＜ピラティスのやり方＞効果と基本の呼吸法～ヨガとの違い
ピラティスとヨガの違いってご存知ですか！？
以前も当サイトにピラティスをベースとしたエクササイズの紹介をしていただいたトレーナーの土屋先生に「ピラティスの歴史」や「基本の呼吸法」について解説していただきます！
ピラティス。
なんとなく聞いた事があるような・・・。
ティラピス？ティラミス？と言い間違えられてしまう事もしばしば・・・。
「ピラティスって何？どんな効果があるの？」といった基本的な事をご紹介致します。
ピラティス／Pilatesとは？
ピラティスとは、ドイツの看護師、ジョセフ・ヒューバータス・ピラティス氏が考案した
元々リハビリから生まれたエクササイズです。
鼻から吸って口から吐く胸式呼吸で動いていくエクササイズで、
身体の奥に位置している深層筋（インナーマッスル）にアプローチし、
強くてしなやかな身体を作る事が出来ます。
近年では、ハリウッド女優やモデルたちの間でもダイエットにいいと評判があり、注目されました。
元々リハビリから生まれたエクササイズの為、
余計な負担をかけずにバランスよく身体を整えていく事が出来ます。
動きのバリエーションが沢山あり、
虚弱体質を改善されたい運動初心者から、アスリートのような運動上級者まで
幅広くピラティスは取り入れられています。
ピラティスは運動レベル関係なく、どんな方でも行えます。
ピラティス／Pilatesの効果とは？
美容・ダイエット
ボディラインシェイプ、ウェストシェイプ、ヒップアップ、美脚、O脚改善、冷え性・むくみ改善、便秘解消、代謝アップ・・・
ピラティスの最大の魅力は、ボディメイク効果が高い事。
余分な贅肉が落ち、筋力がつく為身体が引き締まります。
バランスのとれた、美しいプロポーションを手に入れられます。
筋肉は脂肪燃焼を高めてくれるので、太りにくい体質へ。
深い呼吸で血液循環が高まり、老廃物の流れも促進。
細胞が活性化し、若返り効果を得られます。
腹筋力がつくと、腸の蠕動運動が高まり便秘解消へ。
身体も芯から温まり、質の良い睡眠へ促してくれます。
体質改善・怪我予防
姿勢改善、歪み改善、肩こり・腰痛改善、免疫力アップ・・・
大事な骨を支えてくれる筋肉。
筋肉は使い過ぎても、使わな過ぎてもコル原因となりますが、
バランスよく筋力をつける事により、特定部分に負荷が掛からない身体になります。
身体全身の筋肉を効率よく鍛える事で、
疲れにくい身体、コリにくい身体になり、怪我の予防ができ、
運動パフォーマンスの向上を得られます。
全身を意識する事で姿勢や動きが美しくなります。
ピラティス／Pilatesの呼吸法は？
ピラティスは胸式呼吸で行います。
酸素を鼻から吸って、口から吐き出します。腹式呼吸の様に、お腹が膨らむ事は1度もありません。
お腹はぺたんこにへこませたまま、鼻からたっぷり息を吸います。胸に風船があるとして、その風船を膨らましていくイメージで空気を取り込みます。
息を口から吐きだす時は、よりお腹周りがぐっと締まっていくように吐き出します。
ヨガとどう違うの？
ピラティスはヨガの一種と思われている方もいらっしゃり、違いがよくわからない方が多いようです。
ヨガとピラティスは、ルーツ、ゴール、呼吸法、動きが異なります。
ヨガの特徴
◆ルーツ◆
ヨガは古代インド発祥で、修行として行われたものです。
◆ゴール◆
身体と心の調和、精神的なものに重点を置いています。
◆呼吸◆
呼吸は腹式呼吸。鼻から吸って鼻から吐き出します。
副交感神経を活性化するので、頭や身体をリラックスさせます。
◆動き◆
動きはストレッチ要素が高く、ポーズを取ってそのまま静止します。
ピラティスの特徴
◆ルーツ◆
負傷兵の為のリハビリとして考案されたメソッド
◆ゴール◆
深層筋（インナーマッスル）を効率よく鍛え、整った身体作りをする事に重点を置いています。
