膝のストレッチ方法~膝の痛みや怪我の予防に役立つストレッチ方法~

2015年3月31日2017年2月16日

スポーツを定期的に行なっている方はジョギングやウォーキング時に膝の痛みを感じることもあるのではないでしょうか？
また、運動不足の方やご高齢の方は無理をしたり、どこかにぶつけた記憶もないのに膝の痛みを感じることもあるのではないでしょうか。
様々な理由で発生する膝の痛みの原因とその予防に役立つストレッチについてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

膝の痛みや怪我を予防するためのストレッチ

こんにちは！

皆さんは膝に痛みは抱えていますでしょうか？
膝の痛みには様々な原因があると思いますが、いくつか原因を挙げてみます。

• ①　関節の摩耗
• ②　筋バランスの悪さ
• ③　関節の可動域の減少
• ④　変形膝関節症等の病気

この中で①、②、③はストレッチによって予防することが可能になります。
100%防ぐことは無理ですが、出来るだけケアをしっかりとして膝を守りましょう！

膝をストレッチする理由

膝周りの筋肉をストレッチすると、膝が正常に動くために必要な可動域を確保できます。
動くべきところは動き、固定すべきとこは固定する。これがとても重要です。
筋肉を程よく伸ばしてリラックスさせることは、膝の曲げ伸ばしをスムーズにし、
血行を促進するので膝の回復にも必要です。

膝のストレッチ方法

①ハムストリングス (Hamstrings)
タオルを用意します。
仰向けに寝た状態で、踵、膝裏、腰、背中、頭が地面に接地していることを確認したら。。。

片足を曲げてタオルを踵にひっかけ、手前に引き寄せます。
この時に上げている足以外、予め地面に接地させた部位が浮かないように注意しましょう。

②ITバンド/腸脛靭帯（Iliotibial band）
先ほどハムストリングスのストレッチをしたと思いますが、足を上げるまでの基本はそのまま同じになります。

ハムストリングスのストレッチの状態から、右足を上げていたとしたら左へ足を倒していきます。タオルを左手へ持ち替えると楽に引っ張れます。

さらに足首を内側に内反させるとストレッチ具合がプラスされるのでお試し下さい。

③ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉は腓骨（スネの骨）と大腿骨（太ももの骨）を繋いでいますから、実は膝の健康に関わってきます。
ですのでふくらはぎも是非ストレッチしましょう。

ハムストリングスのストレッチと全く同様に足を引っ張ってきますが、タオルを引っ掛ける位置を拇指球あたりに移動させて下さい。

自分からみてスネから親指までのラインまでが直線であることが確認出来たらタオルを手前に引きましょう。

タオルの左右を交互に引っ張ってみるとストレッチされる位置が微妙に変わるので硬いところを探してみましょう。

④大腿四頭筋 (Quadriceps)
最後は横になります。
片手を枕にして、頭を休ませたら上に来ている足の足首を掴みます。

ゆっくりと手でお尻に近づけていきますが、ここがポイントです。

骨盤が前傾しないこと。簡単にいうと腰が反らないこと。

それを気をつけながら股関節と大腿四頭筋がストレッチされるように意識して引っ張ってみてください。

ということで！！
膝のストレッチ方法をご紹介させて頂きました！
日々ストレッチを取り入れる習慣を身につけて、膝に優しい生活を送って下さい。

しかーし！　今すでに膝が痛い方。むやみにストレッチをしないように気をつけて下さい。
症状や状態を悪化させてしまう可能性がありますので、必ずプロの方の指示に従って
行って良い動き、悪い動きを確認した上で安全に運動やストレッチを楽しんでくださいね。

美wise編集部より：ストレッチの方法まとめ

今田トレーナーにご提供いただいたストレッチの方法以外にも当サイトでは、様々なストレッチ方法をご紹介しています！

ストレッチの効果や目的別・部位別のストレッチ方法を詳しく解説していますので是非一度まとめ記事をご覧ください。

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