上半身痩せに効果的な5つのダイエット方法
夏などの薄着の時期は上半身の露出が増えるため、「上半身のダイエットをしたい！」と考える方も多いのではないでしょうか？二の腕や肩、背中を引き締めて魅力的な体を作るコツをご紹介します。
記事中でも詳しく解説していますが、軽めのエクササイズに追加して、体脂肪を落とす事は「上半身痩せ」に欠かすことができません。体脂肪の減少に役立つ医薬品なども活用も運動などの効果を最大限にするメリットがあります。
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ
上半身とは？
上半身のダイエット方法のご紹介前に「上半身」という言葉がどの部分を指すのかを解説します。
上半身は「体の腰から上の部分」を指します。
参考：コトバンク
この定義に沿いますと、お腹の上部や脇腹も「上半身」の定義に含まれます。そこで、本記事では上半身の中でも特にお肉のつきやすい背中、二の腕、腰回り、お腹の上部のダイエットをお手軽に行う方法をご紹介します！
上半身痩せのコツ
上半身は、日常生活での作業などでよく動かす部分と言えます。歩きが多い方などは別として、デスクワークなどがメインの方はどちらかと言うと上半身を日常的に使うことが多いのではないでしょうか？
日頃から使っている部分にもかかわらず、脂肪が付いてしまうのでしょうか？
- 血行の悪化
- 上半身の筋力不足
- 全身の体脂肪の増加
ひとつ目とふたつ目の血行の悪化と筋力不足はセットで考えることができます。主にパソコン作業など、長時間同じ姿勢でいることは、姿勢が固定され、特定部位の筋肉が凝り固まる原因となります。そしてデスクワーク中心の場合、特に上半身は使われづらく、筋力の低下を招きます。
このコリから始まる血行悪化や上半身の筋力低下などは、軽めのストレッチや筋トレ習慣でかなり改善が期待できます。軽めのストレッチや筋トレは、正しい姿勢をキープするための基礎的な筋力を鍛えることができ、血行を促すことで、上半身痩せに対して良い状況への正の循環ができます。
その他に考えられる要因としては、全身の体脂肪の増加が考えられます。全身の体脂肪が増えてしまっている状態では、食生活も同時に改善を行っていくことが、二の腕痩せも含めて大切です。
当サイトではダイエットの基本的な考えとして「運動をして健康的に痩せよう！」を掲げています。いくら運動をしていても食べ過ぎは禁物です……。軽めの食事制限やカロリーコントロールとともにエクササイズを行ってみてください。
- 軽めに糖質オフを心がける
- 主に炭水化物（お米やパン・麺類）などから見直すと楽
- 間食はできれば無し、食べてもヘルシーなものに変更
置き換えダイエット11選！一食置き換えで成功するお手軽ダイエット
また、上半身のダイエットだからといって上半身だけを動かすのではなく、有酸素運動を組み合わせて全身運動をすることもダイエットのコツです。可能であれば週3回ほど30分以上のウォーキングを行って、その他の気になる部分のエクササイズが出来るとダイエットの近道です。
…とは言え、勉強やお仕事で忙しくて運動の時間をなかなか取れない方も多いと思います。
そんな場合は日頃の通勤時間や通学時間の歩きを少し「早歩き」＆「10cmほど大また歩き」を意識してみてください。
別の方法は本記事の後半で紹介する「腕振り運動」も自宅で出来る上半身痩せに効果的な有酸素運動も効果的です。
また、姿勢は上半身の印象を大きく左右します。
猫背ですとどうしてもお腹が出て、スタイルが悪く見えてしまいます。
姿勢の正し方も記事後半でご紹介します！
背中のダイエット方法
薄着の時期に意外と目立ってしまう背中のお肉…。
自分では見えづらい場所なので意外と気を抜いてしまっている方も多いのでは！？
背中側の筋肉を鍛えることで猫背の改善に役立ち、美しいスタイルを作るのにも役立ちます。
その他にも背中の筋肉を効果的に刺激できる道具いらずのエクササイズは以下の過去記事を参考にしてみてください。
フィットネス指導のプロの方の記事です♪
背筋の筋トレがダイエットに効果的なワケと美しい姿勢のメリット
二の腕のダイエット方法
ノースリーブやキャミソールを着ると気になる二の腕のエクササイズ方法をご紹介します。
◆後ろ手二の腕エクササイズ
◆ペットボトルを使った二の腕エクササイズ
◆デスクでこっそり二の腕のエクササイズ
◆電車でこっそり二の腕のエクササイズ