◆呼吸◆
呼吸は胸式呼吸。鼻から吸って口から吐き出します。
交感神経を活性化するので、頭や身体をすっきりリフレッシュさせます。
◆動き◆
筋トレエクササイズの要素が高く、常に動いています。
いかがでしたか？
ご自身の目標、目的によって、ヨガとピラティスのどちらを取り入れるか、
選ぶ時の参考にしてみてはいかがでしょうか。
＜著者プロフィール＞
土屋あや子
日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表
１児のママでもあり、ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。
ピラティスの実践方法
呼吸法を身につけたら当サイトの過去記事のピラティスを早速実践してみてみましょう。
カラダの部位別で実践方法をご紹介しますので、気になるポイントから始めてみてください。
下腹部を刺激する腹筋運動
便秘や脂肪、筋力不足など色々な理由からで起こってしまうポッコリお腹。
今回はピラティスをベースとしたエクサイズで下腹部のポッコリを解消する方法をご紹介します。
お腹にしっかりと筋肉が付くことと運動で腸のぜん動運動を促進する事で便秘の改善にも役立ちます♪
１：仰向けの状態で両膝を図のように曲げます。
２：息を吐きながら図のようにヒザと股関節が90度になるように両足を少し手で支えてあげます。
顔はヒザや太ももを覗きこむように上げましょう。
息を吐き切ったらゆっくりと吸いながら次のポーズへと移ります。
３：息を吐きながら片足を斜め上に真っすぐ伸ばしてあげます。
４：息を吐き切ったら元のポーズに息を吸いながらゆっくりと戻します。
１：仰向けになり、両足を片方ずつ上げて、ヒザから下を交差させます。
２：交差させた状態をキープしながら足先を天井に向けて上げながらお尻を地面から離していきます。
３：一呼吸したらゆっくりと息を吐きながら足を戻していきます。
左右を組み替えて１セット、４セットを目標に行ってください。
おまけ：脇腹シェイプ＋腸のぜん動運動を助けるエクサイズ
こちらは以前もご紹介したエクササイズですが、ひねる運動で下腹部とともに、脇腹をシェイプします。
ひねる運動が加わっていますので腸のぜん動運動を活発にする効果もあります♪
肩周辺をほぐすピラティス
今回は肩周りの筋肉をゆるめてほぐす、肩こりの解消に役立つピラティスのご紹介です！デスクワークなどが原因で起こってしまう辛い肩こりをエクサイズで根本から解決しましょう。
まず１点目は肩周辺の筋肉をゆるめてほぐすピラティスエクサイズです。
１：仰向けに寝た状態でリラックスします。
この状態で呼吸を整えましょう。
ピラティスの基本の呼吸は胸式呼吸です。
お腹が膨らまないように注意しながら鼻から息を吸って呼吸しましょう。
２：息を吸いながら図のように両腕を頭の方へゆっくりと上げていきます。
３：頭上まで腕をあげたら、息をゆっくりと吐きながら１のスタンバイの状態までゆっくりと戻します。
この一連の動作を3セットほど行いましょう。
肩甲骨周りの筋肉がほぐれて肩がすっきりすると思います！
腹筋と背中の筋肉をほぐすピラティス
2点目は背中側の筋肉と腹筋をほぐすエクサイズです。
１：四つん這いの状態でスタンバイします。
お尻の真下にひざが来るようにしましょう。
２：息をゆっくりと吐きながらおへそを背骨の方に引き上げるように背中を丸めます。
３：みぞおちの裏側が一番高くなるように背中を丸めながら出来る限る上へとあげます。
４：ゆっくりと呼吸を続けながらお尻側から１の元のポーズに戻っていきます。
この動きを3~5回ほど繰り返します。
肩をほぐすピラティス
１：あぐらを組みます。図のように左手は床に、右手は肩の高さに地面と平行に真っすぐ伸ばします。
２：息をゆっくりと吐きながら天井に向かって右手を真っすぐ伸ばします。
