シンスプリントを予防・緩和するストレッチとテーピング方法
ランニングや運動の大敵、シンスプリント。皆さんは経験ありますか？経験のある方はきっとつらい思いをしているのではないかと思います。走りたくても走れない。動きたくても痛い。症状が悪化すると疲労骨折を起こしてしまうこともあるので、軽視は禁物です。
皆さんに健康で長くエクササイズを楽しんで頂けるように、シンスプリントを予防・緩和するストレッチ等をご紹介させて頂きます！
ご自身でシンスプリントか否かをチェックする方法もご紹介していますので、脛に違和感を感じる方も参考にしてみてください。
シンスプリントって何？
シンスプリントとは医学的に言うと脛骨過労性骨膜炎(Medial Tibial Stress Syndrome)といいます。英語を訳すと“脛骨が過労することによる骨膜の炎症”という意味になります。（腓骨はすねの太い骨の脛骨（けいこつ）の外側に付いている細い骨です。）
脛骨に沿って痛みが起こり、鋭い痛みというよりは鈍痛が多いです。軽度のシンスプリントですと、運動開始時などに痛みますが身体が温まってくると痛みが薄れてくる傾向にあります。
走ったりする動作が多いランナーやサッカー、体操、ダンサー、バスケットボール等に多い怪我の一つで、ランナーの10-20%はシンスプリントを経験したことがあると言われていています。
American Academy of Orthopaedic Surgeons によると、シンスプリントとは脛骨の周り組織である筋肉や腱がオーバーワークになることにより、その周辺の骨膜が炎症を起こして痛みを引き起こす事をいいます。
シンスプリントになってしまうと脛骨（すねの骨）の内側に沿ったラインが傷みやすい傾向にあります。筋肉の付着している部分の周りが痛む事が多く、鋭い痛みよりは鈍痛を伴います。鋭い痛みになってしまった場合は疲労骨折の疑いもあり、注意が必要です。
オーバーワークによって引き起こされる怪我の一種ですから、スネやふくらはぎ、足裏の筋肉などを酷使して負担がかかってしまう事がシンスプリントの原因とされていて、痛みがおこってしまったら休むのが一番の対処法ですがストレッチなどで予防や軽減する事も可能です。
痛みは歩いたり走ったりしている時に酷くなる事が多く、症状が悪化すると動いていなくても痛みを感じるようになってしまいます。そのまま放置しておくと疲労骨折にも至ってしまう場合があり、復帰に時間がかかってしまいます。
このスネの痛みの原因は？シンスプリント？？
実際に脛に痛みを感じても、それがシンスプリントなのか判断がつかない場合があると思います。そこで簡易的なシンスプリントかどうかのチェック方法をご紹介します。
- 1.スネの内側を押してみて痛みがある
- 2.歩いたり走ったりすると痛みが酷くなる
- 3.数日休むと痛みは減るが、また動き始めると痛みが起こる
- 4.2cm以上の広範囲で痛みがある
- 5.骨がミシミシした感じがする
※あくまで簡易的なチェック方法ですので、状態が思わしくない場合や悪化が見られる際は、整形外科のお医者さんなどの診察を必ず受けましょう。特に、足に負担がかかるような運動を継続的に行う方はオーバーワークになりやすく、さらに悪化してまう可能性があるので要注意です。
シンスプリントを予防する方法とストレッチ方法
シンスプリントには筋肉の柔軟性が関わっていると言われていて、正常な柔軟性が損なわれてしまうことで負担がかかると考えます。特に股関節、膝、下腿三頭筋、足関節などの歩行やランニングに大きく影響する部位には注目せざるを得ません。また、脛骨のラインに沿っている後頸骨筋や長趾屈筋などが緊張してしまうと脛骨の骨膜を引っ張ってしまい、炎症を起こしてしまうので要注意です。
これらの筋肉の緊張状態を予防・改善するためにストレッチを取り入れてシンスプリントを予防していきましょう！過去にご紹介したストレッチの中から、シンスプリントに適したものを選出させて頂きます。
① ふくらはぎのストレッチ（下腿三頭筋：腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法）
ふくらはぎの筋肉は上記でも記述しましたように、シンスプリントの炎症が起こる部位と密接な筋肉です。痛みが発生してから後悔しないためにも、常日頃からふくらはぎの筋肉は必ずストレッチを行って下さい。
ふくらはぎのストレッチ（下腿三頭筋：腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法）
② 太もも裏のストレッチ：ハムストリングスのストレッチ方法
