肩こりや首の痛みの緩和や猫背などの姿勢の改善に役立ち、身体の基礎代謝を上げることができるいい事尽くめの「肩甲骨のストレッチ方法」をシチュエーション別で13点ご紹介します!

デスクワークで疲れを感じたり、仕事に行き詰まりを感じたときは「オフィスでもできる運動」、自宅などリラックスした状態で十分な時間が取れるようであれば「ヨガなどを組み合わせた肩甲骨はがし」などなど…!
目的や時間の余裕に合わせて肩甲骨のゴリゴリ解消運動を試してみましょう。

肩甲骨がゴリゴリ音がする理由は?

具体的な肩甲骨ストレッチに移る前に肩甲骨からするゴリゴリという音の原因についてご紹介します。

肩は関節の中でも比較的自由度の高い動きが可能です。

物を持ち上げたり、投げたり様々な動きに対応しているため、肩関節や肩甲骨周辺の筋肉・腱は複雑に入り組んだ形状から成り立っています。

<肩のインナーマッスル>
ローテーターカフ

棘上筋
棘下筋
肩甲下筋
小円筋
肩甲下筋

その他にもアウター側の筋肉として、以下の様な筋肉が接続しています。
僧帽筋
肩甲挙筋
広背筋など

複雑かつ現代人はデスクワークなどで前傾姿勢になりがちなため、肩への負担がかかりやすい傾向があります。

本題の肩のゴリゴリの原因ですが、歪みが挙げられます。
歪みはどこかの筋肉が凝ることで起こります。

軽度であれば自然と歪みは治りますが放置することでコリがコリを呼び、次第に歪みへと繋がります。
そして歪みにより、関節がぶつかり合うなどが主な要因でゴリゴリとなります。

筋肉をほぐし、歪みを改善していくことで緩和が期待できます。

それでは以下から本題の肩甲骨周辺の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。

オフィスでも出来る肩甲骨のストレッチ

まず最初に『オフィスなどでも手軽にできる肩甲骨のストレッチ』を3点ご紹介します。
休憩時間中など、可能であれば疲れや肩甲骨のゴリゴリを感じる前に実践できるとベストです!

①首を曲げて20秒キープ!
オフィスでも出来る肩周りの運動1
耳を肩にくっつけるイメージでキープするだけです。

②ひねりを入れて肩こり解消体操
オフィスでも出来る肩周りの運動2
①の運動からひねりを入れます。
目線を肩に持っていくイメージで20秒キープして下さい。

③肩甲骨を開くストレッチ運動
オフィスでも出来る肩周りの運動3
背伸びをした状態から肩をおろすだけです。
おろした状態で10秒ほどキープして、出来るようであれば同じ動作を10~20回ほど栗か返してみましょう。

詳しくはこちらの記事をご覧下さい♪

肩甲骨はがしで肩こりや肩の痛みを解消するストレッチ

こちらはイスに座りながらなどでも行えるのでコリや辛い状態を感じる前に行なうようにしましょう。

自宅で肩甲骨はがしヨガ

④ネコの背伸びの運動
ネコの背伸びの運動
正座の状態から図の状態まで移動させます。
じっくりと呼吸を続けながら20~30秒ほど図のポーズをキープします。

⑤上体反らし運動
上体反らし運動
こちらも正座の状態から身体を反らして行います。
図の状態から腰を上げ下げする事で肩甲骨周りをほぐしていきます。
こちらもゆっくりとした呼吸を続けてください。

詳しい解説は以下をどうぞ!
肩甲骨はがしでバストアップ&ダイエット

デスクワークなどで疲れが溜まった日のスペシャルケアとして役立ちます。

⑥パールシュヴォッタナーサナ
パールシュヴォッタナーサナ・ヨガのポーズ
難易度が高めのヨガのポーズです。
肩甲骨にゴリゴリを感じる方はまず、身体の背面での合掌から行ってみましょう!
合掌をお尻の近くで行い、徐々に肩へと近付けることで無理なく行なうことが出来ます。

もし余裕があればヨガのポーズまで出来れば下半身のストレッチにも役立つポーズです。

立って行う肩甲骨はがしの方法

各ポーズを10回ずつ行ってみて下さい。
⑦肩甲骨を開く運動
肩甲骨を開く運動
顔の前で腕を合わせて肩甲骨を開いて、閉じてを繰り返す運動です。

⑧肩甲骨を上げ下げする運動
肩甲骨を上げ下げする運動
⑦のポーズから肘を上へと出来る限り上げます。

⑨肩甲骨を閉じる運動
肩甲骨を閉じる運動
自然と開いていってしまいがちな肩甲骨を閉じる運動です。
肩を寄せるイメージでゆっくりとおこないましょう。

⑩肩の旋回運動
肩の旋回運動
運動前などに行う準備運動と同じ動作です。
クルクルと20回ほど回したら逆方向に回します。

肩甲骨はがしで姿勢矯正&肩の稼動域を広げるエクササイズ

こちらは立って行うので自宅に帰ってじっくりとコリをほぐしたい時に役立ちます。

動画で肩甲骨はがしの方法をご紹介

ここからは動画で肩甲骨はがしをご紹介します。
ヨガスタジオの先生や整体師さん、フィットネスのトレーナーさんなどが紹介している方法で若干難易度が高めです。
身体の固い方や肩甲骨にゴリゴリを強く感じる方などは、先ほどまでに紹介したやり方で肩周りをほぐしてから行いましょう。

⑪左右の動きで肩甲骨をほぐず


リズミカルに肩甲骨を左右に動かしてほぐしていきます。

⑫自重を使って肩甲骨はがし

動画ではベンチプレス用の椅子などに手をついて行っていますが同様の運動はベッドや椅子などを使っても出来ます。

⑬肩甲骨をぐるっと回す運動


こちらの動画の方はすごく肩周りが柔らかい方のようですので参考にしてみて下さい。
途中辛いところがあると思います(汗)

以上です。
ゴリゴリに凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をほぐして背中の痛みを解消する方法のご紹介でした。

リンパの流れなども良くなりますので、痩せやすい体質になり、猫背や首周りのコリをほぐせる肩甲骨はがし・肩甲骨のストレッチで背中の痛みやゴリゴリを解消しましょう。

<プラスαのストレッチが出来る方は!>
今回は肩甲骨を中心としたストレッチ方法のご紹介でしたが、ストレッチは身体のコリをほぐしたり、リラックス効果がある他、自宅で手軽に行なうエクササイズとしてダイエット効果も期待できます。
そんなストレッチの効果・やり方を詳しくまとめた記事がありますのでストレッチ習慣の参考にご覧頂ければと思います。

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

<姿勢矯正ベルト活用のススメ>
ストレッチなどで肩甲骨周辺の筋肉をほぐしつつ、正しい姿勢をキープすることも一つの根本解決に役立ちます。
正しい姿勢がどうしても崩れてしまう、キープできないという方は姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトの活用も日頃からの意識づけに役立つため、おすすめです!

姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪

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