プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに背筋を鍛えるメリットをご紹介いただきます。

記事の前半では「1.背筋を老若男女鍛えるメリット」、女性から日頃運動をあまりしない男性やご高齢の方でも実践ができる方法として「2.自宅で体一つで出来る背中の筋トレ方法(4点)」、記事の後半では「3.本格的に鍛えたい方向けの背筋の筋トレ方法(4点)」をご紹介します。

男性の方や日頃から運動に慣れている方は「3の本格的に鍛える方法」からご覧頂いても問題ありません。以下目次のリンクをクリックすることでページ内を移動します。

1.背筋の筋トレ効果~男女ともに背中を鍛えるススメ

背筋の筋トレがダイエットにどのようにつながるのか?
誰でも疑問に思うかもしれません。

フィットネスジムで男性、女性に関わらず、背筋の筋トレを行なっているという光景はなかなか見られないのも現実です。でも、背筋の筋トレは男性・女性の性別に関係なく、また年齢に関係なく、高齢者にも非常に重要な筋トレです。

背筋と言っても背中には多くの筋肉が存在します。肩甲骨周りも合わせると細かく分別すれば20個以上の名称があります。

その為、解り易く説明するために背中を上下で分け、上背部と下背部で記載したいと思います。

もし、背筋を筋トレしてダイエットできるとしたら??
あなたのワークアウトのバリエーションが増えてくれて、もっと楽しくなりますね!!
さあ、ここで新しい知識を得て、しっかりとダイエットしていきましょう!!

<背筋をつけるメリット>
1:背中を筋トレして引き締め、スッキリと細くする。=ダイエット効果
2:背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱり、腹筋を括約させる。=ダイエット効果
3:脊柱を正しい位置に保って、綺麗な姿勢になる。
4:呼吸が深くなり、代謝の効率も上がる。=ダイエット効果
5:猫背による内蔵圧迫から解放され、消化機能を促す。=ダイエット効果
6:骨盤の前弯や後弯からニュートラルへ戻り、日常生活が楽になる。
7:頭部の前方突出、肩甲骨外転位や胸椎の過度な後弯を防ぎ、肩こり解消へ。
など、多くの効果が得られます。

背筋の筋トレは男性、女性に関わらず、高齢者の方にも実感できると思います。

上記の1~7は背中の筋トレで得られる美しい姿勢やその効果ですが、逆に言えば、何もしないと『1~7の反対の現象が身体に起こる』わけです。
猫背の状態と正しい姿勢
上の写真の右側が正しい姿勢で左側が俗に言われる猫背の姿勢です。

オフィス業務や料理などの日常動作は体が前傾姿勢になる傾向が強くあります。そのため、身体前面の筋トレのみとなり、胸筋が収縮して猫背を引き起こします。猫背を予防して、正しい姿勢を維持するためにも、痩せやすい体作りにも、背中の筋トレは有効と言えます。

2.背筋の筋トレ方法

今回は自重のみを使った簡単エクササイズをご紹介しましょう。

誰でもできる筋トレにする為にアイソメトリック、簡単に言えば動かずにキープする筋トレを選択しました。

是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい!!

2-1.プローンW

手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。
手順2:腕の形はWの形にして肘関節を身体に引付けながら屈曲し、天井方向を親指で
    指すようにして(肩関節外旋)肩甲骨を引き寄せて胸を張り、顎を引きます。
手順3:そこから頭部~胸部(ここではみぞおちの手前を指します。)を浮かせます。
    そうすると効果的な背中全体の筋トレとなります。

<プローンW:横から見た図>
背筋を鍛えるブローンW

<プローンW:上から見た図>
背筋を鍛えるブローンW

<回数とセット数>
女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を6回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。

<注意事項>
頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。

2-2.プローンY

この筋トレはWよりも腕が身体から遠くなる分、負荷が大きくなります。女性や初心者は先ずはWだけでも良いと思います。
手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。
手順2:腕は伸展位のまま斜め45°に腕を上げます。肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制(下に落とす)します。
    ブローンWと同じように両手の親指を天井に向けましょう!!
手順3:そこから頭部~胸部(ここではみぞおちの手前を指します。)を浮かせます。そ
    うすると効果的な背中の筋トレになります。