その他にも沢山の二の腕のダイエット方法をご紹介している過去記事は以下からどうぞ！
バランスボールを使ったエクササイズやマッサージ方法までご紹介しています♪
二の腕痩せの方法11選！腕を細く引き締めるテク
腰回りとお腹上部のダイエット方法
◆脇腹のストレッチ
◆ 脇腹と二の腕シェイプにも役立つ体幹トレーニング
ウエスト周りのお肉が気になる方は以下のストレッチエクササイズもオススメです☆
ウエストのくびれをつくる！腰のストレッチエクササイズ
◆お手軽腹筋エクササイズ
腹筋と聞くと拒否反応が出る方も多いのではないでしょうか！？
そんな方でもお手軽に始めやすい腹筋エクササイズです。
①スタートポジション
②息を吐きつつ背骨を丸めます。
③呼吸を止めず、写真の位置まで下がります。
④元のポジションに戻す
①〜④を10セット行います。
詳しくはピラティストレーナーの土屋先生の過去記事をご覧ください。
バックドローイング
体幹トレーニングの1つです。主に背筋の内部を鍛えることができます。
・仰向けに寝る
・両肘を頭の下の位置につく
・太もも・お尻・背中に力を入れて身体を持ち上げる
・肩から脚が一直線になるようにする
お尻だけを持ち上げようとすると、身体が反ってしまうので注意しましょう。
腹筋と背筋の力を使って身体を一直線にキープします。
最初は15秒から頑張ってみてください。
楽にできるようになったら、30秒キープを目指しましょう。
バストアップ合掌
バストアップは女性にとって嬉しいことですよね。
胸を支えている筋肉を鍛えることで、胸が垂れてしまうのも防ぐことができますよ。
・両肩の力を抜く
・胸の高さで両手のひらを合わせる
・手のひらをお互いに押し合う
力を入れ続けた状態で30秒キープしてみましょう。
それを3セット行います。
V字ツイスト
気になるお腹周りを引き締める筋トレです。
中央の腹筋だけでなく、脇腹を引き締める効果もあります。
・お尻だけをついて、上半身と両足をあげる
・両手を前に伸ばして、膝に触れるか触れないくらいにする
・上半身を右にひねる
・上半身を左にひねる
左右交互に行います。まずは、5回ずつから始めてみてください。
最初の姿勢だけで辛い場合は、その姿勢を30秒保つところからスタートしてみましょう。
左右にツイストするときには、脇腹の筋肉を絞っているようなイメージをするとわかりやすいですよ。
楽にできる場合には、ひねる回数を増やしていきます。
手にペットボトルなどの重りを持って行ってもいいですね。
ツイストのときには、反動をつけずに行うのがポイントです。
＜一部コンテンツ提供＞
大山 奏（おおやま かなで）
整体師。アロマテラピーインストラクター。カラーセラピスト。好奇心旺盛で、気になったものにはすぐに飛びつくイノシシ的性格。運動が好きだが、本のある場所にいると時間を忘れてしまうインドア派な面も。美容・健康から恋愛まで多くのメディアで幅広い記事を執筆中。
二の腕と脇腹、背中まで一度にトレーニングできる有酸素運動
当サイトイチオシの上半身ダイエットの方法は「腕振り運動」です！
場所を選ばず、省スペースで特別な道具も必要なく上半身を効果的に刺激して有酸素運動としての効果まである腕振りダッシュ運動は上半身を痩せたいアナタにぴったりなエクササイズです。
1分間を左右行って、合計2分間で1セットです。
余裕のある方は5セットほど行ってみてください。
猫背を改善する
姿勢の改善は直接的に体脂肪を減らす効果が劇的にある訳ではありません。ですが『美しい姿勢』は『美しいプロポーション』の基礎を作ります。猫背を改善するだけでもシュッとしてスレンダーに見えます！
まずは正しい姿勢をキープすることを意識してみてください。
【ストレートネックや猫背,骨盤の矯正】姿勢を正して痩せやすい体になる14の方法！
以上です！
上半身のダイエットだからといって、上半身だけの運動でOKなわけではありません。全身の体脂肪を落とすために、脂肪を減少させる効果がいくつかの研究で認められ、医薬品として認可を受けている漢方の防風通聖散。聞き慣れないかもしれませんが、一般的な名称で言うと「コッコアポ」や「ナイシトール」という商品名で販売されています。皆さんの上半身痩せにも役立てることが可能ですので、詳細な成分比較や価格帯のご紹介記事をぜひご覧ください。
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ
上半身のダイエットにチャレンジしてみてください♪