息を吸いながら次のポーズへと移ります。
３：息を吐きながら左側へと状態を倒します。
息を吐き切ったら元のポーズに息を吸いながらゆっくりと戻します。
４・５：逆側のポーズも同様に行います。
あぐらも足を組み替えましょう。
左右行って１セット、２セットを目安に行いましょう。
肩や脇腹の筋肉がほぐれたのが感じられると思います。
腰痛の緩和にも役立ちますのでデスクワーク時間が長い方に特にオススメです。
背中のコリをほぐすピラティス
パソコンを長時間使っているとどうしても前傾姿勢になりがちで、首や肩・背中への負担が大きくなります。
そんな負担を緩和して一日の疲れを解してあげましょう。
１：体育座りの状態で「坐骨の後ろ」あたりに体重を載せるように心がけながら、ヒザを抱え込み足先をあげます。
ゆっくりと息を吐きましょう。息を吐ききったタイミングで次のポーズへと移ります。
２：息をゆっくりと吸いながら背中が地面と接するようにコロンと転がります。
１〜２の移動の時もお腹に力をしっかり入れておくように心がけてください。
３：お腹に力を入れながら元の姿勢へと戻ります。
しっかりとお腹に力を入れて行うことで腹筋も同時に刺激することできます。
全身と肩・背中をほぐす
最後に体全体をほぐしましょう。
１：出来る限り両足を開いた状態で座ります。
つま先をしっかりと天井に向けながら両手を地面と平行にあげます。
この状態で上体をゆっくりと図１のようにひねります。
２：息を吐きながら図のようにつま先を触るように上体を倒します。
この時、顔は出来る限り後ろを見るように心がけてください。
３：息を吸いながら１のポーズにゆっくりと戻っていきます。
この一連の動作を左右交互に行って１セット、３セットを目安に行いましょう。
その他にも全身がほぐれやすいピラティスですので凝りや疲れを感じた日のお風呂後などに是非試してみてください！
太ももやお腹など下半身のピラティスエクサイズ
１：四つん這いの状態から図のようにつま先立ちになります。
胸式呼吸を意識しながら息を吸った状態から息をゆっくりと吐きながらつま先立ちになりましょう。
２：息を吸いながら片足のつま先を地面から離していきます。
息を吸いきったら１の元の姿勢に息を吐きながら戻します。
左右交互に6回行います。
下腹部を刺激するピラティス
１：仰向けに寝た状態で両膝を曲げます。
図のように両手で頭を支えながらゆっくりと息を吐きながら首を起こします。
ヒザがしっかりと90度をキープできるように注意してください。
２：図のように両方の足先を斜め上に向かってあげます。
呼吸を止めないように注意しながら２のポーズを3秒間キープします。
３：息を吸いながら元のポーズに戻します。
１〜３で１セット、４セットほど行いましょう。
股関節をほぐす
下半身太りの原因は代謝の悪化も原因の一つです！
締めのエクサイズとして股関節まわりの筋肉をゆるめてあげましょう。
O脚の改善効果や骨盤矯正の効果もあります。
１：仰向けに寝た状態で両膝を図のように曲げます。
２：息を吐きながら図のように片足だけ開きます。
右足から始める場合は、左足はそのままで、右足だけ右側の地面にヒザをつけるイメージで倒していきます。
この状態で呼吸を止めず3秒ほどキープします。
３：足を開きったら、息を吸いながらゆっくりと戻します。
逆の足も行って１セット、３セットを目安に行いましょう。
以上です。
下半身のダイエットに有効なピラティスエクサイズのご紹介でした！！
土屋先生のピラティス記事
産後のダイエットにも役立つピラティスをベースとした腹筋エクササイズです。
記事内容は産後でも行いやすいメニューとなっていますが、産後の方でなくても十分にポッコリお腹の解消に役立つ内容です☆
お腹のたるみや脂肪が気になる方は是非一度試してみてください。
産後のダイエット体操でお腹のたるみを引き締める方法！