「痩せやすい体には正しい姿勢が大切!」
「骨盤の前傾や後傾は腰痛の原因!!」
とよく聞きますが、意識しても何が正しいのか分からないことも…。

骨盤が前傾し過ぎると「反り腰」がちになり、骨盤が後傾すると猫背になりポッコリお腹の原因やスタイルが悪く見えてしまいがちです。

そこで今回は骨盤の前傾や後傾をチェックする方法をご紹介します。

ご自身の体の状態を把握して改善のためのきっかけにしてみてください。

それぞれの改善のためのストレッチなどは後日ご紹介します!

骨盤の前傾や後傾がもたらす影響

以前、腰痛の記事でもご紹介した正しい姿勢と猫背・反り腰のタイプ別の画像を再掲します。
正しい姿勢と猫背・反り腰のタイプ

<骨盤前傾の特徴と体への影響>

  • 反り腰になる
  • 腰痛などになりやすい
  • 背中や首などに痛みが生じることもある
  • 下っ腹が出やすくなる
  • 垂れ尻などの原因にもなる

<骨盤後傾の特徴と体への影響>

  • 猫背がちになりスタイルが悪く見える
  • 下半身の代謝悪化
  • ポッコリお腹
  • 膝の痛みの原因にも

骨盤後傾することにより、膝が若干曲がり、膝周辺の筋肉や腱を痛めやすい状況にもなります。
日本人女性では骨盤が前傾している傾向が強いと言われています。

骨盤が前傾しているか、後傾しているかの簡単なチェック方法

それでは具体的な骨盤の前傾・後傾のチェックを行なっていきましょう。
骨盤が前傾しているか後傾しているかをチェックする方法
1:壁を背にした状態で立ちます。
2:後頭部・お尻・かかとを壁にしっかりと付けます。
3:壁と腰の間に手を入れてチェックします。

正常な骨盤の状態であれば、猫の手(手の指の第二関節を曲げた状態)くらいのスペースが出来ます。

骨盤が前傾している反り腰の場合は手のひら2枚以上やこぶしが入る状態です。
逆に後傾している場合は手のひらであっても入れることが難しい状態となります。

骨盤の前傾と後傾のチェック方法その2

ここからは、当サイトにも頻繁に記事をご提供いただいている今田トレーナーから更に詳しい骨盤の前傾後傾について解説いただきます!
もう一つの骨盤の傾きチェックの方法は寝転がって行います。やっていることは上と同じような感じです。
骨盤の前傾と後傾のチェック方法その2-1
1)まずは何も意識せずに自然に仰向けに寝てみましょう。
2)その時に拳が腰の部分に入るかチェックしてみます。もし入るようであれば骨盤が前傾していて反り腰といえるでしょう

骨盤の前傾と後傾をコントロール出来るかどうかチェック

さて、そもそも前傾・後傾しているかどうかのチェックをしてきましたが、今度は自力で自分の骨盤をコントロール出来るかどうかをチェックします。このチェックをすることで、動作中骨盤を安定させるための筋肉が十分にあるかどうかをチェック出来ます。
骨盤の前傾と後傾をコントロール出来るかどうかチェックする方法
1)骨盤の前傾・後傾チェック方法その2のように、仰向けに寝転がります。
2)第三者に手のひらを腰の下に通してもらいましょう。
3)本人は、腰を地面に押し付けるようにして腰の下に通してもらった手を潰すように押さえます。
4)まずはこれが出来れば一つクリアです。
手を潰すようにしたまま足を地面から浮かし、上げ下げ出来るか試す
5)次に、その手を潰すようにしたまま足を地面から浮かし、上げ下げ出来るか試してみましょう。一定の力で最初から最後まで手を潰しつつ、足を上げ下げ出来ればOKです!

骨盤の前傾と後傾をコントロール出来るかどうかチェックその2

骨盤の前傾と後傾をコントロール出来るかどうかチェックする方法
1)背筋を起こしたまま足を肩幅よりも少し広く広げます
2)ゆっくりと胸を起こしたままスクワットしていきましょう
3)腰椎部が反らないように、出来るだけニュートラルに保ちます
4)動作中は常に骨盤が立っている状態にしつつ一番下までしゃがみ込みます
5)一番下までしゃがむと骨盤が後傾してしまいますが、それを後傾させずに耐えられれば耐えられるほど骨盤のコントロールが出来ると言えます

骨盤の前傾・後傾が起きてしまう理由

骨盤の前傾・後傾が起きてしまう理由として一番に考えられるのは身体の前側の筋肉と、後ろ側のバランスが取れていない事が考えられます。多くの場合は後ろ側の筋力や張力が弱い場合が多く、背筋を張るための筋肉が衰えていることで猫背になったり骨盤後傾になってしまいます。また、骨盤の前傾である反り腰を招きやすいのは大腿四頭筋が固い場合です。反り腰の方は太もものストレッチを続けることをオススメします。

中には姿勢をよくすること=お尻を突き出すように背筋を張ること と誤解されているケースもあり、ちゃんとした知識を持たずに姿勢を正そうとしまうことで帰って反り腰を招く事もありますので、正しい姿勢をしっかりと理解してから姿勢を直しましょう。

バランスボールが自宅にある方は乗った上で少しお尻をスライドさせることで骨盤の前傾・後傾のコツがつかみやすいと思います。

以下はちょっと大げさな動作です。。。
バランスボールを使って骨盤を前傾後傾させるストレッチ

今回は骨盤の前傾・後傾をチェックする方法をご紹介しました。

次の記事で、それぞれの状態を改善するためのストレッチ方法をご紹介しています。

当てはまる記事を選択してください。

骨盤の前傾の原因と前傾を改善・矯正するストレッチや股関節周辺の筋トレ


骨盤の後傾の原因と矯正に役立つストレッチ方法

その他にも過去記事では骨盤の開きをチェックする方法やゆがみのチェック方法も紹介しています。

腰痛や産後の方、姿勢が悪いと感じる方はぜひ一度骨盤の開きや歪みのチェックも行なってみてください!
骨盤の開きをチェックする方法〜骨盤が開く原因とその確認方法

骨盤のゆがみチェック方法と歪みを解消するストレッチ

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