胸のストレッチ方法(大胸筋・小胸筋・三角筋のストレッチ)

2015年3月12日2015年9月16日

パソコン仕事やスマホの使いすぎなど前傾姿勢になりがちな現代人。
肩や首の疲れを感じることが多い方も多いのではないでしょうか？

肩や首のストレッチも大切ですが、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋・三角筋）が縮んでしまい、リンパの流れを妨げてしまっていることも……。

見落とされがちな胸のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

胸のストレッチって実は大事！

こんにちは！

皆さんは胸のストレッチはしていますか？？
男性なら胸の筋トレ等は良くするかもしれないですね。
女性もバストアップのために筋トレしてる方もいるかもしれません。

でも胸のストレッチはあまり入念にするイメージはないですね。
もししている方がいたらとても目の付け所がいいです！とても素晴らしい！

現代では猫背だったり肩が内巻きになってしまっている人が数多くいます。
これはパソコン、携帯、デスクワーク、ゲームなどをしている時間が長いからと考えられます。

背中が丸まるということは、胸の筋肉は縮んだ状態になってしまいます。
胸の周り（正確には脇周辺ですが）にはリンパがあり、胸筋が縮むことで
リンパの流れを妨げてしまっている事もあります。
他にも呼吸が浅くなって酸素が行き渡りにくくなるなど、胸筋が固まってしまうと様々なデメリットが生じます。

是非、胸のストレッチを覚えてデメリットを改善していって頂けたらと思います！
回数は全て10~30秒×３セットを目安に行って下さい。

ストレッチする時の筋肉も動画で用意してありますので、是非御覧ください。

＜胸の筋肉（大胸筋・小胸筋・三角筋）をストレッチするメリットまとめ＞

• ・姿勢の改善効果
• ・リンパの流れを改善する効果が期待できる
• ・浅い呼吸の改善、緩和

①壁を使った胸の筋肉のストレッチ方法

壁やドアの端を使います。
まず、腕を上げて肘を耳の高さに来るくらいまで伸ばします。
壁に前腕を当てて、ゆっくりと身体を前へ。。。

この時に肩が痛む場合は肩の角度を少し調節して行って下さい。

②　パートナーストレッチで胸の筋肉をほぐす

個人的にはこちらのほうがお気に入りです。
より胸のストレッチが気持よく、隅々まで伸びる印象を受けます。
背筋をしっかり伸ばして座ります。

両手を頭の後ろで組み、肘を広げます。

パートナーは背中に軽く膝を当てながら相手の両肘に腕を引っ掛け、膝が背骨に当たると痛い場合がありますので、様子を見ながらちょうどいい位置に調整して下さい。

ゆっくりと両肘を後方へ引きます。
ストレッチを受けている側は出来るだけ力を抜いたまま、身を任せてみましょう。

③ストレッチポールで仰向けでストレッチ

このストレッチではストレッチポールを使用しますが、ストレッチポールに頭から仙骨まで乗るように仰向けに寝ます。

１：腕を真横に開き、重力に任せて腕をリラックスさせましょう。

２：胸が開いて胸筋がストレッチされます。

３：段々リラックスしてきたら次は動かしてみます。

４：肘を地面につけれる人は肘を地面につけ、腕をWの形のようにして肘を地面から離さないようにして上下に腕を動かします。

所々きつい位置があると思うのでキツいポイントで10秒程静止してみましょう。

胸のストレッチ時の注意点

胸のストレッチをする際にはほとんどの場合は肩も同時にストレッチされます。
肩の関節はとても自由に動く代わりにとてもデリケートで、外れたり痛めたりしやすい関節でもあります。
無理に胸のストレッチを行うと肩を痛めてしまう場合がありますので、肩の痛みには十分気を付けて胸のストレッチを行ってください。

美wise編集部より：ストレッチの方法まとめ

美wiseでは今田トレーナーからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています！
運動前や日頃の疲れを癒やし、腰痛や肩こりの予防に役立つストレッチの基礎知識から実践する方法まで詳しく解説しているまとめ記事がありますので、ぜひご参照ください。

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