<プローンY:横から見た図>
背筋を鍛えるブローンY

<プローンY:上から見た図>
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<回数とセット数>
女性・初心者・高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を6回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。筋力をつけたい男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。

<注意事項>
頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。

2-3.プローンオルタネイティブY

この筋トレはWよりも腕が身体から遠くなり、足も上げます。
その為に負荷が大きくなります。
プローンYに慣れてきたら行なってみましょう。

背筋を効果的に鍛えるプローンオルタナティブY

手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。

手順2:腕は伸展位のまま斜め45°に腕を上げます。
肩甲骨を内転させて引きつけ、さらに下制(下に落とす)します。
プローンWと同じように両手の親指を天井に向けましょう!!

手順3:右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げるようにします。効果的な背中の筋トレです。

<回数とセット数>
女性や高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部と片脚を浮かせた状態を5秒維持したら一度下ろし、また直ぐに逆を浮かせるという事を片側3回(合わせて6回)1セット(合計30秒)できるようにしましょう。男性はこれを2~3セットできるようにしましょう。

<注意事項>
頚椎と腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。腰痛の方は、この筋トレが合わない場合もありますので、無理しないように行ないましょう。

2-4.スパインヒップリフト

背筋の筋トレ方法:スパインヒップリフト
手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。

手順2:股関節屈曲位、両膝を90°位に屈曲し、両腕は身体の側方に置いて、手の平を床に付けます。

手順3:肩から膝が一直線になるように臀部を持上げて、その姿勢をキープします。
これは下背部にも効果的な筋トレです。
ヒップラインを強調しますので、女性にはピッタリでしょう。

<回数とセット数>
女性や高齢者のように筋力がない方は頭部~胸部と片脚を浮かせた状態を10秒維持したら一度下ろし、また直ぐに浮かせるという事を3回1セット(合計30秒)できるようにしましょう。

男性はこれを腕で支えずに行なえると、もっと効果的です。2~3セットできるようにしましょう。肩から膝までが一直線にならなくても挙げるだけでも良いので、無理しないようにしましょう。

<注意事項>
頚椎の傷害がある方は、この筋トレは禁忌です。頚椎を屈曲させすぎず、腰椎を伸展させすぎないように、「程良い感覚」で行なって下さい。

どうでしたか?
皆さんが背中の筋トレでダイエットだけでなく、姿勢や代謝が良くなり、快適な日々を送れることを期待します!!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

3.本格的に鍛えたい方向けの背筋の筋トレ方法

株式会社CORE N’ CODEさんに「背筋を鍛えて痩せやすい体作りに役立つ」自重で出来る方法を解説していただきました。

本格的に背筋を鍛えたい方向けの筋トレ方法をご紹介します。

女性でも実践は可能ですが、必ず記事前半の背中の鍛え方が無理なく行えるようになってから実践してください。

ダンベルを使うトレーニングがありますので、もしお持ちでない方はペットボトルにお水を入れるなどして代用も可能です。

3-1.アップライトロウ

アップライトロウ
背中の上部(広背筋、僧帽筋、菱形筋など)を刺激できる筋トレ方法です。
まずは10回×3セットを行いましょう。

3-2.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロー
背中の中部(広背筋と脊柱起立筋など)を刺激できる筋トレ方法です。
図のように上体が地面と平行になるようにして行いましょう。
こちらも10回×3セットを行いましょう。

より詳しい解説は以下の記事をご参照ください。

筋トレメニュー:背中の筋トレ方法~美しいスタイル作りに役立つトレーニング

3-3.デッドリフト


デッドリフトは広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋のほか、お尻の筋肉(大殿筋)、ハムストリングスなどを鍛えることができます。広範囲を鍛えられますが、腰を痛めやすいため、注意が必要です。

3-4.懸垂(チンニング)


