固い足首の柔軟性を高めるストレッチ方法
足首が硬いデメリットとは？？
部活や体育前に先生に一度は「足首のストレッチをするように！」と言われた経験が誰しもあるのではないでしょうか？
足首のストレッチの重要性と足首の柔軟性を高めるための方法について、パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。
足首が固いデメリット：身体が傷む
こんにちは！
皆さんは足首の柔軟性はちゃんとありますか？
まず、記事を読む前に足首を曲げ伸ばしせずに歩こうとしてみてください。
どうなりましたか？ 足首を曲げずに歩くと膝がのばしにくかったりしませんでしたか？
身体はとてもうまく出来ていて、関節や筋肉の連動によってスムーズに動くように出来ています。その関節が一つでも必要な柔軟性を失ってしまうと他の部位が代償動作を行うようになります。
足首の柔軟性を失う→膝が曲がりづらい→股関節が動きづらい→腰に負担
といった風に問題が起きてきます。
他にも様々な障害が起こることが予想されます。
足首の柔軟性をチェックしよう！
ではあなたの足首の柔軟性は大丈夫でしょうか？
さっそくテストしてみましょう。
とても簡単で３秒以内に出来ますので、是非お試し下さい。
- 立った状態で手を後ろに組みます
- そのまましゃがみ込みます
最後までしゃがめましたか？しゃがめればクリアで健康です。
しゃがめない方は足首の柔軟性が低い可能性が高いです。
是非、これからご紹介するストレッチで日々柔軟性を高めましょう。
回数は全て10秒~30秒の３セットを目安に行いましょう！
固い足首の柔軟性を高めるストレッチの方法
足首の可動域は前後左右に広く、その柔軟性を高めるストレッチもそれぞれ行う必要があります。様々な足首のストレッチ方法をご紹介します。
①背屈 （足首を曲げる）のためのストレッチ
壁につま先を当てます。
手を壁について、体重を前にかけてアキレスやふくらはぎをストレッチしていきます。
②背屈 （足首を曲げる）のためのストレッチ２
足は前後に開いて片膝ポジションを取ります。
両手は地面につき、、、
体重を前方へぐーーっとかけます。
足首に体重がかかるように微調整してください。
③ 底屈（足首を伸す）のためのストレッチ
足首の動きは背屈だけではありません。底屈も足首の柔軟性には必要となります。
長座からスタートします。
長座のままつま先をぴーんと伸ばし、足の指を屈曲（曲げる）します。
足の甲やスネのあたりが伸ばされていればOK！
④ 底屈 （足首を伸す） のためのストレッチ２
とってもシンプルですがとてもやりやすいのでご紹介します。
“正座” します。
注意点は足首が横に曲がらないようにすることです。
出来るだけまっすぐに伸ばします。
⑤ 内反 （内反し） のためのストレッチ
椅子に座った状態から始めます。
慣れたら立位からでもいいのですが、安全面を考慮して椅子からはじめましょう。
地面に足の外側面を当てて、ゆっくりと曲げていきます。
気持ち良く曲げれるところまでで大丈夫です。
深く押しすぎてしまうと、靭帯が伸びたり切れたりしてしまう可能性があるので、無理をしないようにして下さい。
⑥バンドを利用した足首のストレッチ
もし少し硬くて強めのゴムバンドを持っていたら、この足首ストレッチをお試しください。足首が曲がる時に骨がスムーズに動くようバンドがアシストしてくれます。
- バンドを動かないソファの椅子などにくくりつけ、足をバンドに通します
- ちょうど足首のあたりにバンドを合わせます
- あとは通常のアキレス腱ストレッチのように、踏み込んで足首の曲げ伸ばしをしましょう
※バンドは常に張りがあるようにしてください
⑦うつ伏せ足首ストレッチ
プランクのような体勢で足首のストレッチをする方法です。よく、体育の準備運動でしたのを覚えています。体重がかかるので、足首を怪我している方はやめたほうがいいかもしれませんね。
- 両手を地面について、足は交差させます
- ストレッチしない方の足が上に来るようにします
- ふくらはぎ、足首、アキレス腱を一気にストレッチさせます
自分で体重のかけかたを加減して適度に気持ちのよいストレッチをこころがけましょう
⑧壁によりかかっての足首多方向ストレッチ
- 両手を壁につけます
- 通常のアキレス腱やふくらはぎストレッチのように、足首を曲げて膝を前方にもっていきます
- 膝を内側、外側などに向きを変え、ストレッチされる部位を微妙に調節していきます
普段を違う場所がストレッチされるので、こんなところも伸びるんだ~と思うかもしれません。固い位置があればそこを重点的に行いましょう。
⑨しゃがみ込みで足首のストレッチ
しゃがみ込みも立派な足首ストレッチになります。特に足首の固い方はこのしゃがみ込みが出来ません。お尻が踵につかず、それ以上いこうとするとコロンと後ろに転がってしまうはずです。日本人は割りとこのしゃがみ込みが出来ると言われていますが、近年は欧米化で地べたに座らずに椅子に座る生活になったり、和式トイレが減ったことでしゃがみ込むことが少なく、足首の柔軟性が失われいてる傾向にあります。
まとめ：足首はよく動く！
足首は非常によく動く関節です。
自由に歩いたり飛んだり、方向転換をするために必須な関節です。
しかし、沢山の細かい靭帯や骨が関わっていたりと、デリケートな関節でもあります。
柔軟性をうまく保って機能的な動きを失わないようにしてくださいね！
＜著者プロフィール＞
今田悠太
ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻：キネシオロジー
経歴：
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
＜理念＞
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから”RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。
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