ストレッチゴムを使って背筋中心のチューブストレッチエクササイズ！
ストレッチゴムやチューブストレッチなどの商品名で販売されているトレーニング用のゴム。一般的にトレーニング用のチューブ商品は「筋肉を鍛える目的で使う」とお考えの方が多いのではないでしょうか？
もちろん筋トレ目的での活用もできますが、実はストレッチにも活用できます！
当サイトでは様々なカラダひとつでできるストレッチ方法をご紹介していますが、ストレッチゴムを使うことのメリットは自身で伸ばしづらい筋肉をゴムの伸縮性を活用することで、効果的にストレッチ出来る点があげられます。
そこで本記事ではストレッチゴムを活用したストレッチ方法を中心にご紹介します。
筋トレ目的でチューブトレーニングを行う際は以下のまとめ記事もご参照ください。
チューブトレーニングの方法：効率的に体幹を鍛える効果も！
まずは肩甲骨周りのストレッチ
ストレッチチューブを用意しましょう。100円均一などでも売っていますが、やはり強度などに不安を感じる面もありますので、できれば1000円程度のもので、ご自身の筋力に合わせたゴムの強度の商品を使うほうがおすすめです。
肩甲骨周辺の筋肉を意識しながら行いましょう。
10回を2セット、慣れてきたら5セットほどを目標に行ってみてください。
図のように両腕を上げる事でさらに肩甲骨周辺をほぐすことができます。
更にできる方は身体の背面で、対角線上に両腕を広げます。
背中をシェイプするチューブストレッチ
1.両足を前へと出して長座の状態で座ります。
足の裏にストレッチチューブを引っ掛けた状態にします。
2.息をゆっくりと履きながらチューブを伸ばしながら上体を起こしましょう。
肘はまっすぐに後ろへと引きながら図のように足と上半身がちょうど90度になるように心がけましょう。
この運動を15回ほど繰り返します。
負荷がキツイと感じる場合は、チューブを長目に持つことで楽になります。
キレイな背中を作るチューブトレーニング
身体の後ろ側の筋肉は、重力に負けない姿勢のいい身体を作るには必須の筋肉です。ついつい鏡で見た時に見栄えのいい腹筋や胸の筋肉に意識がいきがちですが、背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛える事はキレイな身体を作るのに重要な役割を果たします。
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 菱形筋
- 棘下筋
これらの4つの筋肉は、キレイな背中を作るためには欠かせない存在です。これらの筋肉をバランス良くトレーニング出来るチューブトレーニングをご紹介していきたいと思います。
①ベントオーバー
１）まずはチューブをピンと張って左右に広げていきます
２）チューブの負荷で肩や背中が少しきつくなってくるかもしれませんが、キープしてください
３）ゆっくりと股関節を支点にして前傾していきましょう。この時に背中は常にまっすぐになるよう意識して下さい
４）上体が地面と平行になったら約3秒間静止して、スタートのポジションへと戻ります
５）10~15回の3セットを目安に繰り返しましょう
②オーバーヘッド＋ツイスト
１）チューブの端を両手に持ち、ピンと張って腕を広げます。
２）二の腕が耳の横に来る所まで腕を挙げたら
３）ゆっくりと息を吐きながら身体を捻っていきます
４）どちらか身体が硬くて捻じりにくい方向があるとは思いますが、左右どちらも同じくらい捻れるよう続けていきましょう
③うつ伏せエクササイズ
１）10cm~30cm程度の高さのある箱か何か何か代用出来るものを用意します
２）うつ伏せに寝て、腕を伸ばし、チューブをピンと張って腕を広げます
３）用意した箱を前方に置き
４）胸を地面から数cm浮かせたまま
５）腕を曲げ伸ばしします。この時に前方に置いた箱の上を通るようにチャレンジしましょう
６）曲げたときには肩甲骨を寄せて、肘を引く感覚で行います
④ベントオーバーロー
１）足を肩幅に開き、チューブを両足で踏んで固定します
２）膝は軽く曲げ、股関節から上体を45°~60°くらい傾け、
