皆さんこんにちは!
ダイエットを決行している方々にとって空腹は最大の敵である事に異論はないでしょう・・・
今回はそんな空腹に打ち勝つべく、腹持ちがよく且つ低カロリーな食材を見ていきましょう!

そももそ腹持ちが良いって何だろう??

腹持ちが良いという言葉は良く耳にする機会があると思います。
しかし、そもそも何を持って腹持ちが良いと言うのか、しっかりと考えた事がある人は少ないと思います。
ではどのような食材を腹持ちが良いというのでしょうか?
注意しなければならないポイントも含め解説して行きます。

・腹持ちが良い=消化に時間がかかる
腹持ちが良いという事はすぐに消化する事が出来ず、ゆっくりと消化されていくという意味です。

・消化に時間がかかる=消化が悪い
腹持ちが良いという事は全てが良いという事ではありません。
ここで気をつけなければならない事は「消化に時間がかかる=消化が悪い」という事です。
疲労度が高い時や、体調が悪い時に摂取すると内蔵に負担がかかり、悪影響を及ぼす事もあります。
身体と相談しながら摂取する様にしましょう。

キーワードは「低GI値」・「食物繊維」

消化に関わるキーワードで重要な物が「GI値」と「食物繊維」とです。
消化とどのように関係してくるのかを解説します。

〜腹持ちだけじゃない!?低GI値食品とは?〜
最近では低GI値という言葉が取り上げられる事が多くなってきていて
耳にした事がある人も多いかと思います。
低GI値食品とは何なのかを簡単に確認しましょう。

◆低GI値って何?
GI値とはその食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値であり、 一般的にはこの数値が低いことを指して低GIと呼びます。
GI値が70以上を高GI、56~69を中GI、55以下を低GIと区別します。

◆低GI値の何が良いの?
GI値が低いほど糖質の吸収がおだやかでインスリンの分泌を抑える為、太りにくく、逆にこのGI値が高いほど食後の血糖上昇が急で
インスリンの分泌が促進され太りやすくなる傾向にあります。

・空腹を感じるのは「胃」ではなく「脳」
脳は血液中のブドウ糖の量(血糖値)によって満腹や空腹を感じています。
血糖値が低くなると、空腹感を感じ、逆に食事をして血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱいになった」
と感じるような仕組みになっています。
低GI値食品の場合、血糖値の上昇・下降が緩やかな為、満腹感が持続すると言われています。

〜食物繊維と腹持ちの関係性〜
食物繊維と腹持ち、あまり関連するイメージが無い人も多いと思います。
しかし、食物繊維こそが腹持ちの鍵を握る重要なポイントなのです。

・ネバネバ・ドロドロGI値を下げる水溶性食物繊維のパワー!
水溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収する事でドロドロ・ネバネバ度が増します。
これにより食べた物はゆっくりと胃腸内を移動し、急激に消化・吸収される事を防ぎます。
じわじわ吸収され、分解されたブドウ糖が血中に出てくる速度を遅らせる事で血糖値の上昇を緩やかにし、満腹度の持続に繋がります。

◆水で膨らむ不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を吸収する事で数倍〜数十倍にも膨らむという性質を持っています。
血糖値とは別に、少量で物理的な満腹感を得る事が期待できます。
不溶性食物繊維を含む食品は良く噛まなければならない物が多く、満腹中枢を刺激しやすいという側面もあります。

腹持ちが良いおすすめ食材

ここでは低GI値で低カロリーな食材を紹介させていただきます。
食物繊維は以下記事を参考にしてみて下さい。


食物繊維はとりすぎにも 注意! 腸内環境正常化のコツ

〜主食類〜
主食類は基本的にはGI値が高めです。しかし、精白されていない玄米や全粒粉の食品等は、食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。
・発芽玄米、五穀米、全粒粉の食品、春雨

〜野菜類〜
根菜類は全体的にGI値が高くなっています。
その反面、葉物や果菜類は全体的にGI値が低く且つカロリーも低くなっています。
・ほうれん草、ブロッコリー、おくら等

〜海草類・きのこ類全般〜
海草類やきのこ類は低カロリー且つ、GI値を下げる食材と言われています。
不足しがちな栄養素も多く含むので、積極的に取り入れる事をオススメします。

〜豆類〜
豆類はGI値が低い食品が多く、食物繊維も豊富に含みます。
しかし、カロリーは普通なので摂取し過ぎに注意しましょう。
豆乳、おから、枝豆、納豆

〜こんにゃく、白滝〜
こんにゃく、白滝はほぼカロリーが無く、且つ低GI値で食物繊維を豊富に含む
という素晴らしい食品です。
置き換え食品としても活躍できるので、上手に活用してみて下さい。

〜果物類〜
甘く加工した果物以外は、意外とGI値が低いフルーツ。ビタミンCも豊富なので、甘い物が食べたい時はぜひフルーツを。
いちご、オレンジ、りんご等
パイナップル、スイカ、レーズンはGI値が高い

如何でしたでしょうか?
低カロリー & 低GI値 + 食物繊維で空腹になりにくいダイエットが実現可能です。
ストレスの少ないダイエットで理想的な身体を手に入れて下さい!

<著者プロフィール>
鵜沼 拓也

武蔵野調理師専門学校卒業。

在学中に第26回調理師技術コンクール全国大会に出場、Concour de Meilleur Commis de Service 3位入賞等の成績を残す。

卒業後、ミシュランの星を獲得するレストラン2店舗を含め多くのレストランを経営する株式会社AFJに就職。

品川の店舗にて修行を行う。
しかし、腰椎分離症により立ち仕事が困難となり現場より離れる。

その後、株式会社CORE N’ CODE代表の早稲田氏の元でリコンディショニングを行い回復する。

現在は株式会社CORE N’ CODEのスタッフとして、調理師、ジュニア野菜ソムリエ、ジュニアアスリートフードマイスターの資格で得た知識を活かし、活動を行う。

最近では様々な農家の方々や福祉農園とも交流持ち、食に対してトータル的にアプローチを行っている。

食の優先順位を変えるべく、食の持つ可能性を引き出し、価値観を変えて行く事を理念としている。

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