筋トレやエクササイズは目的や目標を持つと続けやすいですよね!

30日チャレンジはアメリカで話題の30日間で見た目に変化が出ると話題のエクササイズメニューです。スクワットやプランクの30日メニューがメジャーですが、実はその他の30日チャレンジメニューが沢山あります!!

今回は『30日チャレンジ』の様々なバリエーションを一挙にご紹介します!

<目的別メニュー>
・脚や下半身中心:スクワットランジヒップアップ脚やせチャレンジ
・上半身中心:腕立て伏せ
・脂肪燃焼:バーピーランジ
・全身運動:プランクバーピー

30日チャレンジは特定のトレーニング方法1種を繰り返すチャレンジメニューが中心です。ですが、効率的なトレーニングを行うには少し工夫をした方が効果が高くなります。(スクワットなら30日ずっとスクワット→他のエクササイズも混ぜた方が効果的!)

そもそも30日チャレンジとは?

3日程度に1回の休みを挟みつつ、毎日ステップアップする内容(回数が日々増加)を実践するエクササイズメニューです。詳しい起源・提唱者は分かりませんが、Pinterestなどを見ると様々な種目とメニューが豊富にあります。

Google Trendsで調べると2013年ごろからアメリカやイギリスで話題になっていることが分かります。

日本でも2015年頃からソーシャルメディアやキュレーションメディアで話題になり始めていますので、一度は目にしたことのある方も多いのではないでしょうか?

早速実践!……その前に知っておきたい注意点をご紹介します!

30日チャレンジの注意点
30日チャレンジの特徴として、日々行う回数/秒数が増えていきます。
以下の様な注意点があります。
  • 正しいフォームが何より大切
  • 休息もトレーニングのうち
  • 痛みや強い筋肉痛を感じたら中止する
  • 同じトレーニングばかりでなく、いくつかを組み合わせる
  • 組み合わせのコツは上半身+下半身

それぞれの詳しい解説を以下とじ込みでご紹介していますので、『知らなかった!』という方はご覧ください。

30日チャレンジの注意点詳細

30日スクワットチャレンジ

キングオブエクササイズの呼び名にふさわしい、広範囲を手軽に鍛えることのできるスクワットは30日チャレンジにもうってつけです。負荷調整も幅広く、老若男女が実践できて、足腰の強化からむくみの改善効果など嬉しい効果が一杯のスクワットですが、実践前にいくつか注意点があります。
スクワットの注意点

詳しい実践方法は当サイトで沢山の実践方法をまとめた記事があります。
(初心者の方はハーフスクワットや壁スクワット、中〜上級者の方はジャンピングスクワットや片足スクワットなどがあります)

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

◆スクワットチャレンジのビフォーアフター

あくまで参考ですが、スクワットチャレンジを実践後のビフォーアフター図です!
このようなアフターを思い浮かべることもモチベーション維持に役立ちます。

具体的な回数は、以下を参考にしてみてください。
右図のイージー版の方が現実的な回数かと思います。

一気に規定の回数を行う必要はありません。
25回×2で50回など小分けにしつつ、正しいフォームがキープできる回数で行いましょう。

より詳しい解説やアプリを活用する方法などを過去記事でも詳しく解説しています!

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

30日プランクチャレンジ

プランクは体幹トレーニングの中でもメジャーなポーズですし、ポッコリお腹の改善に役立つなどと定期的に話題になっていますので実践したことのある方も多いと思います。

プランクも広範囲の筋肉を同時に鍛えることのできるエクササイズ方法ですが、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう原因となります。

正しいプランクのやり方

腰がどうしても反ってしまう方、運動不足の方、体重がある方は以下のように膝つきプランクから始めましょう。
膝つきプランクのやり方

具体的な秒数の増加は以下をご参照ください。

プランクに関してもより詳しい注意点や正しい実践方法、アプリの活用方法などを以下過去記事でまとめています。
30日プランクチャレンジ!正しいやり方やアプリを活用!

30日バーピーチャレンジ

バーピーはタバタプロトコルなどにも組み込まれることの多い、効率的な全身運動ができる方法です。
各種トレーニングメニューにも組み入れやすい点もメリットの一つです。


バーピーのやり方〜手っ取り早い全身運動として有効!

30日ランジチャレンジ

ランジというトレーニング方法は、スクワットやプランクと比較すると聞き慣れない方も多いかもしれません。

ランジも負荷調整が比較的簡単で、フィットネスクラブなどでも初心者向けの基礎体力の向上や準備運動としてメニューに組み入れられることの多い種目です。

ランジに関してもバリエーションが沢山あります。
(EX.フロント、サイド、バック、ウォーキングなどがあります。)

まずは基本のフロントランジの実践方法・注意点です。

フロントランジの基本的な実践方法と注意点
    基本のフロントランジのやり方

  • 背中が丸まらないようにする。
  • 膝とつま先の方向が同じ方向を向くようにする。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 効いている箇所を意識する。

以下、30日ランジチャレンジの実践回数の目安です。

◆30日ランジチャレンジ

その他のランジのバリエーションは以下の記事を参考にしてみてください。

お好みのランジで下半身強化!

