レッグエクステンションの効果とやり方〜太もも（大腿四頭筋）の筋トレ方法

2014年11月12日

アメリカの大学を卒業後プロバスケットボールチームのヘッドストレングスコーチ（アスリートのパフォーマンス向上と障害予防を目的とした指導やエクササイズプログラムの作成を行う職業）を務めた後、フリーのパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにトレーニング方法やダイエットのコツについて解説していただきます。

みなさん、トレーニングの調子は如何でしょうか？ 寒くなってきたので、動く前には必ず体温を少し上げてから運動は始めてくださいね。

さて、レッグ・エクステンションは太ももの筋肉を鍛える種目で、よくエクササイズのプログラムの中に出てきます。レッグ（足）エクステンション（伸ばす）という言葉からわかるように、膝の曲げ伸ばしを行いながら太ももの筋肉を鍛えます。

主にマシーンで負荷をかける事が多いのですが、常にマシーンが使えるわけではないのでチューブやゴムバンドを使った方法も紹介しますね！

レッグ・エクステンションとその効果

一般的に太ももの筋肉というと大腿四頭筋の事をいいます。その名の通り、太い四本の筋肉が膝のお皿（膝蓋骨）やスネ（脛骨）を引っ張ることで膝を伸ばしてくれます。

レッグ・エクステンションを行うことにより、それらの筋肉が強化されるので日常生活では
1)椅子からの立ち上がり
2)階段の昇り降り
3)歩く

等の基本的な日常動作が楽になります。

マニアックになってしまいますが、筋肉がどのようになっているかをイメージできるとより効果的に鍛える事ができるので、なんとなーく頭の片隅においておいてください。

１：リハビリ・初心者向け(自重)

特に怪我をしてリハビリ中の方、高齢者の方、初心者の方にオススメなレッグ・エクステンションです。足に重りなどは一切使わず、自重で行います。本人の力以上の負担がないので安全です。

１：まず、椅子に座って背筋を伸ばします。

２：膝から10cm程上の所を手で痛くない程度にキュっと掴んでください。

３：膝を伸ばし、これ以上伸びないところまで伸ばしたら力を３秒間入れ続けます。

４：力を抜いて、膝をゆっくりと曲げて元の位置に戻します。

２：初心者向け（チューブ編）

１：まず、椅子に座って背筋を伸ばします。

２：チューブ／ゴムバンドを椅子の足にひっかけます。
３：足をチューブ/ゴムバンドに通します。

４：ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

５：膝が伸びきったら膝を曲げて元の位置まで戻します。

３：中級・上級（マシーン編）

１：ジムなどにあるレッグ・エクステンションマシーンに座ります。
２：足首よりもおよそ10cm程上になる辺りに足をかける部分をあわせます。
３：適切な重りを選んだら膝を伸ばし切ります。
４：膝が伸びきったら膝を曲げて元の位置まで戻します。

＊編集部より
YouTube上のマシンを使ったレッグエクステンション動画をご紹介します！

レッグエクステンションのチェックポイント

☐膝への負担が大きいので痛みがあるようであれば行わない
☐膝を伸ばすときに体がまるまらないようにする
☐膝が捻れないように、膝とつま先の向きを揃えて、真っ直ぐ曲げ伸ばしする
☐太ももの筋肉が縮んでいる感覚を感じながら行う

◆注意点
腰、股関節、膝、足首に痛みがある方は、医師やプロのトレーナーの指示に従って行って下さい。鍛えるどころか症状を悪化させてしまう場合があります。

◆回数
回数は１０回ずつの３セットを正しく出来ることを目指します。
上級者の方は重りを上げるか、両足ではなく片足で行ってもいいですね！

＜レッグエクステンションまとめ＞

とても簡単な動作なので、負荷をかけ過ぎない限り比較的フォームを習得しやすい種目となっています。リハビリはもちろん、女性や男性も気軽に行えるので、是非試してみてください。

トレーニングはバリエーションが大事です。様々な刺激を筋肉に与えることが効果的に鍛えるコツですので沢山覚えていってくださいね！