キネシオテープの効果的な貼り方〜膝・肩・足首・腰へおすすめ活用法

2014年12月16日2018年5月14日

アメリカの大学を卒業後プロバスケットボールチームのヘッドストレングスコーチ（アスリートのパフォーマンス向上と障害予防を目的とした指導やエクササイズプログラムの作成を行う職業）を務めた後、フリーのパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにキネシオテープについての解説をお願いします。

今回はキネシオテープをふくらはぎに貼る方法をご紹介しますが、少しだけふくらはぎというものはどういうものか？を簡単にご説明します。

皆さんキネシオテープテープをご存知でしょうか？　

テレビでスポーツ選手などが体に貼っているテープを見かけたことはありませんか？？粘着性のある伸縮性テープで、主に筋肉に沿って貼ることで筋肉の補助を目的とします。世界中のトレーニングやリハビリ現場では知らない人がいない程に広がっているキネシオテープ。

実はこんなに世界的に使われているキネシオテープは日本人の加瀬建造さんというカイロプラクターの方が開発されました。

キネシオテープは別名“人工(筋肉/皮膚)”テープと呼ばれることもあり、痛みを緩和させたり、怪我予防、疲労回復などに使用されます。

“人工筋肉/皮膚”テープの役割とは？

このキネシオテープの凄いところは皮膚や筋肉と非常に似せて開発されている点です。
皮膚と同じ伸縮率（30-40%）で作られていて、厚みと重さも表皮（皮膚の一番外側の層）と同じに設計されているそうです。筋肉と皮膚の特性と似たテープを貼ることで、様々な体の持つ機能を促進/補助するというわけです。

キネシオテープの効果とそのメカニズム

人工筋肉/皮膚のテープを貼るとどういう効果があってなぜその効果があるのか？
それらを簡単に説明していきたいと思います。

痛みや腫れの軽減

正しい方法でテープを貼ることで、皮膚が持ち上げられます。
持ち上げるということは、皮膚の下にスペースが生まれ、血管やリンパの通り道を広げてあげる役割を果たすのです！

するとその下の血液やリンパの流れが良くなり、老廃物の排出がスムーズに行われやすくなります。その結果自然治癒力が高まり、早い回復が見込めます。

筋肉の疲労軽減、動作のサポート

筋肉や皮膚と同じ伸縮性を持っていますから、貼ることで筋肉の動きを補助してくれます。
補助してもらえるということは負担も減り、疲労も軽減されます。

また、貼り方によっては緊張している筋肉を緩めるのを手助けしたり、弱っている筋肉を補強したりと自由自在です！

さらに、ズレている関節を正しい位置に戻すことも出来るので、動作もよりスムーズになります。

キネシオテープは貼り方が重要！

キネシオテープは症状に対して貼り方を変えるので、効果を最大限に引き出すためには(1)症状の見極めとそれに対する(2)貼り方が重要になってきます。

(1)症状の見極めチェックポイント

✔どの組織を損傷したのか？　（筋肉、腱、靭帯、関節包）
✔怪我のどの段階なのか？　　(怪我して間もない？治りかけ？etc..)
✔損傷した理由　　

(2)症状へ対しての貼り方の基本

✔関節や筋肉のサポートの場合はテープを伸ばして貼る：
貼る部位（関節）の動きを妨げないようにキネシオテープを伸ばして貼ります。テープの伸ばし具合はどのくらいサポートが必要かによりますので、専門家の指導の元、貼るのがいいとでしょう】

✔腫れや痛みを抑えたい場合テープは伸ばさず、貼る部位の皮膚（関節を曲げる等）を伸ばして貼る：
【皮膚を伸ばした状態で貼ることで、キネシオテープが皮膚に凹凸を作り、皮膚の下にある血管やリンパの流れを良くします。貼り終わった後にちゃんと凹凸が出来ている事を確認しましょう。】

