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以前にご紹介した「肩こり解消ストレッチ」、「肩甲骨エクササイズ」に続きまして今回も背中周りのストレッチをご紹介します!
こちらも肩甲骨まわりや肩、首の痛みの解消などを期待できる体操です。

普段意識をしないとなかなか動かす事の無い肩や首周りの筋肉はどうしても血流が悪くなりがち…。
しかも困った事に体を支えるのに重要な筋肉なので酷使されてしまいます。
正しい姿勢で居る事でこれらの筋肉を無理させる事は少なくなるのですが長時間椅子に座る事の多い方は注意が必要です。
人間は元々長時間座る用に体ができていません。その為、長時間のデスクワークなどが続く事でどうしても体の至る所に無理が起きます。
ソファーなどもリラックスしているようで首や腰、肩に負担がかかります。

そこで今回は背中のストレッチ方法と各筋肉部位のストレッチ方法や筋トレ方法をご紹介します。

2分間の背中と背筋のストレッチ

本記事では最初に2分間程度で出来る背中のストレッチをご紹介します。
※痛みを強く感じる方、首肩腰に傷病を抱えるている方、またはその疑いがある方は行わないようにしましょう。

<腕を交差させ首を上下>
腕を交差して背中を伸ばす
まずは首から肩甲骨側にかけてストレッチします。

<脊柱起立筋など背中側のストレッチ>
あぐらでおじぎストレッチ
続いて、あぐらのまま身体を前方に倒すことで、肩甲骨の他、脊柱起立筋などをストレッチします。

<さらに肩甲骨周辺をほぐすストレッチ>
腕を後ろに伸ばし前屈
両腕を組んだ状態から前屈し、なるべく天井に向けて腕を持ち上げます。
体の固い方、コリのひどい方は無理をせず、意識だけでも出来る範囲で腕を天井に向けましょう。

<肩と腰をストレッチ>
肩ひねりエクササイズ
肩と腰をひねることで肩甲骨から脊柱起立筋、多裂筋・腰方形筋などをストレッチします。

<肩甲骨を閉じるストレッチ>
肩甲骨を閉じる
肩周辺から腕の筋肉をストレッチしていきます。

いかがでしたでしょうか?
かがむ姿勢の多いストレッチが多いので背中の痛みなどでお悩みの方にも最適です!
(背中や肩、首はとてもデリケートですので痛みが強い場合は力加減を調整したり、無理をせず整体師さんなどに相談しましょう。)
お仕事で疲れた日はもちろん、休日のリラックスタイムに映画を見たり、自宅でソファーに座ってテレビを見ていたとしても体に負荷はかかっています。

次の項目から「背中周辺の代表的な筋肉」、「コリを未然に防ぐための正しい姿勢のコツ」、「背中周辺の筋肉のストレッチ&筋トレ方法」を順にご紹介します。

背中周辺の筋肉

先ほどのストレッチでほぐした背中側の筋肉は以下の様な代表的な筋肉があります。
僧帽筋広背筋
脊柱起立筋

その他にも肩甲骨周辺まで含むと多数の筋肉が複雑に存在しています。
現代人はパソコン作業やスマホ利用で前傾姿勢になりがちで、特にスマホ利用が進んだ最近では首や肩への負担が若い人でも高まっていると言えます。
その結果、ひどい肩こりやストレートネックの原因となります。

先程ご紹介したようなストレッチで筋肉をほぐすことは改善や緩和に役立ちますが、最も大切な事は根本を断つことです。
根本解決に大切なことのまず一つ目として正しい姿勢を意識することが大切です。

そのコツは以下の2記事を参考にしてみてください。

パソコン作業中に姿勢が悪くならないためのコツ


猫背を治す正しい姿勢と座り方

背中周辺の筋肉をストレッチ・筋トレするその他の方法

まずは正しい姿勢を意識することが肩こりや背中のコリなどの根本解決の第一歩ですが、それぞれの筋肉をほぐしたのち、鍛えることも次の一手として大切です。

そこで脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋を中心としたストレッチ方法と筋トレ方法の過去記事を記載します。
それぞれの具体的な実施方法は個別の記事をご参照ください。

<僧帽筋のストレッチと筋トレ>

僧帽筋を鍛える体幹トレーニングとストレッチ方法

<広背筋のストレッチと筋トレ方法>

【後背筋の筋トレ】自宅で背筋を効果的にトレーニングする3つの方法


広背筋ストレッチで体幹部の筋肉をほぐす方法

<脊柱起立筋のストレッチと筋トレ方法>

体幹の脊柱起立筋や多裂筋をストレッチして腰痛や背中の痛みなどを緩和


脊柱起立筋と多裂筋の働きと体幹トレーニングで鍛える方法


背筋の筋トレがダイエットに効果的なワケと美しい姿勢のメリット

その他の肩こり解消方法

当サイトでは肩こりを解消しながら健康的なダイエットをこれまでも多数ご紹介してきました。


お風呂中やヨガを活用した肩こり解消エクササイズや肩甲骨をほぐす体操などが満載
ですので是非この機会にご自身にあったストレッチや入浴中などのシチュエーション別で肩こり解消エクササイズをお楽しみください☆

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