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【お腹周りのお肉が気になる方】から【腹筋を割りたい】と考える方まで難易度別の腹筋方法をご紹介します。

まずは簡単に始められるエクササイズから始めて、頑張れる方はステップアップしていきましょう!

はじめに

お腹の脂肪を減らすためには愚直に腹筋だけを行えば効果的な訳ではありません。

ヒトコトにお腹の筋肉(腹筋)と言っても複数の筋肉から成り立っています。

本記事では筋肉の部位別で効果的なトレーニング方法をご紹介します。

腹筋を割るためにもダイエット目的でのトレーニングでも脂肪を落とす必要があります。

具体的な筋トレ以外のお腹の脂肪を落とす方法につきましては過去記事を参考にしてみてください。


お腹痩せの方法7選〜ウエストを引き締めて細くする方法

男性は筋肉を発達させることを目的にトレーニングする方が多いと思いますが、女性の場合はムキムキになったら困ると感じる方も多いのでは無いでしょうか。

標準的な女性の体脂肪率は20~27%程度です。

腹筋が割れて見える基準としては体脂肪率で15~18%以下と言われています。

また女性のほうが男性よりも筋肉が発達しにくいので更に目立ちにくいです。

女性アスリートでも体脂肪率20%程度の選手もいますので、相当に激しい運動を行わないかぎり女性で腹筋がムキムキになるということはありません。

安心して大丈夫かと思います。

腹直筋の筋トレ

いわゆる一般的に知られる腹筋運動で鍛えることの出来る部分が【腹直筋】です。

体脂肪が低く、筋肉が発達している方は6つに割れた状態になることも。

女性の場合でシックスパックを目指す方は少ないと思いますが、男性の綺麗に割れた腹筋に魅力を感じる方も多いのでは??

◆軽めに腹直筋を鍛える
女性にオススメの腹筋の鍛え方です。
①スタートポジション
腹直筋を鍛える方法

この状態で鼻から吸って準備します。

②口から息を吐きながら、背骨を丸めて体重をお尻の後ろへもっていきます。
腹直筋を鍛える方法

③手首が膝のあたり、もしくは指先が膝のあたりにくるぐらいまでバックします。 呼吸は止めずに行いましょう。
腹直筋を鍛える方法

④鼻から息を吸いながら、またスタートポジションに戻ってきます。
腹直筋を鍛える方法

①から④までの動作を10セット行って下さい。

◆腹斜筋も同時にトレーニング
こちらの腹筋方法は腹斜筋も同時に鍛えることが出来ます。
腹斜筋も同時に腹筋1
腹斜筋も同時に腹筋2

◆腹直筋の下部を鍛えるニートゥチェスト
下腹部のお腹が気になる方に最適な自宅で出来るエクササイズです。

腹横筋(インナーマッスル)

腹横筋はインナーマッスルのひとつで、コルセットのように内蔵を支えています。

ぽっこりと出てしまうお腹は内蔵脂肪やお腹周りについた皮下脂肪もひとつの原因ですが、【腹横筋】が弱ってしまい、十分に内蔵を支えられないことでも起こります。

そんな腹横筋のトレーニングはいわゆる筋トレよりもドローインが効果的です。

腹横筋を鍛えるドローイング

◆腹横筋と腹斜筋も同時に鍛える体幹トレーニング

ドローインはうつ伏せなどで行ってもかかる負荷が変わります。

ドローインの色々なバリエーションは以下の記事も参考にしてみてください。

ドローインでお腹を凹ませる方法7選〜ドローインの効果とは?〜

腹斜筋の鍛え方

腹斜筋は両側のお腹(脇腹と肋骨下部の周辺)にある筋肉です。
この部分の筋肉を鍛えることでくびれのあるスリムなボディになります。
腹斜筋を鍛える腹筋運動1
腹斜筋を鍛える腹筋運動2
腹斜筋を鍛える腹筋運動3
腹斜筋を鍛える腹筋運動4
腹斜筋を鍛える腹筋運動5

◆外腹斜筋の鍛え方

腹筋を割りたい方向け

腹筋を割るためには体脂肪率18%以下が目安と言われています。

腹筋運動だけではなく、食事制限や有酸素運動も組み合わせて行う必要があります。

◆有酸素運動を組み合わせた腹筋を割るプログラム

◆2週間で腹筋を割るトレーニング

腹筋のトレーニング6種類と背筋のトレーニング1種類が紹介されています。
腰痛予防のため、背筋も鍛える必要があります。

以上です。
腹筋だけではお腹の脂肪を落とすことは出来ないので有酸素運動などを組み合わせてお腹痩せを実現しましょう!

シックスパックを目指す方もお腹のダイエットにチャレンジする方もコツについては以下の記事も参考にしてみてください。


お腹痩せの方法7選〜ウエストを引き締めて細くする方法

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