筋トレの順番：効果的なトレーニングをするために意識したいこと
皆さんこんにちは！
筋トレの順番を気にした事がありますか？？ 実は効率の良い筋トレの順番があるんです。どうせ一生懸命やるなら出来るだけ効率がいいやり方でやりたいですよね？せっかく貴重な時間を割いてるんですから、絶対に効果的にやりたいものです！
皆さんのトレーニングへの時間をより有意義にするために、今日は筋トレの順番についてお話したいと思います。
順番を決める６つのポイント
１）筋トレにかぎらず、トレーニングの順番はまず重要性で優先順位を決めます。
最も優先しないといけないものを、一番フレッシュで集中できる状態の時にきっちりと終わらしてしまいましょう。
２）大きい筋肉から先に
出来るだけ大きい筋肉を使うようなエクササイズから初めて行きましょう。例えば、太もも、胸、背中、お尻、ハムストリングス等といった大きな筋肉をターゲットにしましょう。
3）多関節運動
そして多関節運動を始めに持ってきましょう。多関節運動というのは、一つ以上の関節が同時に動くようなトレーニングです。これを意識していれば４）で説明するものはほぼカバーするので是非頭の片隅においておいてください。
４）瞬発力やクイックネスを必要とするものを先に
瞬発力やクイックネスというのは、とにかくスピード勝負。最も能力を発揮出来るときに行わないと効果が半減してしまうため、もし瞬発力やクイックネスを求めていてそのような種目をトレーニングする際は優先的に行いましょう。例えばジャンプ、立ち幅跳び、パワークリーン、スナッチなどといった短い時間に大きな力を出さないといけない種目ですね。これらは全て多関節運動ですので、３）の条件にもマッチします。
５）単関節運動や、小さい筋肉
ここでやっと小さな筋肉たちを使うトレーニングを取り入れます。バイセップスカール、トライセップス・エクステンション、ローテーター・カフ等の小さい筋肉はここらへんで行います。多関節運動や瞬発系よりも集中力も必要ではなく、怪我のリスクも低いと言えます。
６）持久系・有酸素運動は後半へ
持久系の筋トレは筋肉の出力は低めですし、疲れてから追い込み続けるのが持久系なので後半にもってきても大丈夫です。先に瞬発系に使うエネルギーをしっかりと消費してから糖質や脂肪を燃焼する種目をやっていくのがオススメです。また、前半で行った乳酸等の疲労物質を流してくれる効果がありますので、それもあって最後にもってくるのがいいと言えます。
筋トレの順番のまとめ
このように、筋トレをするにはちゃんと順番があり、それぞれ目的と意図があります。エクササイズや種目の特性を活かし、最も効率が良く効果が高いように組んでいくとよりプロらしいトレーニングを行うことが可能です。
皆さんも是非、筋トレの順番を考慮しながらトレーニングをしてみてください。どうしても組めないなと思う方は親身になってくれるプロのトレーナーさんにアドバイスを求めるのがいいと思います。同じ内容でも順番が変わるだけで結果が変わってくるはずです。
何か質問等があればいつでもコメント、Email（rise8life@gmail.com），Facebookページからのメッセージを承りますので、御気軽にご連絡頂けたらと思います！
＜著者プロフィール＞
今田悠太
ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻：キネシオロジー
経歴：
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
＜理念＞
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。