皆さんにこんにちは!

肩は男性にとってはたくましい上半身を作り上げるうえで非常に重要なポイントになります。力こぶである上腕二頭筋も、肩の筋肉とのバランスがいいからこそ格好良く見えるのです。女性であれば肩の筋肉はつけたくない、肩幅があまり広くないほうがいいからと思うかもしれませんね。そんな女性の方はトレーニングの負荷を変えて太くならないように、でもハリのある締まった筋肉を持つ健康美にしてしまえばいいのです!

今回は肩の筋肉の種類と、道具いらずの自重で行える筋トレ方法をご紹介したいと思います。

肩の筋肉の種類

具体的な肩の筋トレ方法のご紹介前に、肩周辺にどのような筋肉が存在しているかご紹介します。目的の筋肉を意識することもトレーニングにおいて大切な一つの要素です!!
肩は数多くの筋肉の起始・停止部分が付着している部分であり、一番目立つ三角筋だけが肩の筋肉ではありません。上腕の筋肉や背中の筋肉までもが肩に集まっています。まずは肩の筋肉にどのようなものがあるかを見ていきましょう!

▼三角筋(Deltoid)
三角筋および周辺の肩の筋肉図解
三角筋は肩の屈曲-伸展、外転-内転、外旋を行う筋肉です。肩まわりでは最も太くなりやすく、肩の形を変えたいのであればこの筋肉をトレーニングする必要があります。

▼烏口腕筋 (Coracobrachialis)
烏口腕筋と烏口突起の図解
腕を前方に上げる動作をするこの筋肉は、大きな出力はありません。肩関節の屈曲や内転を手助けする補助筋としての役割も担っています。

▼回旋筋腱板 (Rotator Cuff)
回旋筋腱板(ローテーター・カフ)と呼ばれる筋肉の図解
回旋筋腱板(ローテーター・カフ)と言われるこの腱の集まりは、肩の安定(肩をあるべき位置に保つ)を保つための一般的にはインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉の腱の集合体です。
肩甲下筋
棘上筋
棘下筋
小円筋

三角筋を鍛えてもこれらの筋肉を鍛えないと、肩が正しい位置におさまらず、痛みを生じる可能性が高くなります。ですので、肩の筋肉を鍛えるのであればこちらも鍛える事が必須となります。

自重で手軽に肩を鍛える筋トレ方法

三角筋を鍛える前にインナーマッスルをしっかりと鍛えておくことが重要です。目立つ三角筋へ意識が向く前にしっかりと小さい筋肉たちも鍛えていきましょう。

①プランク(手を伸ばしたまま)
プランクは体幹トレーニングのイメージが非常に強いですが、肩の筋トレにも実はなっています。まずはインナーマッスルを鍛えていきましょう。
手を伸ばしたままのプランク
1)腕立て伏せをするポジションになり、両腕は肩幅、踵から頭まで一直線になるようにしましょう

2)肩をぐっとおろして、地面に対して力を加えます。

3)その状態をしっかりとキープして30秒間

②サイドプランク
こちらもインナーマッスルのバリエーションです。
十字サイドプランク
1)プランクの状態から身体を捻り、横向きになります。両腕を一直線、身体を一直線、ちょうど十字になるようにしましょう

2)ポイントは両腕を引き離すように力を入れることです。

3)左右共に30秒やってみましょう

③インバーテッド・ショルダープレス
徐々に表層筋(表面上の大きな筋肉)へとアプローチしていきます。主に三角筋の前方が鍛えれます。

1)身体をくの字にします。背中はまっすぐ、股関節から曲げるようにして下さい。
インバーテッド・ショルダープレス

2)地面をしっかりと押し返すように力を入れて、肩を安定させます。

3)そのまま肘を曲げ、腕立て伏せを行います。
肘を曲げ腕立てを行う

④ 椅子を使ったローイング
三角筋後部(肩の後ろ)を鍛える為には道具がないと種目が限られてきてしまいますが、今回はお手軽に座りながら行える方法です。
椅子を使ってローイング
1)椅子に座り、背筋を伸ばします

2)両手で椅子の座っている部分をしっかりとつかみ、

3)肘を後方へ引きながら力をぐっと入れます

4)10秒力を入れて、10秒休憩を3セットしてみましょう

肩の筋肉の種類と肩の自重の筋トレのまとめ

肩関節は非常に沢山の筋肉が交わっていますので、様々な角度で肩を使って鍛えることが必要です。道具なしの自重だけでは効果的に鍛えるのは難しい場合もありますので、器具にアクセスのある方はダンベルやロープ、鉄棒を使うのもおすすめです。

しかし、肩を誤って鍛えてしまうとすぐ痛めてしまうことになるのも確かです。トレーニングをしたあとは十分にストレッチをするなどして柔軟性も同時に養って下さいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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