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踏み台昇降運動は自宅でお手軽に出来る有酸素運動として始めやすさが嬉しいエクササイズの一つです。

雨の日や寒い日など、外に出なくとも出来る点がメリットと言えます。

外に出てのウォーキングやジョギングなどと異なり、テレビやDVDを見ながらなど暇つぶしの時にも比較的行い易いと思います。そんな踏み台昇降の注意点と効果を上げるためのやり方をご紹介します。

踏み台昇降運動を行う際の注意点

怪我を未然に防ぐためにも、正しい踏み台昇降運動の実践方法を知った上で実践しましょう!

正しい踏み台昇降に大切なこと
  • 事前の準備運動を
  • ケガ予防に靴を履いて
  • つま先とヒザを真正面に向ける
  • 左右均等に行う
  • 怪我の予防のために準備運動を行いましょう。踏み台昇降による、昇り降りは人によってはヒザへの負担が大きく、痛めてしまうこともあります。特につま先や膝先が左右にブレてしまうと、膝への負担が大きくなり、怪我の原因になりがちです。左右均等に行う事と、可能であれば室内用のシューズを要すると足やヒザへの負担を軽減できます。(左足で上がったら、左足から降り、続いて右足から上がり、右足から降りることで左右均等な運動になります)

正しい踏み台昇降時の足の使い方は次で図解しています。

踏み台昇降の正しいやり方とカロリー消費を上げるコツ

それではまず正しい踏み台昇降のやり方からご紹介します。
踏み台昇降の正しいやり方とカロリー消費を上げるコツ
右足から上がったら、右足で降りる。
左足から上がったら、左足から降りる。

このようにすることで左右の足を均等に使うことが出来ます。

正しいウォーキングでもそうなのですが、つま先とヒザがまっすぐ正面を向くように心がけましょう。

つま先が外側や内側に曲がっているとヒザへの負担が大きくなり、筋肉の付き方のバランスの悪い足になってしまったり、外科や痛みの原因ともなります。

踏み台昇降運動のカロリー消費を更に上げるコツ
  • お腹に力を入れながら
  • 腕振りをしっかりと
  • スピードよりも長い時間を
  • 慣れてきたら500mlペットボトルを持って
腹筋に力を入れることで腹横筋というインナーマッスルを強化することができ、正しい姿勢をキープしたり、内臓を支える力が増すことでポッコリお腹の予防や改善に役立ちます。

スピードを重視することよりも30分ほど継続することを重視しましょう。

慣れてきたらペットボトルやウォーキング用のダンベルを持つことで更に運動効率を上げることが出来ます。

踏み台昇降運動の消費カロリー

踏み台昇降運動で体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09kcalと言われています。

体重(kg)×0.09kcal×時間(分)×補正係数=踏み台昇降運動の消費カロリー

◆補正係数
男性20~29歳:1.00
男性30~39歳:0.96
男性40~49歳:0.94

女性20~29歳:0.95
女性30~39歳:0.87
女性40~49歳:0.85

【例 女性20代 50kg 60分の踏み台昇降運動】

50kg×0.09×60分×0.95=256.5kcalの消費となります。

参考:http://muuum.com/calorie/1023.html

踏み台昇降運動時に追加のエクササイズで消費カロリーアップ!

踏み台昇降運動の難点としては単調な動きのため飽きが来やすい点かと思います。

たまには外でのウォーキングなども組み合わせることも長続きの秘訣かもしれません。

すこしバリエーションを変えてダンスを取り入れてみると飽きが来にくくなるかも…!

踏み台昇降台を用意出来な場合は階段を使っても◯

踏み台昇降台の高さ

踏み台昇降台は、1段の高さが高いほど運動効果は高まります。階段でも分かる通り、一段の高さが高ければ高いほど辛くなります。

販売されている踏み台昇降台ですと、最低の低さが10cm、何段階かに調整ができる商品が多くあります。

以下商品は2段階調整で10cm,15cm
G-Body ステップ・昇降台 2段階高さ調節 ピンク 2461000204

三段階調整ですと10cm,15cm,20cmの調整が可能です。
ALINCO(アルインコ) ステップボード 踏み台運動 高さ3段階調節 【トレーニングCD 保護マット付】 EXG037

日頃あまり運動していない方は10cm程度から開始し、徐々に慣らしていきましょう!
雑誌などを使って自作で踏み台昇降台を用意する場合は、安定性のことも視野に入れ10cm程度がおすすめです。

踏み台昇降+アルファでダイエット効果を高める!

踏み台昇降運動は優れた有酸素運動ですが、ことダイエットに関しては食生活も大切な要素です。

当サイトでは、体脂肪を減らす医薬品や置き換え食による無理のないカロリーオフ、糖質オフをオススメしています。

無理なく続けやすいライフスタイルを継続して、ダイエットにお役立てください。

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