前回までの記事で「骨盤の前傾・後傾のチェック方法」と「前傾を改善・矯正するためのストレッチや筋トレ方法」をご紹介しました。

今回は骨盤の後傾の原因や改善に役立つストレッチなどをご紹介します。

もしご自身の骨盤の前傾か後傾がわからない場合は以下の過去記事でチェックしてみてください。


骨盤の前傾と後傾のチェック方法〜骨盤の状態を把握しよう!

前半では骨盤が後傾する原因の解説から、後半では改善・矯正のためのストレッチ方法をご紹介します。

骨盤が後傾する原因

まず最初に以前もご紹介した骨盤の前傾や後傾・正常な状態の時にどのような姿勢になっているかの図解を掲載します。
正しい姿勢と猫背・反り腰のタイプ

骨盤が後傾している方は下腹部が出やすく、全体的に前のめりの「猫背」がちです。

見た目への影響のほか、歩行へも影響が出やすく、O脚がちになったり、ヒザなどに痛みを抱えてしまうこともあります。

<骨盤が後傾する事による影響>
・O脚
・猫背
・ヒザが曲がり膝の痛みの原因
・腰痛の原因
・垂れ尻になりがち
・首や顎が前へ出ることでストレートネックになり、首の痛みの原因
・肩こりの原因
・バストが下がって見える

猫背がちになることで、胸郭が圧迫されることで呼吸が浅くなる原因の一つにもなります。

では次から改善・矯正のためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します。

骨盤の後傾を改善・矯正のためのストレッチ

骨盤の後傾の原因として、腸腰筋などのインナーマッスルの他、脊柱起立筋や大殿筋(お尻の筋肉)など体の背面側の筋肉が弱っている事が挙げられます。

逆にハムストリングス(もも裏)や腹筋群(腹直筋や腹斜筋)は緊張しています。

<骨盤後傾の改善の為にほぐしたい筋肉>
・ハムストリングス
・腹直筋
・深層外旋六筋
・外腹斜筋
・大殿筋

<骨盤後傾の改善の為に鍛えたい筋肉>
・脊柱起立筋
・腸腰筋
・前ももの筋肉(大腿直筋、大腿筋膜張筋、大腿内転筋群など)
・小殿筋

<骨盤の後傾を改善するためのストレッチ>
◇ハムストリングス
骨盤の後傾を改善するためのハムストリングスのストレッチ

上記ストレッチでハムストリングスの他、大殿筋や股関節周辺の筋肉をストレッチすることが出来ます。
まずは骨盤の後傾改善のための緩める目的でハムストリングスのストレッチを行いましょう。

ハムストリングスのストレッチ

◇腹筋のストレッチ
腹筋のストレッチで骨盤の後傾を改善

腹筋(腹直筋・腹斜筋)をストレッチする方法

骨盤の後傾を改善・矯正のための筋トレ

骨盤の後傾を改善・矯正するためのストレッチの次は鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

◇お尻歩きで腸腰筋などを鍛える
お尻歩きで腸腰筋を鍛えて骨盤の後傾を矯正する

お尻歩きは腸腰筋や股関節周辺のインナーマッスルを鍛える運動として最適です。

骨盤が光景することでヒザなどに痛みがある方でも比較的負担なく出来るので特にオススメです。
(痛みが強い場合は無理しなようにしてください。)

お尻歩きのやり方

◇バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛える
バックエクステンション
上図のようなポーズで2-3秒キープ、10回で1セット、2~3セットを目標に行いましょう。

上記は体一つで行う方法ですが、バランスボールを使ったり、ジムの器具を使って行う方法もありますので、過去記事を参照してみてください!
バックエクステンションのやり方と効果:上体そらしで背中とヒップの引き締め!

腸腰筋を鍛える方法として体幹トレーニングでは以下の様なエクササイズもオススメです!
腸腰筋を鍛える体幹トレーニング

腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)を鍛える筋トレ体幹トレーニング

体各部位別のストレッチ方法は以下のまとめ記事をご参照ください。

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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