皆さんこんにちは!
肥満やダイエットとも関わりの深い「血糖値」。

トクホや機能性表示食品などのテレビCMや健康系のコラムなどでも盛んに取り上げられるので、皆さんも血糖値と健康の関わりが深いことは、なんとなく認識していると思います。

今回はそんな血糖値についての基礎知識や高血糖状態を改善するための生活習慣(運動や食習慣)をご紹介させていただきます。

知っておきたい血糖値の基礎知識!

「血糖」とは血液中に含まれるブトウ糖のことを指し、その血液中に含まれる量を表しているのが「血糖値」です。

~血糖値はなぜ上がるのか?~
血糖値は食事を摂るたびに上がります。
糖質を食べるとそのままでは体内に吸収する事ができないので、ブドウ糖の形まで消化・分解行い、小さくしてから小腸で吸収されます。吸収されたブドウ
糖は各臓器にへと向かう為に血液に乗って流れていくのです。

~血糖コントロールの要、その名はインスリン!~
食事の度に血糖値が上がると説明しましたが、上がった血糖値はどのように下がるのでしょうか?
血糖値が上がる事ですい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
分泌されたインスリンの働きにより、血中のブドウ糖を筋肉(骨格筋、心筋)、脂肪組織、肝臓に取り込み、その結果血液中のブドウ糖量が減少して、血糖値が下がるのです。

インスリンの働き
出典:Lilly Diabetes 2型糖尿病について

生活習慣が血糖値やインスリンの働きに悪影響を及ぼす

血糖値が高いという方の殆どは生活習慣に原因があります。
肥満・過食・高脂肪食・運動不足・ストレス・喫煙これらの原因が絡み合い悪影響をおよぼします。特に肥満と高血糖は切っても切り離せない関係にあるのです。

~肥満とインスリン抵抗性~
インスリンの働きにおいて、「インスリン抵抗性」という概念があります。
インスリン抵抗性とはインスリンが効き難く、血糖を低下させる為に、過剰にインスリンを分泌する状態のことです。

インスリンには血糖値を低下させる効果の他に、LPL(リポ蛋白リパーゼ)という脂肪細胞へ中性脂肪を溜め込む脂質分解酵素を活性化させる働きがあります。
インスリン抵抗性は脂肪細胞に脂質(中性脂肪)が蓄積した際に、
それ以上インスリンの働きによって、脂質が蓄積しないようインスリン感受性を低下させて、細胞内への糖の取り込みを抑制する、生理的な防御反応と考えられています。
つまり肥満状態になると、身体の防御反応から脂肪細胞に置いてインスリンの働きを阻害する物質が生成され、糖の取り込み量が減少し血糖値が下がらない状態になってしまいます。しかし、膵臓では血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
こうした状態が続くと、インスリンを分泌泌する膵β細胞が疲弊し、インスリンを分泌する機能が低下してしまう、2型糖尿病に繋がってしまいます。

高血糖状態を解消する為には?

既に糖尿病を発症している方は絶対に医師の指導の元で改善を行って下さい。糖尿病の種類や身体の状態を正確に把握せず、独自に行うと悪化のリスクが高まります。

〜ダイエットで血糖値正常化!?〜
血糖値が下がらない高血糖状態を手っ取り早く解消する為には、肥満から脱却する事が重要です。高血糖状態の原因には、生活習慣に依存しない場合もあります。しかし、日本人の高血糖状態の主な要因の一つとして肥満が関係しているケースは多く見られます。BMI(肥満指数)が25以上の方は、肥満が解消すればインスリン抵抗性が改善され、血糖値が正常に戻る可能性が高いとでしょう。

〜有酸素運動は効果的!〜
高血糖状態を解消する為には、運動は欠かせません。
有酸素運動を行うとエネルギーが消費されますが、そのエネルギー源には血液中のブドウ糖も使用されます。
理想は運動は食事をしてから30分~1時間後くらいに行うという事で、
食後は血糖値が上昇しますが、運動することで血糖値を下げることが期待できます。ここで注意しなければならない点は、食事の直後に運動しないという事です。食後すぐの運動は消化器に大きな負担を掛けてしまいます。

〜高血糖解消の食事とは?〜
良く「血糖値を下げる食材」という事で食品が取り上げられている事がありますが、そういった食品の多くはインスリンの働きを助ける物です。
しかし、その前にインスリンが正常に働く環境を整える事が重要です。
たまに血糖値を下げる食材としてアロエ等、インスリンの分泌を促進する食品を紹介している場合がありますが、インスリン抵抗性を発症している場合ではインスリン分泌の促進に意味は有りません。
血糖値を下げる食品を食べるのではなく、まず肥満解消を目指すべきです。
もし、肥満でなく血糖値が高いのなら、一度医師の診断を受ける事を推奨します。

〜脱肥満の為のおすすめの食事とは?〜

食べる順番私がおすすめする脱肥満の為の食事方法とは、食べる順番×腸内環境改善です!
食べる順番とは、食事の際にまず、食物繊維を豊富に含む食材から食べ始めるという方法です。
食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする効果があります。食事の最初に食物繊維を摂る事で、糖質の吸収を穏やかにし、肥満ホルモンでもあるインスリンの分泌を抑える事ができるのです。

「低インシュリンダイエットの効果とは?〜低GIな食材を意識するだけでは効果は薄い」の記事を参考にしてみて下さい。

次は腸内環境の改善です!
肥満になる食生活ではまず間違いなく腸内環境が悪化しています。
腸内環境が悪化する事で、代謝機能が低下し、消化・吸収が上手く行われず脂肪や老廃物を溜め込みやすくなり、生活習慣病へつながります。
逆に、善玉菌が優勢な良い腸内環境の場合、コレステロールの分解・排出を促してくれたりと、ダイエット効果だけではない様々なメリットを齎してくれるのです。
腸内環境を改善する基礎知識〜お腹の調子を整えるメリット
腸内細菌と肥満の関係:悪玉菌を減らして善玉菌を増やす利点

上記の記事に詳しい内容が記載してあります、ぜひ参考にしてみて下さい!

如何でしたでしょうか?
血糖値の正常化には、脱肥満が必要です。その為に、運動×食事のダブルでアプローチを行う事で、効率的な改善が期待出来ます!

<著者プロフィール>
鵜沼 拓也

武蔵野調理師専門学校卒業。
在学中に第26回調理師技術コンクール全国大会に出場、Concour de Meilleur Commis de Service 3位入賞等の成績を残す。
卒業後、ミシュランの星を獲得するレストラン2店舗を含め多くのレストランを経営する株式会社AFJに就職。
品川の店舗にて修行を行う。
しかし、腰椎分離症により立ち仕事が困難となり現場より離れる。
その後、株式会社CORE N’ CODE代表の早稲田氏の元でリコンディショニングを行い回復する。
現在は株式会社CORE N’ CODEのスタッフとして、調理師、ジュニア野菜ソムリエ、ジュニアアスリートフードマイスターの資格で得た知識を活かし、活動を行う。
最近では様々な農家の方々や福祉農園とも交流持ち、食に対してトータル的にアプローチを行っている。
食の優先順位を変えるべく、食の持つ可能性を引き出し、価値観を変えて行く事を理念としている。

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