キネシオテープ活用の目的を考えよう

キネシオテープには大きく分けて２つの貼り方があります。

①テープを伸ばさずに貼る＝痛みを軽減させ、血流やリンパの流れを良くする
②テープを伸ばして貼る＝筋肉の働きをサポートして、張りを軽減させたり負担を減らす

なので自分の症状に合わせてどちらが適切か考えて貼るとより効果的です。

キネシオテープは貼り方さえわかれば決して難しくありません。今までは肌色のテープだけでしたが、最近ではカラフルなテープも増えてきています。

女性ならピンクで可愛く、男性なら黒でカッコよくテープを貼って運動をしたらモチベーションも上がりますね！

私自身、肩こりや首が痛むとき、背中が張っている時、肘を打って腫れた時など、様々なシーンで活用しています。やはり筋肉のサポートをしてくれるのできつい首や肩も楽になります。

キネシオテープを剥がれないように貼るコツ

キネシオテープが剥がれないよう貼るときは体毛が濃い場合は剃るのが理想です。
貼る部位はきるだけ乾燥させてから貼るようにします。オイルやモイスチャークリーム等を塗っている場合は粘着力が落ちてしまうので落としてから貼りましょう。

テープを貼ったら、テープの上からこすって温めます。そうすることで粘着性が増し、剥がれにくくなるのです。

キネシオテープを切るときに角を丸く落としておくと服等にひっかからず、テープが長持ちしますので、それも一つのポイントです。

ふくらはぎにキネシオテープを貼り筋肉をサポートする効果

ふくらはぎの筋肉は２つの筋肉（腓腹筋/ヒラメ筋）から構成されています。

つま先立ちになったりするとモリモリっと盛り上がる筋肉が腓腹筋です。その下にヒラメ筋という筋肉があり、その名の通り平べったく腓腹筋の裏に隠れています。

ふくらはぎの筋肉は激しい運動をするとつったり肉離れを起こす部位で、特に跳んで着地したり急激な方向転換をする時などに大きな負荷がかかります。

スポーツをしていてふくらはぎがつった！という経験をされた方は沢山いることでしょう。
統計的にふくらはぎの怪我は女性よりも男性の方が起こりやすいそうですが、女性の場合はむくみに悩まされてるいる方も多く、男女共にふくらはぎには悩まされているのが現状です。

さらに、ふくらはぎは足の血液を心臓に送り返すという大事なポンプとしての役割を担っていますので、筋肉が弱ったりむくんでたりすると身体全体に影響が出てくる可能性があります。

ふくらはぎをしっかりとケアすることはスポーツマンにとっても美容を追求する女性にとっても重要です。

ふくらはぎのむくみを軽減するキネシオテープ

準備するもの：
約20cm　キネシオテープ ×2

一人ではなかなか貼りにくいので誰かに手伝ってもらいましょう。
アキレス腱ストレッチをした状態で貼っていきます。

① キネシオテープのアンカーとなる部分の裏紙を捻ってちぎり、アキレス腱の横に置くように貼ります。

② また裏紙を剥がしつつ、そこから25%（100%が思いっきり伸ばした状態）キネシオテープを伸ばしつつふくらはぎに貼っていき、

③ 最後の数ｃｍはアンカーのようにテープは伸ばさずに置くように貼ります。
同様にもう一枚貼ります。

これで完成。

最後にテープを擦ることで、摩擦熱が生じて粘着性が高まりますので、剥がれにくくなります！　
むくみを予防できますので女性に嬉しいキネシオテープの活用法でした。次に痛みやふくらはぎの筋肉に不安を感じた時にキネシオテープを活用する方法をご紹介します。

