姿勢の維持や腰痛などとも関わりの深い腰方形筋(ようほうけいきん)のストレッチ方法をご紹介します。

あまり聞き慣れない筋肉名かもしれませんが、脊柱起立筋など背中側を大きく覆っている筋肉よりも深い部分にあるいわゆるインナーマッスルのひとつです。

体の背面の深部にあるため、マッサージなどでは簡単に触れることのできない場所にある筋肉で、腰痛などとも関わりの深い筋肉とされています。

慢性的な腰痛の方などはストレッチなどでほぐしておきたい筋肉です。

腰方形筋とは?

腰方形筋の筋肉図

体を曲げる、ひねる運動に使われる筋肉の一つです。
脊柱起立筋(背中を大きく覆っている筋肉)よりも深い位置にあり、骨盤の上側から背中側の肋骨に接続している筋肉です。

<腰方形筋の働き>

  • 体を左右にひねる動き
  • 体を後ろに反らす動き
  • 骨盤や背骨を支える働き

体をひねる動きをするスポーツ(テニスやゴルフ・野球)などでもよく使われます。

腰方形筋をほぐすストレッチの方法

腰痛改善に役立つネコのポーズは腰方形筋をほぐすのに最適なストレッチです。
腰方形筋をほぐすネコのポーズ
※痛みを強く感じる方は無理をして行わないようにしましょう。

◆腰方形筋をほぐすストレッチ

◆ベッドなどで行う腰方形筋のストレッチ


こちらの動画は腰方形筋を伸ばしながらマッサージする方法が解説されています。

腰方形筋を鍛えることが出来るお尻歩き

ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐすことはとても大切ですが、そのまま放置してはまた元通りになってしまいがちです。

痛みが強い方などは無理に動かすことは禁物ですが可能な範囲で鍛えて上げる必要があります。

腰方形筋を鍛えることができるエクササイズの一つとしてお尻歩きが上げられます。

腰回りの筋肉の他、おしりやお腹の筋肉も同時に使うため室内でお手軽にできる下半身強化に役立つ万能エクササイズです!

図のように長座の状態で座って、お尻をずりずりと引きずりながら前へと文字通り、おしりで歩いていきます。

膝などへの負担も少ないのでお年寄りやヒザに痛みを抱える方も取り組みやすいエクササイズです。

以上です。

腰痛やぎっくり腰とも関わりの深い腰方形筋のストレッチ方法と鍛え方のご紹介でした。

腰の痛みを緩和できるストレッチの方法は以下も参考にしてみてください。
腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法

ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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