懸垂の痩せ効果
懸垂は広背筋を中心に鍛えることが出来ますがハードです。公園の鉄棒などでも実践できます。

スワンダイブエクササイズ

美しいスタイルを目指すために皆さんはどのような運動をしていますか?走ったり筋トレしてますか?皆さんがもし、ピラティスのエクササイズの一つであるスワンダイブをまだ試した事がないのであれば、是非試してみてください。身体の後面全体的+腹筋も鍛える事が出来るお手軽で効果的なエクササイズです。

スワンダイブは白鳥がダイブするような姿に似ているから名づけられたのだと想像しています。このエクササイズの姿勢や動きはまさにそのままです。先ほども少し触れましたが、スワンダイブの目的は、背筋と股関節の伸筋郡を鍛えることです。背筋と腹筋を同時に使うことで体幹を鍛える事が出来ます。

①うつ伏せに寝て両手を頭の横に起きます
スワンダイブエクササイズ:うつ伏せ

②地面をぐっと押して反り返りながらしっかりと背筋やお尻に力を入れます。背中が綺麗なカーブを描くようにしましょう。踵から後頭部までしっかりと固めてそのままロックするようなイメージです。
スワンダイブエクササイズ:体をそらす(ヨガのコブラのポーズ)

③肘を曲げてうつ伏せのポジションに戻ります
スワンダイブエクササイズ:うつ伏せ

④上記の動作が出来たら次のステップです。また地面をしっかりと押して反り返ります。再度身体のカーブを作り、ロックして下さい。
スワンダイブエクササイズ:下半身を反らす

⑤今度は腕を軽い支えにしつつ、パッと腕の力を抜きます。すると反動で前後にゆりかごのように揺れると思いますので体勢を崩さず、元の位置まで戻りましょう。これを数回出来れば次のステップです。出来ない方はこの先にはまだ進まないようにしましょう。

⑥さて、先ほどが出来た方は完全に腕を使わずに行いましょう。うつ伏せになり、両腕で地面を押して反り返ったら、両手を同時に離してスーパーマンのように腕を伸ばしきり、元に戻った時点で両手をつきます。
スワンダイブエクササイズからスーパーマンで負荷を増す。

いかがですか?できましたか?もし、これも出来た方は次のステップへと進んで下さい。

⑦最後に、先ほどの両手スーパーマン状態のロッキング動作が出来た方は、連続でやってみましょう。呼吸は前に行く時に吐く、元の位置に戻るときに吸う  or その逆でもかまいません。人によって教え方が違いますが、私はお腹が地面につくときに吐いた方が、力が入りやすい気がするのでそちらをお勧めしますが、どちらでもOKです。

⑧最後にヨガでいうチャイルドポーズと呼ばれる姿勢で背中を丸め、縮めた背中を伸ばしてあげましょう。
スワンダイブエクササイズの仕上げにヨガのチャイルドポーズ

スワンダイブでは身体の後面のラインを一気に鍛える事が出来る上に、呼吸、腹筋も同時に鍛えられる美しいスタイルを目指す方にはもってこいのエクササイズです。注意点は腰を反りすぎて痛めてしまわないよう注意することです。自分が出来る範囲でやることが怪我防止の秘訣ですので、無理はしないようにしましょう。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。

腹筋と背筋のバランスとは?

このテーマを美Wiseさんから与えられて、個人的に非常に良い勉強になりました。腹筋と背筋のバランスを考える上で様々な文献を調査しましたが、その調査ごとに条件や数値が異なり、最終的な答えを見いだすことは不可能でした。
年齢・性別・運動の有無など様々なファクターを考慮すると、一概には言うことができないのが実情だと思いました。
ですから、一つのバランスの指標として、今回は「体幹の機能を向上させる」腹筋と背筋のバランスと腹筋の鍛え方を掲載していきたいと思います。

体幹の機能を向上させる腹筋と背筋のベストバランスがあるのか?