30日腕立てチャレンジ

腕立て伏せチャレンジは比較的回数が少なめです。
初日:15回→最終日:40回

とは言え女性には厳し目な回数かと思います。

まずは膝つき腕立て伏せ、もしくは壁腕立て伏せで身体を慣らしていきましょう!

◆膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ

◆壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せ

腕立て伏せも奥が深く、様々なバリエーションがあります。

詳しい解説は以下をご覧ください。
腕立て伏せの回数:初心者から上級者まで参考になる負荷調整のコツ

30日ヒップアップチャレンジ

メリハリのあるヒップを目指すのに最適な5種目のエクササイズです。
ヒップアップチャレンジ

回数はあくまで目安ですが以下を参考にしてみてください。(回数は5種目それぞれの回数です。)
<ヒップアップチャレンジの回数目安>

1~10日 回数 11~20日 回数 21~30 回数
1日目 5回 11日目 15回 21日目 20回
2日目 6回 12日目 15回 22日目 20回
3日目 7回 13日目 15回 23日目 20回
4日目 8回 14日目 15回 24日目 20回
5日目 お休み 15日目 お休み 25日目 お休み
6日目 9回 16日目 15回 26日目 25回
7日目 10回 17日目 15回 27日目 25回
8日目 10回 18日目 15回 28日目 25回
9日目 10回 19日目 15回 29日目 30回
10日目 お休み 20日目 お休み 30日目 30回

その他にも当サイトがご用意したヒップアップエクササイズやマッサージの方法をまとめた記事がありますので以下もご参照ください。

1日2分のヒップアップ〜簡単エクササイズでお尻痩せダイエット

30日脚やせチャレンジ

脚やせに効果的なエクササイズを組み合わせチャレンジメニューです。
脚やせチャレンジ

<脚やせチャレンジの回数目安>

1~10日 回数 11~20日 回数 21~30 回数
1日目 5回 11日目 15回 21日目 20回
2日目 6回 12日目 15回 22日目 20回
3日目 7回 13日目 15回 23日目 20回
4日目 8回 14日目 15回 24日目 20回
5日目 お休み 15日目 お休み 25日目 お休み
6日目 9回 16日目 15回 26日目 25回
7日目 10回 17日目 15回 27日目 25回
8日目 10回 18日目 15回 28日目 25回
9日目 10回 19日目 15回 29日目 30回
10日目 お休み 20日目 お休み 30日目 30回

脚やせに関するエクササイズやマッサージに関する過去記事は以下をご参照ください。

1日10分からの脚やせ習慣〜足が細くなる4つの方法〜

その他:空気椅子チャレンジ・腹筋チャレンジ

腹筋運動の30日チャレンジもあるにはあるのですが、腹筋運動を回数をこなすことを目的に行うと腰を痛めやすいためあまりおすすめができません。
参考まで画像は載せますが、実施はしないほうがいいと思います。

右図はスクワットとの組み合わせですので、右図のほうがまだいいと思います。

空気椅子チャレンジなどもあります。

以上です!
可能であれば複数のチャレンジメニューをローテーションして60日か90日程度のスパンで上半身系と下半身を満遍なく鍛えられると筋肉を休ませる日も作れるのでベターではあります。

ご自身に合った強度、回数を意識して無理なく続けてみてください!

30日チャレンジをダイエットに活かすには?

ダイエットに活かす、という観点から言えば、バーピーチャレンジなどは全身を一気に使うので、効率的です。

また、30日チャレンジは上手に無理なく組み合わせれば、ダイエットに役立ちますが、ダイエットと食習慣は切っても切れない関係です。

それは、運動だけしていても消費カロリーの量は限られているからです。もちろん運動をすることは健康的なダイエットに必須ですので、今回ご紹介のような運動を実践することは、注意点さえ抑えればとても良いことです。

比較的簡単な食生活の改善方法として、【キーワードは糖質】です。
甘いモノは糖分が多いことはもちろんですが、炭水化物(食物繊維+糖質)も体脂肪を増やす原因の一つです。ですので、オヤツの糖分を控えたり、炭水化物(お米やパンなど)を2~3割減らす食生活などは、取り入れやすく続けやすいダイエット方法です。

ぜひ30日チャレンジと組み合わせて上手にダイエットを実践してみてください☆

当サイトでは健康的なダイエットをコンセプトに、運動にプラスして置き換え食や医薬品として認められている漢方などの活用も推奨しています。以下レビュー記事などもご参照ください。

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