シンスプリントは脛骨周辺に起こるのだからハムストリングスは関係ないと思っていませんか？実は人の身体は筋膜という膜で筋繊維が束ねられていて、それが身体中をつないでいます。ハムストリングスはふくらはぎにとても密接な関係にあり、ハムストリングスをストレッチすることでふくらはぎにも影響を及ぼします。障害が起こっている部位とは直接関係がなくてもストレッチは必要ですので、是非行って下さい。詳しい方法は過去の記事を参照下さい。
太もも裏のストレッチ：ハムストリングスのストレッチ方法
③ すねのストレッチ方法
ふくらはぎの筋肉と対の働きをする筋肉はすねの筋肉である前脛骨筋です。ランニング等の踵から接地する動作は前脛骨筋を疲労させます。しかし、ふくらはぎとスネの筋肉は対になっていますから、片方が疲労して緊張すると逆側も負担が増えてしまいます。バランスよく疲労を回復させてあげる事が重要ですので、是非すねのストレッチも忘れずに！
すねのストレッチ：前脛骨筋のストレッチ方法
シンスプリントを予防・緩和するストレッチのまとめ
シンスプリントのほとんどが疲労の蓄積から起こるオーバユース（使いすぎ）障害です。使ったら必ずメンテナンスをしっかりと行い、疲労を回復させてすねの周りの組織を回復することを努めるのが予防・緩和に繋がります。痛みと付き合ってやればいいというお医者さんもいらっしゃるかもしれませんが、症状が出てしまったらしっかりと痛みが引くまで休み、ストレッチやマッサージを続けて痛みが引いたらまた再開するといった手段をおすすめします。
シンスプリントにテーピングをする理由
ここまではシンスプリントの詳細と予防・緩和に役立つストレッチをご紹介しました。以下では、状態を緩和するために役立つテーピング方法をご紹介します。
シンスプリントとは正式には脛骨過労骨膜炎（Medial Tibial Stress Syndrome）と言い、脛骨に沿った位置が痛みます。ランニングやジャンプなどを過度に行った場合に起きやすい障害の一つです。
人間は歩くときにつま先を上げて踵から接地したり、足を前方へ出すときにつま先を上げます。その時に使われるのが前脛骨筋というスネの筋肉で、前脛骨筋を酷使することでの疲労が周辺の骨膜の炎症を起こす理由の一つと考えられています。
これらの痛みは腱炎と似ていて、初めは痛みますが運動を始めて身体が温まってくると痛みが引いていくのが特徴です。炎症箇所を押すと非常に痛みます。
テーピングを貼ることで、それらの炎症箇所の血流を促し、組織の圧迫を和らげることで症状が緩和されます。また、テーピングを行うことで前脛骨筋のサポートをすることが出来ます。テーピングを貼るとその部分に刺激を与えられ、回復が早まると言われています。
シンスプリントのテーピング方法
それでは具体的なシンスプリントを緩和するテーピングの巻き方をご紹介していきます。
- 準備するもの：つま先からひざ下より少し短いテープ×1、約10cmのテープ×１
- １）足を台に置き、まっすぐ伸ばします。つま先まで伸ばしていることを確認しましょう
- ２）長い方のテーピングの裏紙の端を数cmちぎり、足の甲に貼ります
- ３）テープを引っ張らないようにしながら、徐々に裏紙を剥がし、置くように貼っていきます
- ４）二本目のテープの真ん中ちぎり、両端を引っ張りながら痛みがある箇所の真上からテープを50%伸ばした状態で貼ります。
- 準備するもの：スネの長さ＋足裏の幅×１、10-15cm ×２
- １）膝を伸ばし、足首は90°に曲げます
- ２）足の外側から足裏へ貼り、そのままスネのラインに沿って貼っていきます。
- ３）痛みがある箇所にに☓をつくるようにテープを貼ります。貼る時はテープの裏紙の中心をやぶり、50%程（思いっきり引っ張るのが100%です）引っ張って押し付けるようにはり、両端は置くように貼ります。
今度は脛骨のラインに沿って貼ります。
以上です。
キネシオテープでシンスプリントのためのテーピングの貼り方をご紹介しました。
シンスプリントを甘く見ていると、疲労骨折に繋がってしまう可能性もありますので、痛みを感じた場合は必ずケアを怠らないようにしてくださいね。
健康で楽しく、怪我をしないようにエクササイズしましょう！
＜著者プロフィール＞
今田悠太
ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻：キネシオロジー
経歴：
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
＜理念＞
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。
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