怪我したふくらはぎの痛みを軽減するキネシオテープの貼り方

上記のテーピング法でも痛みを軽減させることが出来ますが、より痛みを軽減させることに特化した貼り方もご紹介したいと思います。スポーツしてる方には必須の方法です。

準備するもの

• 約20cm　キネシオテープ×１
• 約20cm　Y字キネシオテープ×１

先ほどのむくみ対策のテーピング法と同様、アキレス腱をストレッチした状態でスタートします。

① キネシオテープの端の裏紙を破り、カカトから約10cm上のアキレス腱上にアンカーを置くように貼ります。

② 残り数cmまで裏紙を剥がし、置くように貼っていきます。一切テープが伸びないように貼るのがポイントです。

③ 次に、Y字のキネシオテープの根本の裏紙を剥がし、先ほどのアンカーを貼った位置よりも数cm下に貼ります。

④ Y字の枝を、最初に貼ったテープの脇に沿うように貼ります。痛みがある位置の上を通るようにして、これもテープが伸びないように、先に裏紙を剥がしてから置くように貼ります。

⑤ ２本目の枝も同様に貼ります。

ふくらはぎへのキネシオテープの貼り方はこれで完成です！

膝にキネシオテープを貼る効果

健康は脚からといいますが、まさにその通りです。
脚が悪いと何をするのにも億劫になり、活動量も減ってしまいます。
痛くて痛くて行きたい所も次第に減っていき。。。なんていう悪循環へ。

健康のためにウォーキングやランニングを始める人も増えてきています。皇居の周りを走るのがブームというニュースを耳にしたこともあるくらいです。

しかし！せっかくはりきって走り始め、これから頑張るぞー！って思ったのにすぐ膝が痛くなってしまった。。。という方いませんか？　

今回は運動をして膝が腫れてしまったり、打撲で腫れた時にできるテーピング法をご紹介します。膝の腫れが早く引くので回復が早まりますよ~。

腫れを引かすキネシオテープのメカニズム

正しい方法でキネシオテープを貼ると、腫れを軽減させることができます。

キネシオテープを貼ることで、皮膚のシワをわざと凹凸が出来るように作ります。皮膚に凹凸が出来て波々になると皮膚が引っ張られ、血管やリンパの通り道が広がります。

すると血流やリンパの流れが良くなり、老廃物もスムーズに流れます。回復に必要な栄養素も運ばれやすくなりますので、より早い回復が望めるというわけです。

皆さんもこのシワシワを膝に作ってみましょう！

腫れを軽減させるテーピング法：タコ足

準備するもの：
約30cm　タコ足形キネシオテープ

テーピングをタコの足のように切ります。英語ではSquid（イカ）と呼んだりもします。
５本足を作りましょう。

①　膝をしっかりと曲げて皮膚を出来るだけ伸ばします。何気にこの曲げて皮膚をしっかりと伸すことがテーピングの仕上がりに大きく影響します

②　テープの裏紙をピリピリっと少しだけ剥がし、アンカーとなる切れ目のないサイドを膝の内側に貼ります。貼る時にはテープを伸ばさないで、そっと置くように貼りましょう。

③　タコ足の部分を一本一本貼っていくのですが、テーピングを成功させるのにはいくつかポイントがあります。

✔テープは引っ張らず、垂らしながら置くように貼っていくことでシワが出来やすくなります
✔テープの粘着部分に触れないことで剥がれにくくなります
✔テープで膝をできるだけ広範囲にカバーするように貼る事でよりの血流を促す部分を広げる事が出来ます

