骨盤底筋は文字通り骨盤の下部にある筋肉で、子宮など下腹部の臓器をささえる重要な働きをしています。加齢や妊娠・出産後はこの筋肉が衰えがちになり、尿漏れや骨盤の歪みなどにつながります。

今回は骨盤底筋を鍛えるための「骨盤底筋体操(ケーゲル体操)」をご紹介します。

骨盤底筋群とは? 骨盤底筋の図解

骨盤を支える筋肉の骨盤底筋とその周辺の筋肉・臓器の概略図からご紹介します。
骨盤底筋群とは?

骨盤の底で子宮や膀胱、肛門などを支えている、骨盤内の臓器を支える筋肉の総称です。

この筋肉が衰えると尿漏れや骨盤の歪みの原因となるほか、性交痛や便秘、膣から内臓がはみ出てしまう骨盤臓器脱などの恐ろしい症状の原因ともなります。

骨盤底筋を鍛える効果

先ほどの骨盤底筋の解説でも記載しましたが妊娠後や帝王切開や尿漏れの不安などを感じた際にはこの筋肉を鍛えることで症状が改善することが期待できます。

骨盤底筋周辺を鍛えるとその他にもいいことずくめです。

  • 尿漏れの改善
  • 腰痛の改善
  • 重い生理痛の改善
  • 便秘の改善
  • 出産がスムーズになる

骨盤を支えるインナーマッスルを刺激して辛い腰痛や生理痛の緩和や腸内の蠕動運動を活発にして便秘の改善効果も期待できます。

これらの症状の緩和にも役立つほか、インナーマッスルを鍛えることにより、ポッコリお腹の改善や下半身にメリハリをもたらすなどの効果もあります。

骨盤底筋を鍛える骨盤底筋体操~基本編~

骨盤底筋を鍛えるメリットはご理解いただけたと思いますのでケーゲル体操の方法をご紹介します。
寝ながら骨盤底筋体操 (ケーゲル体操)

やり方は非常に簡単です!仰向けに寝た状態で足を肩幅に開いてヒザを立てます。
リラックスした状態でスタンバイしましょう。

肛門と尿道を締めて体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間キープします。

キープ後はリラックスします。

この運動を1セットとして10セットを目安に行いましょう。

肛門の締め方は尾てい骨に意識を向けて、尾てい骨を押し上げるようなイメージを持ちましょう。※腹筋に力が入らないように注意しましょう。

尿道の締め方はおしっこを我慢している時をイメージすると締めやすくなります。

寝た状態で骨盤底筋を意識できれば、椅子や立った状態などあらゆる姿勢で骨盤底筋体操ができるようになります。
椅子に座ったままの骨盤底筋体操

※本記事で記載のセット数や実施回数は目安としてください。
(骨盤底筋へ意識を向けられるか、そして骨盤底筋周辺の筋力には個人差があるため)

※骨盤底筋への力の入れ方・感覚がよくわからない方は、排尿中におしっこを止めてみてください。その時に使われる筋肉が骨盤底筋です。

※ケーゲル体操はある程度の慣れが必要ではありますが、慣れればどこでもできますので、疲れを感じない範囲で毎日行うことをおすすめします。

腰を持ち上げて骨盤底筋を鍛える~応用編~

応用編でご紹介するエクササイズは骨盤底筋を鍛えるだけでなく、ヒップアップや腹部のインナーマッスルの強化にも効果的なお手軽体操です。
基本編のケーゲル体操は、骨盤底筋のみに集中して意識を向けて鍛えますが、応用編では骨盤底筋群以外の腹部のインナーマッスルなど、その他の筋肉も連動して動員します。
そのため、日頃の生活や活動時に近しい状況で骨盤底筋とその他の筋肉を鍛えることができます。まずは基本編で骨盤底筋の動かし方などをマスターしてから実践しましょう。

腰を持ち上げて骨盤底筋を鍛える

先ほどのポーズと同じくヒザを立てた状態でリラックスします。

息を吐きながらお尻(肛門)をキュッと締めて図のようなポーズになりましょう。

ポイントは肩からヒザまでが一直線になるようにする点です。

3秒キープしたらゆっくりと息を吸いながら腰をおろします。

この運動を1セットとして10セットほど行いましょう。妊娠後は腰痛になりがちですので妊娠後のエクササイズとして最適です!!

さらに鍛えたい方は、先程の腰を持ち上げた状態から、身体にそって足を持ち上げます。
骨盤底筋体操応用編
そこから外側へと足を開くと更に負荷が増します。
骨盤底筋体操応用編2

以下記事では骨盤底筋を含めたインナーマッスルの強化方法をご紹介しています。

女性でも簡単!ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方って?

骨盤底筋を鍛えるのに最適なお尻歩きエクササイズ

当サイトでは何度か紹介している「お尻歩き」は骨盤底筋を鍛えるのにも有効なエクササイズです。省スペースで体一つでできますし、骨盤の歪み解消やむくみ・腰痛の緩和などの効果も得られますので、ぜひ骨盤底筋体操と共に行なっていただきたい体操の一つです。

膝などにも負担が少ないため、ご高齢の方にもおすすめです。

お尻歩きで骨盤底筋を鍛える

姿勢矯正や骨盤矯正、ヒップアップ、生理痛の緩和など嬉しい効果がいっぱいのダイエットにも有効なエクササイズです。

膝などの関節に不安を感じる方や生理痛が重い方などはぜひ一度実践してみてください♪

より詳しい解説は過去記事を参考にしてみてください。

お尻歩きで絶対美尻!引き締まったお尻をゲットする簡単エクササイズ

しっかり行うことで、骨盤底筋だけでなく、軽めの有酸素運動にもなります。

特にヒザなどの関節に不安をお持ちで、ウォーキングやジョギングを出来ない人も実践しやすいエクササイズの一つです。

骨盤底筋を鍛える動画

骨盤底筋の鍛え方を解説している動画をご紹介します!

◆妊婦さんでも出来る骨盤底筋運動


妊婦さんでも実践しやすいように軽めのエクササイズ内容になっています。
(妊婦の方が行う際は安定期に入ってから体の調子と相談しながら行いましょう。)

◆バランスボールで骨盤底筋を鍛える方法


バランスボールに座った状態から腰をひねるエクササイズです。
バランスボールの柔軟性が腰のひねりをしやすくし、骨盤底筋群を鍛える事ができます。

その他の産後ダイエットや骨盤の歪みの解消は以下の過去記事も参考にしてみてください。

産後の骨盤矯正にもピッタリ!腰回りの疲れを取る簡単股関節ストレッチ

骨盤底筋を鍛えるグッズ

骨盤底筋を鍛えるためのエクササイズグッズや骨盤底筋とも関わりの深い尿漏れ対策になる商品をご紹介します。

◇骨盤底筋を鍛えるインナーボール
女性としての魅力がアップしたというレビュー満載!

骨盤底筋エクササイズでどこに力をいれればいいか分からない…。
そんな方にオススメなのがインナーボールです。

◇内転筋(内ももの筋肉)と骨盤底筋を同時に鍛えるエクササイズグッズ

◇尿漏れを防ぐ


◇骨盤底筋の鍛え方の書籍

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