産褥体操で体のケア〜産後にすぐ始めやすいエクササイズ
出産後のデリケートな時期に体の回復に役立つお手軽な産褥体操をご紹介します！
出産後は慣れない子育てと体の不調なども相まって不安なことも多いと思います。少しでも産後の不安な気持ちを和らげる一助になればと思います。
産褥とは？
産褥（さんじょく）とは、妊娠及び分娩を原因として発生した生殖器及び全身の変化が、妊娠前の状態に戻るまでの期間のこと。 この時期の女性を産褥婦といい、これが病気になった場合を産褥病という。期間は一般に6週間から8週間といわれており、その間の主な症状としては次のものがある。
引用：Wikipedia
この時期には以下の様な症状が出ることがあります。
- 体重の減少
- 悪露（おろ）の排出
- 発熱
- 後陣痛
- 精神的な不安定さ
当サイトでは産後ダイエットの記事を複数公開していますが、基本的には産後の1ヶ月〜2ヶ月後から開始するエクササイズが中心でした。
出産後から2ヶ月ほどは体のダメージを回復させることが先決ですので無理な食事制限や激しい運動を避けて体のケアを行いましょう。
そんな体のケアの一つとして産褥期に行う軽いエクササイズのご紹介です。
この時期の体は非常にデリケートですので体の不調や異変、違和感を感じた際は運動を控えてください。
また、帝王切開をされた方を含め、産後の体調には個人差があります。
体を動かしたり、軽めのエクササイズを開始する前にお医者さんの判断を仰いでください。
産褥体操のメリット
- 出産後の体のダメージの回復
- 悪露の排泄をよくする
- 姿勢を矯正
- 乳汁の分泌をよくする
- 産褥期の心のケア
出産の体への負担から身も心も疲れきってしまう時期ですが少しでも体を動かすことで回復が早まり、産褥鬱などの予防も期待できます。
産後1日目から開始する産褥体操
産後の翌日から行える筋肉をほぐして血行をよくする運動です。
産後で傷ついたり、疲労している筋肉をケアしましょう。
体の状態や疲労に合わせて回数を減らすなど調整してみてください。
図中では長座の状態で足をパタパタさせていますが、体調などによっては仰向けに寝た状態で行っても大丈夫です。
つま先が天井を向いた状態でスタンバイします。
左右の足首を交互にゆっくりと15回ずつを目安に動かしていきます。
この産褥運動はおふとんやベッドでもできるのでまず始める体操として最適です。
お次は首を前後に曲げる運動です。
背筋を伸ばした状態でゆっくりと５回ほど首を前後に曲げます。
最後にゆっくりと首を回します。
◆胸式呼吸
産後１日目の体操として最適な胸式呼吸の方法が解説されています。
胸式呼吸の方法は動画の2:30~開始します。
産後３日目から開始する産褥体操
産後３日ほどで徐々に体力も回復してきましたら、もう少し体を動かしていきましょう。
足を交差させて座った状態で、体を図のようにゆっくりとひねります。
左右５回ほど行いましょう。
仰向けに寝た状態で足上げ運動を行います。
ゆっくりとひざが曲がらないように数秒かけて上へと上げて、ゆっくりおろします。
これを左右交互に5回ほど繰り返します。
下腹部の筋肉も使いますので帝王切開を行っている方や産後のダメージが強い方は控えましょう。
以下の動画は軽めの骨盤矯正が紹介されています。
◆産後の肩の痛みの緩和に役立つストレッチ
◆産褥期でも比較的行い易い負担の少ないヨガ
脇の下や胸元の筋肉をほぐしてリラックスすることが出来るヨガポーズです。
以上です。
産後すぐの産褥期はデリケートですので細心の注意を払って、お医者さんの判断を聞きつつ行ってください。
産後の肥立ち（ひだち）とは？
産後の肥立ちが「良い」、「悪い」というように使われます。
栄養状態の悪かった昔は産後にやせ細ってしまったり、精神的な不安定さが抜けない状態が多くありました。
そんな状態を産後の肥立ちが悪いと表現されてきました。
栄養状態の良い現代でも早すぎる無理なダイエットや食欲不振などで肥立ちの悪化を招いてしまいます。
肥立ちを良くするポイント
肥立ちをよくするポイントは一にも二にも安静にして、精神的な負担を少なくすることが大切です。
食べ物としては穀物類や海藻、豆類や根菜は肥立ちを良くするのに役立つと言われています。
産後の体型の回復など焦る気持ちもあるかもしれませんが慎重に、お医者さんの判断を仰ぎながら体を動かすようにしていきましょう。