テープが交差してしまっても気にしないで痛みや腫れのある部分の周りを大きくカバーするように貼っていきましょう

④　５本ともテープを貼り終えたら、膝を曲げたままで手で擦ります。摩擦熱でより粘着性が高まります。

しっかりと剥がれないように出来たら完成です。膝を伸ばした時にシワシワが沢山出来ていたら成功です！

膝の痛みを軽減させる簡単な貼り方：スター

キネシオテープは固有受容器の働きを利用することで痛みを軽減させる方法があります。

“固有受容器を利用する”ってなんだ？？　っていう感じですが、簡単にいうと痛みのある部分に刺激を与えることで痛みを紛らわしてしまおう！ということです。

準備するもの：
約15cm　キネシオテープ×2

①　用意したテープの裏紙の真ん中を破る

②　両端を引っ張ってその中心を痛むポイントに合わせて貼ります。この時にテープは80%伸ばして貼ります。最後の端の部分は置くように貼りましょう

③　同じようにテープをクロスさせて貼ります

④　完成です！

アキレス腱炎にキネシオテープは効果的

朝ベッドから出るときにアキレス腱が痛む事はありませんか？

私自身、バスケットボールやトレーニングをしていますが、アキレス腱炎になることがたまにあり、起きた時にはバキバキで動けない！なんて事がありました。アキレス腱というのは、身体の中で一番大きな腱と言われていて、ふくらはぎの筋肉をカカトへ繋げています。

なので運動中にふくらはぎや足首を良く使う場合はアキレス腱に負担がかかることも多く、炎症を起こすこともしばしば。そんな負担のかかりやすい部位ですが、キネシオテープで血流を良くすると同時にサポートをすることでアキレス腱への負担を減らすことができます。

アキレス腱炎に使えるキネシオテープの貼り方

では、早速アキレス腱が痛むあなたに、アキレス腱をサポートしてくれるテーピング法をご紹介致します。

準備するもの

• 約10cmのキネシオテープ×２
• 約25cmのキネシオテープ×１

1.　足首を90°に背屈（足首を反る）させた状態で、カカト（土踏まずだとベスト）にアンカーを貼る

足首を90°にセットしたら、25cmのキネシオテープを使用します。裏紙を端から3-4cmのところでちぎり、端の部分を剥がします。

アンカーとなるその部分を土踏まずに合わせ、テープは一切伸ばさずに置くようにしっかりと貼ります。

２．カカトを包むように土踏まずからアキレス腱へ沿って貼る
土踏まずからスタートしたテープを、そのままカカトを包むように貼っていきます。テープは50%引っ張った状態（思いっきり伸ばした状態が１００％）で貼ります。

そのままアキレス腱をカバーするように貼っていき、しっかりとシワができないように押さえます。　　※最後の3-4cmはまだ貼らないで下さいね。

３．残りの3-4cmを置くように貼る
残りの3-4cmはアンカーを貼った時と同様、テープを伸ばさないようにそっと貼ります。
これでアキレス腱のラインを貼り終えました。

４. 10cmのキネシオテープを痛みのあるポイントに貼る
10cmにカットしたキネシオテープの裏紙を真ん中からちぎり、両端を引っ張ります。
最初のアキレス腱に沿って貼ったテープに対して直角に貼ります。

この時にテープを80％伸ばした状態（100%が思いっきり伸ばした時）で痛いポイントの真上に貼っていきます。　両端は引っ張らず、置くように貼りましょう。

※痛む範囲が広い場合は用意したもう一枚の10cmテープを同様に貼ります。

あとは優しくテープを擦って温めることで、テープの粘着性が増して肌から剥がれにくくなりますので最後には必ず行ってくださいね。

肩が痛い？？　キネシオテープの出番かも！

日本人のカイロプラクターの先生が開発された伸縮性のある粘着テープであるキネシオテープ。
これからは実践編として、貼り方を皆さんに覚えていただこうと思います。
ここからのテーマは【肩】のテーピングです！！

肩を安定させるテーピングとその効果

肩というのはとても複雑で不安定な構造をしています。だからこそ自由に関節が動くのですが、その分怪我をする可能性も高く、日常でも肩関節はよく使うので痛みを抱えている人は多いのではないでしょうか？？

肩が痛むのには様々な原因があります。
筋肉の損傷、靭帯、腱、神経、などなど、可能性を挙げたら沢山あるのですが、
主に関節へのストレスや炎症、関節が正しい位置にハマっていない（筋バランスの崩れ）というのが主な原因となっている場合が多いのです。

