペック等を比較した記事がありますのでぜひご参照ください。

LPNストレッチポールと激安フォームローラー(ヨガポール)を価格と素材で比較

以上です!

股間節周辺の筋肉をほぐして体質改善しましょう♪

股関節周辺のストレッチ以外にも様々な方法があります。
ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意していますのでぜひご参照ください!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

美wise特選!ダイエットお役立ち♪

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