スクワットに大切な呼吸のポイント

2015年10月14日2018年6月1日

効果的なトレーニングとして、スクワットが最近注目されています。筋力トレーニングはもちろん、有酸素運動としてもスクワットは非常に有効です。今回はそんなスクワットを行う時に意識して頂きたい呼吸法をご紹介します。

1. トレーニング時に大切な呼吸
- 1.1. 呼吸と筋肉の関係、様々な呼吸方法
2. スクワットに実際必要な呼吸法
- 2.1. 美wise運営より：正しいスクワットまとめと流行りのスクワットチャレンジ

トレーニング時に大切な呼吸

さぁ、いざ正しい呼吸法でトレーニングをしてください！と言っても、「あの本ではこう言ってるけど、ジムの人はこう言ってるし…どれが正解？」なんて思ってしまう方々が多いと思われます。スクワットに関わらず、筋肉を使うトレーニングを行う上で、呼吸というのは非常に大事な要素になっています。
従って、まずはスクワットの呼吸法を知り前に、呼吸法の基本を知っていきましょう。

呼吸と筋肉の関係、様々な呼吸方法

筋肉というのは、息を吸った時に固くなり、息を吐いた時に柔らかくなるような性質を持っています。

また、呼吸の仕方は、息を吸うときは鼻で吸い、吐くときは口で吐きます。
「鼻呼吸」・「口呼吸」なんて言葉を耳にすると思いますが、生き物は基本的に鼻呼吸を行う方が良いのです。鼻には鼻毛が生えていて、吸った空気をろ過する機能がありますので、鼻で吸って口で吐く。これが基本になります。

この基本の呼吸法を応用した形として、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。
腹式で代表的な運動はヨガ。腹式で深い呼吸が出来るようになることで、自律神経のリラックス効果のある副交感神経に刺激を与え、ヨガに必要なリラックス状態を作ります。
胸式の代表的な運動としては、ピラティスが挙げられ。横隔膜を上げ下げし、内臓も動かすことで交感神経の働きを活発にさせ、筋肉を緊張した状態にさせます。ピラテイスは筋肉を鍛えることを目的としていますので、この筋肉の緊張が大切です。

上記の２つとは別に、息を止めるという方法もあります。確かに力む時に呼吸を止めれば力を入れやすくなりますが、これは急激に血圧を上昇させるので避けるべきです。
熟練者が重い負荷を持上げる場合などは別ですが、基本的に呼吸を停止させる方法はおススメしません。

スクワットに実際必要な呼吸法

ここまで呼吸法の基本を記載しました。では、実際にスクワットする時の具体的な呼吸方法をお教えします。トレーニングの際は、「力を抜く時に息を吸う」「力を入れる時に息を吐く」という形が一般的になっています。

従って、スクワットに当てはめると、「膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に息を吐く」となります。
スクワットダイエットにおいても呼吸法は同じです。呼吸法を正しく行うかどうかで、運動効果は違ってきます。有酸素運動でも筋肥大でも、呼吸をしっかりと行って酸素を身体に取り込みましょう。動作や呼吸はゆっくりと行うのが基本です。この「息を吸い込む」と「吐き出す」という呼吸と運動動作をしっかり合わせ、より効果的なスクワット運動を行いましょう。

＜著者プロフィール＞

株式会社CORE N' CODE

California States of University, Northridge, B.S. 卒
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

埼玉県を中心に活動をし、ストレングス・コンディショニングスペシャリストとして、
株式会社CORE N’ CODEのチーフトレーナーを務める。
サッカーをはじめ、多種目のスポーツ選手の怪我予防・リハビリ・トレーニング指導を行っている。クライアントはトップアスリートだけでなく、老若男女、人種問わず、全ての人々を対象に幅広く活動。最近ではアメリカのトレーニング器具とスポーツ関連のライセンスを輸入し、最先端の技術と知識を日本のスポーツ界に広げる活動も行っている。トレーナーの知識や技術はプロだけでなく、全ての人が受けることのできる恩恵である。Change the Value of Sportsを信念に、スポーツの浸透と普及を目標に日々精進中。