スクワットと筋肉痛：筋肉痛になる部分と注意点
最近話題のスクワット。しゃがんで立ち上がるという非常に単純な動きで、みなさん一度くらいはやったことがあると思います。この運動、足に効くというのは分かると思いますが、具体的に足のどの部分に効くのか、またはどの部分に効くべきなのかをご存じですか？
今回はそんなスクワットを行う際の注意点と正しい方法/効果をご紹介します。
スクワットを行う際の注意点
スクワットにはいくつか注意点があります。
- 股関節と膝の両方を曲げる
- 腰は曲げない
- 横から見た時、膝から足首までの脛の部分と体幹部が同じ傾き（平行）になる
- 膝が足のつま先より前に出ない
- つま先と膝の向きを合わせる
- ガニ股にならない
それぞれを深掘りしてみたいと思います。
股関節と膝の両方を曲げる
股関節と膝を両方曲げないと違うエクササイズになってしまいますね。スクワットの目的は股関節と膝の連動性も含まれていますから、股関節と膝は同じタイミングで曲げ伸ばしするようにしましょう。
腰は曲げない
腰を曲げないというのは、怪我をせずに安全にトレーニングをするために必須な事です。これは背骨の構造に関係しています。背骨はディスクのような形状をしていてその間に椎間板というの円形の繊維軟骨があり、身体の衝撃を吸収するクッションの役割をしています。背骨を曲げるとこの椎間板が酷くつぶされてしまったりその間を通っている神経を圧迫してしまったりして痛みを引き起こす可能性があります。それを予防するためにもスクワット中に腰は曲げないようにすることが大切です。
膝が足のつま先より前に出ない
こちらは個人の胴の長さと足の長さによって基準が少し変わってきますので、目安として考えて下さい。膝が前に出過ぎるのは膝を痛める要因になるということだけはしっかりと理解しましょう。
つま先と膝の向きを合わせる
つま先と膝の向きが揃っていないということは、膝に捻れが生じるということ。すると膝の靭帯が損傷する可能性があります。さらに、普段スポーツをする時などにもこのような癖を助長してしまうことにも繋がり、怪我のリスクがアップします。膝は捻ってはいけない関節。つま先と膝は同じ向きになるよう心がけましょう。
ガニ股にならない
オーソドックスなスクワットではガニ股にはしませんが、あえてガニ股にしてトレーニングを行う相撲スクワットなどではガニ股にすることもありますので、こちらは応用編だと認識して下さい。
細分化すれば他にも意識するポイントはありますが、これらが基本のポイントになります。膝、腰、背中、肩などを痛めない為にも、この基本部分を意識して運動するようにしてください。運動は続けることに意味があります。怪我や効果が中々得られないことによるモチベーションの低下を防ぐためにも、まず注意点を怠らないようにしましょう。
スクワットを行う
では注意点を考慮した上で、実際にトレーニングを行いましょう。
先ほどの注意点の一部がイラストになっています。
正しいスクワットのやり方は、以前の記事で記載しておりますので、そちらをご参照ください。
正しいスクワットのやり方
スクワットには大きく分けて、フルスクワット・ハーフスクワット・クォータースクワットというやり方があります。
一般的に、正しいフォームで腰を深く落とせば大殿筋や太腿の裏側に効く傾向があり、一瞬の瞬発力や短距離の爆発力を高めるのに有効です。ですのでスクワットで深く腰を落とした時はお尻や太ももの裏側や内側に筋肉痛が後に来るかどうかで、刺激した筋肉を確認することが出来ます。
逆に、浅いスクワットを行うと、大腿四頭筋という太腿の前側を鍛えやすくなり、ターンや細かいステップ等、敏捷性を向上させたい人に有効です。逆に言うと太ももを太く見せたくない方は浅いスクワットをするよりも深いスクワットをした方が良いといえるでしょう。
太腿の前は普段からも良く使う部位なので、「下半身を鍛える」という大まかな目的でトレーニングをするのであれば、腰を深く落として太腿裏・臀部を鍛える事をおススメします。
また、正しいフォームで行うには腹筋と背筋が均等に働く必要があるので、体幹部も同時に鍛えることができます。
トレーニングを行った次の日に太腿裏・臀部・背筋が筋肉痛になっていれば目的の部位をしっかり鍛えられていると言えるでしょう
スクワットと筋肉痛のまとめ
・必ず正しいフォームで行なう
・深めのスクワット：太ももの裏側を鍛えやすい
（一瞬の瞬発力や短距離の爆発力の向上に有効）
・浅めのスクワット：太ももの前部を鍛えやすい
（ターンや細かいステップ等、敏捷性を向上に有効）
・太もも裏、臀部（お尻）、背筋がしっかり使えているかを確認
（翌日などにこれらの部位で筋肉痛になることも）
下半身は筋肉の量が多いので、ここを鍛えるだけで多くの筋力を鍛えることができます。筋肉が増えるとその分エネルギーの消耗が増えて代謝がよくなり消費カロリーが大きくなるので、減量等にも効果的です。最近ではスクワットダイエットといった言葉もあるくらい、食事制限などよりも健康的に痩せていくことができる運動として注目されています。
下半身のトレーニングはしっかり負荷をかけた強度の高いプログラムの中で行なった場合は週二日でいいでしょう。強度の低いプログラムであれば毎日で
正しいフォームでトレーニングを行い、効率よく引き締まった足を手に入れましょう。
また、スクワットの際の呼吸法に関して記載した記事もありますので、そちらも同時にご参照ください。
スクワットに大切な呼吸のポイント
美wise運営より：正しいスクワットまとめと流行りのスクワットチャレンジ
当サイトでは皆さんのお身体の状態に合わせた正しいスクワットの方法を選択して頂くために、まとめ記事をご用意しています。また、アメリカ発で最近日本でも話題のスクワットチャレンジのやり方や注意点も詳しく解説しています。
ぜひ参考にしてみてください！