正直、このトピックに関しても、自分で非常に難しい副題にしてしまったと後悔しています。しかし、体幹の機能性が向上すれば、基本的にバランスは整う方向性にクライアントを導けると考えます。
そのベストバランスを見るには、一つの指標として「姿勢」があると思われます。
腹筋と背筋のバランスを姿勢から見る理由として、
「姿勢が良い場合は腹筋と背筋のバランスを良いと見なすことができそうだからです。そして、姿勢が良く、腹筋と背筋のバランスが良いと思われる場合、身体の機能的な動作が十分であると見なすことができそうだからです。」
何故、「〜できそうだからです。」と記載するのは、クライアントによって例外を見てきたからです。

頻繁に言われる姿勢が良いという定義は、人を真横から見て、耳→肩峰→大転子→膝蓋骨の後ろ→踝(くるぶし)が一色線と言われます。

けれども、それはあくまでも外観上の姿勢の良し悪しであり、身体の機能的な動作が十分でないといけないでしょう。
それでは、身体の機能的な動作を加味した正しい腹筋を行ってみましょう!!
運動未経験者や女性、子どもにもオススメです!!

*最近、子どもでも長座体前屈させると大人よりも硬い子が多く見受けられます。「硬い」と書きましたが、実はそうではないのです。ハムストリングスから臀筋にかけて柔軟性を確認すると、決して「硬くない」。この現象を起こす子どもたちが多くいることに着目して改善していかないといけないと思います。大きく分けて2タイプいますので、箇条書きにします。

1)臀筋とハムストリングスが非常に硬い場合。(通常はこう考えますね!)
2)腹筋をコントロールできない=骨盤を前傾できない場合。
この2)が最近多いので、徐々に姿勢が悪くなり、機能的な動作を失っていってしまう。

ですから、子どもと一緒にチャレンジしてあげるのも、自分が変わる機会になりそうですね!!

誰でもできる簡単な身体の機能的な腹筋トレーニング!!

1.腹部深層筋の安定化:腹筋を意識してドローイン
先ずは椅子に骨盤をニュートラルにして座り、両腕を頭上に伸ばして、お腹が背中にくっ付くように凹ませて、そのままキープ。呼吸は浅くなってしまいますが、胸で呼吸する感覚でお腹は凹ませながらドローインを10秒くらい続けましょう。慣れてきたら3セット行ってみましょう。
腹部深層筋の安定化:腹筋を意識してドローイン

2.腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動:1.に肩甲帯の動作を同時に!
上記の1.の動作に呼吸を吐くタイミングに合わせて、伸展している両腕を前額面に沿わせてなるべく下まで降ろしていきます(肩甲骨下方回旋・肩関節内転・肘関節屈曲)。また吸うときに両腕を頭上へ挙上していきます。
腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動させるドローイン腹筋1腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動させるドローイン腹筋2腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動させるドローイン腹筋3

3.腹部深層筋の安定化+股関節の可動:1.に股関節の動作を同時に!
両膝を屈曲位にして、仰臥位になります。上記の1.と同じ要領でドローインします。ドローインしたら、片脚を伸展位にして、両膝を合わせた位置くらいで上下に細かく振ってみましょう!!この時に骨盤が上下左右に動かないように気をつけましょう。
腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋1腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋2腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋3腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋4

今回の原稿を書いている時に、腹筋と背筋のバランスに関して、色々と調査しました。これらの筋肉には呼吸をコントロールしたり、脊柱の椎骨を繋いで形状を自在に変化させたり、内臓の位置を保ったりと、その他人間が動作すること以外に多くの役割があるために、一言でバランスという表現が合うかどうかが難しい判断であり、「一例として」掲載するに至りました。

その他にも過去記事で腰の痛みを改善するための筋トレ方法とストレッチをそれぞれ解説しています。
腰の痛みの緩和や体幹を鍛えたい方はこちらの記事もぜひ一度ご覧いただければ幸いです!
筋トレで腰痛を改善する方法~インナーマッスルの強化がカギ
腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法

以下の当サイト過去記事も参考に猫背の改善もオススメです!

【ストレートネックや猫背,骨盤の矯正】姿勢を正して痩せやすい体になる14の方法!

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