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LINE@で頂いた質問に「20~30分やるだけでOKなダイエットってありませんか?」といったご質問を頂きました。

パーツ別のエクササイズ方法をご用意することが多いのですが、一連のメニューとしてご用意することはあまり無かったと感じたので20分程度で行えるエクササイズメニューをご紹介します。

室内エクササイズとメニューについて

本記事では20分という制限の中でなるべく効率的な運動ができるように過去のエクササイズ方法をまとめなおしてみました。

注意点としてはずっと同じ運動だけをやっていれば効率的という訳ではありません。

時にはメニューを入れ替えることも大切です。

20分程度の運動でも効果がありますが、ダイエットは運動だけでも、食事だけでも達成することは難しいです。

運動習慣を付けつつ、間食を控えるなどから食生活も改善してみてください。
(万人に当てはまる運動量などは明記しづらい点をご理解頂ければと思います)

また、日頃から少しでもエネルギーの消費量を増やすために、ドローインを意識したり、なるべく歩き(+早歩き、大股歩きを意識できると更に◯)、階段などを使うような習慣を付けてみてください。

5分:踏み台昇降運動or腕振りエクササイズ

踏み台昇降運動

10分:プランクなどの体幹トレーニング

最初に紹介した踏み台昇降運動や次の項目で紹介するエクササイズが下半身中心となりますので、体幹トレーニングは上半身を中心としたメニューを選んでみてください。

◆ドローイン(1分×2セット)
ドローインのやり方

上図は寝そべった状態で行なっていますが、たった状態でもお腹にしっかりと力が入れられるようであれば、OKです。

◆プランク(10秒キープ×3セット)
正しいプランクのやり方

プランクは上のように体が一直線になるように注意して行いましょう。
初心者向けの膝つきプランク
辛い方は膝つきプランクから行いましょう!

◆ダイアゴナル(左右5秒キープ×3セット)
ダイアゴナル(体幹トレーニング)

◆下半身強化に役立つ体幹トレーニング(左右5秒キープ×2セット)
下半身強化に役立つ体幹トレーニング

上記4点で少し休憩をはさみつつ、行なって大体10分くらいのメニューになります。

体幹トレーニングはお好みや辛さを感じるメニューは入れ替えてみてもOKです。

以下の体幹トレーニングのまとめ記事を参考にしてみてください!
体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

5分:スプリットスクワット

比較的軽めの負荷で、THE筋トレとまで行かず、有酸素運動の要素もあるスプリットスクワットを最後に行いましょう!

ポイントは急いでやるのでは無く、1⇒2の腰を落とす際に、5秒ほどかけましょう。
スプリットスクワットのやり方

上記の上下運動を5回ほど繰り返したら足の前後を入れ替えます。

合計で5分ほどを目標に行いましょう。

スプリットスクワットのやり方〜体幹強化や持久力向上に役立つお手軽スクワット

以上です。

疲れをためないためにもストレッチやマッサージを行なって締めとすると効果的です!
ストレッチの効果と各部位の行い方

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