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くびれを作りたい!と考えた時に普通の腹筋(シットアップ)を行なってもあまり効果がありません。

前回までで、腹直筋の鍛え方と腹横筋の鍛え方をご紹介しましたので、今回は腹横筋の働きと鍛え方をご紹介します。

腹直筋を効果的に刺激することでくびれづくりに役立ちます。

女性はもちろん、メリハリのある体つきは日々トレーニングに打ち込む男性にとっても大切だと思います。

腹斜筋について

腹斜筋はアウター側の外腹斜筋とインナー側の内腹斜筋に分けることが出来ます。

◆外腹斜筋(アウターマッスル)
外腹斜筋の筋肉図

<外腹斜筋の特徴と働き>
肋骨側から骨盤側へと斜め下に走る筋肉で、最も外側にあるアウターマッスルです。
脊柱を曲げる、骨盤を引き上げる働きをします。

◆内腹斜筋(インナーマッスル)
内腹斜筋の筋肉図
<内腹斜筋の特徴と働き>
外腹斜筋の内側にあり、骨盤側から肋骨側へと向かって走る筋肉です。
腹斜筋のどちらも体をひねる、体幹を曲げる・支えるなどスポーツ時にもよく使われる体幹筋です。

腹斜筋のオーソドックスな鍛え方

ひねりながら行うオーソドックスな腹斜筋も鍛えることの出来る腹筋運動(ツイストクランチ)です。
呼吸を止めずテンポよく行いましょう!
外腹斜筋を鍛えるツイストクランチ

*お腹をしっかりと丸めた状態でひねるように心がけましょう。
(腹直筋に力が入った状態で、ひねるようにするイメージです)

*腰が反った状態で行わないように注意しましょう。
(腰を痛めてしまう可能性があります)

左右それぞれを5~10回を1セット、2セットほどを目標に行いましょう。

図解にもあった腹斜筋の位置を意識しながら行うことで効果が上がりますので是非イメージしながら行なってみてください。

腹斜筋をもっと鍛える!リバーストランクツイストのやり方

ツイストクランチくらいであれば余裕!
お腹周りの体幹トレーニングをまだまだ行いたい!
という方は以下もお試しください。

◆リバーストランクツイスト

足を天井に垂直に向けた状態で足を左右に倒します。

*腰からしっかりとひねるようにしましょう。
*肩や背中が離れないように注意しましょう。

辛いと感じる方は膝を軽く曲げると負荷が軽くなります。

左右に振って1回、10回で1セット、2セットを目標に頑張りましょう!

以上です。

男性も女性も鍛えるメリットのある体幹部の腹斜筋の鍛え方のご紹介でした。

体幹トレーニングのブームで腹筋周辺の筋トレを中心に行っている人も多いかもしれません。
腹筋や腰回りの筋肉は特定の場所ばかり鍛えると体のバランスを崩してしまうことも…。
全身を効果的に鍛えるためにも体幹トレーニングの総まとめ記事をご用意していますので、鍛えたい場所や目的別でトレーニングメニューに変化を付けてみてください♪

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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