３）持っているチューブの端をゆっくりと手前に引いていきます
４）動作中は肘を引くイメージで肩甲骨を寄せ、肘は開かないようにします
５）終始、可動域めいいっぱい動かせるようにしましょう
いかがでしたか？ チューブは様々な使い方が出来るので、とてもお手頃で使いやすいエクササイズツールですよね！ストレッチとトレーニングの両方を行う事が出来ますし、負荷も自分で調節しやすいので是非お試しください。
⑤スーパーマン＋ゴムバンド
チューブトレーニングで背筋を鍛えるためには何かにチューブを固定する必要がありますが、自宅で行う時にもっと手軽に行って頂くためにも固定しなくて良いメニューをご紹介します。
- うつ伏せで肩幅程度の幅でバンドを持ちます
- ちょうどYの字になるようにしてバンドを引き伸ばします
- みぞおちから上のみを浮かせるようにして、バンドを伸ばしたまま上体を浮かせます
- 背筋を縮めるようにして力を維持します
※上体を浮かせたままバンドを１５回引っ張りましょう。これを３セット行います。注意したいのは腰から身体を浮かせないことです。反り腰を助長しないよう、みぞおちよりも上に浮かす事を心がけましょう。
⑥ベントオーバー＋フロントレイズ
少し長いバンドが必要になりますので、最低でも１ｍ以上あるバンドを準備しましょう
- バンドを両足で踏みます。足の幅は腰幅で立ちます
- バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させます（ヒップヒンジ）
- 上体を倒しながら両手をバンザイするようにしてフロントレイズをします
- 背筋と肩周りに負荷が来るように意識しましょう
※背中が丸まるのはNG。背筋はしっかり伸ばし、顔は真下に向くようにします。もし、腕が上がらない場合はバンドを緩めるか、もっと柔らかいチューブを選ぶようにして負荷を調節します。方が痛むなどの症状がある場合はあまりオススメできないので痛みがあればすぐに中断しましょう。
⑦ベントオーバー＋ラテラルレイズ
先程と同じチューブバンドを使いましょう。
- 先程と同じようにバンドを両足で踏んでバンドの端を両手に持ちます
- 股関節を支点にして上半身を前傾させ
- 両手をサイドに広げます
- 背中のアーチは必ずキープしたままにしておきましょう
※両手を広げる時に方がすくんでしまわないように気をつけて下さい。肩甲骨の周りや肩の後ろに刺激が来るようであれば正しく出来ています。上体を倒すことで脊柱起立筋も同時に鍛えます。１５回の３セットを目安にして行いましょう
ストレッチチューブのその他の使い方
肩のひねりを加えて肩をゆるめるストレッチ動画です。
今回は上半身を中心としたチューブストレッチ方法をご紹介しましたが、以下図のようにハムストリングス（太もも裏の筋肉）などをほぐすのにも活用できます。
お手軽に使えるストレッチチューブ
当サイトでこれまでにも何回もご紹介してきた安価で使い勝手のいいストレッチチューブをご紹介します。
こちらのLa ・Vieさんのストレッチチューブは短めですが今回ご紹介した様な肩周りのエクササイズに使えるのはもちろんの事、テレビを見ながらなどでも気軽にビョンビョンするだけで肩こりの解消や背中を効果的にエクササイズ出来ます。
800円程度で安価ですし、あまり運動している感じがなく使えるので本当にオススメです。
長めのストレッチチューブをご希望の方は以下の商品を試してみてもいいかもしれません。
長さや硬さはお好みに合わせて、トレーニングの進み具合いや筋肉量に合わせて使い分けてみる事をお勧めします。
以上です。
カラダひとつではなかなかできない部分をほぐしたり、肩こりを根本から改善するための基礎的な筋力をつける目的など、様々な活用方法のあるストレッチチューブやトレーニングチューブで健康的な身体を手に入れましょう！
本記事でご紹介したエクササイズ方法を含めて、多数の活用方法をご紹介したまとめ記事もありますので、是非参考にしてみてください。
チューブトレーニングの方法：効率的に体幹を鍛える効果も！