テーピングは人工筋肉ですから、正しく貼ると筋肉のサポートをしてくれます。
テープにサポートをしてもらうことにより、

1. 肩がリラックスできる　＝炎症や痛みの軽減
2. 正しい位置に関節を固定できる =　動きがよくなる

という効果が期待できます。
ですので、是非この貼り方を試してみてくださいね！

肩のサポートと安定させるキネシオテープの貼り方

準備するもの
約20~25cm　キネシオテープ×2
※長さはおおよそ肩から肘までより少し短めの長さです

①　姿勢良く座って、首をテープを貼る肩と反対方向に少し傾けます。そうすることで首から方にかけての皮膚が少し伸びます。

三角筋の形をよく見てください。アンカー（貼り始めるポイント）となる部分は、ちょうど三角筋が骨に付着している部分あたりです。

③　テープの裏の紙をちぎり、テープを図のように貼ります。この時に、テープを伸ばさないように貼るのがコツです。貼ったらしっかりと擦って剥がれにくくなるようにします。

④　そこからテープ裏の紙を剥がしながら、最後だけ少し残るようにします。

⑤　テープの粘着部分に触れないようにしながら、25％ほどテープを伸ばし、（思いっきりテープを伸ばす事を100%とする）、三角筋に沿って貼っていきます。

⑥　最後はまたテープが伸びないようにそっと置くように貼ります。

⑦　二枚目も同様に貼ります。

⑧　二枚とも貼り終わったら、上から優しく擦って、摩擦熱で温めましょう。そうすることで粘着性が高まり、剥がれにくくなります。

このテーピングの方法はとても基礎的な貼り方なので、他の肩のテーピング法と組み合わせる事ができます。そうすることでより効果が高くなります。

服を着たり脱いだりする時に引っかかって剥がれてしまうことがあるので気をつけましょう。
テープを貼ったまま最大５日間まではそのままで大丈夫です。そのままお風呂もシャワーもスポーツも問題ありません！

足首へのキネシオテープの貼り方

捻挫は一度してしまうとクセになりやすいですが、キネシオテープを貼ることで再発を予防することが可能です。
貼り方のコツを動画で確認してみましょう！

一般的なテーピングではがっちりと固定されてしまいがちですが、キネシオテープを活用することで適度な固定とアソビが出るため、スポーツ時などの動きを邪魔しにくい点はキネシオテープの利点です。

腰へのキネシオテープの貼り方

腰は運動不足の方も激しい運動を行う方も負担がかかりやすい箇所です。
キネシオテープは動作を一定量制限することでサポートしたり、回復への補助をするなど様々な目的で利用が可能です。

腰痛対策のキネシオテープの貼り方

キネシオテープを貼ることで腰痛ベルトなどのように、一定量の動きを制限しつつサポートすることで腰への負担を軽減します。
腰痛ベルトはスポーツをする時などに装着したままでは支障がありますが、キネシオテープであれば貼ったまま競技が可能です。

手首へのキネシオテープの貼り方

スポーツをしている方で手首を捻ってしまい捻挫などで手首に痛みを生じてしまっている場合もあると思います。

ですが最近では、パソコンやスマホ利用で手首を痛めてしまっている人が増えています。そんな人達にもキネシオテープは効果的です。

ここ最近はスマホ利用によるカラダの痛みを感じる人達が増えてきています。画面を覗き込む時の前傾姿勢や重みのあるスマホを片手で持ち続けることは意外と体に負担を強いています。手首に違和感や疲れを感じている方向けのキネシオテープの活用法のご紹介でした。

オススメのキネシオテープ：KTテープpro

激しいスポーツに取り組む方の他、KTテープproは世界のトップアスリートも愛用する商品です。

また、スポーツを行う方のみではなく、加齢による膝や関節の痛みの予防にも役立てることが出来きるなど、老若男女の日々をアクティブにするために活用できます。