スプリットスクワットのやり方〜体幹強化や持久力向上に役立つお手軽スクワット
本サイトのスクワット記事も10本を超えてきました。
いずれ難易度などをまとめ記事としてご紹介したいと考えています。
キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットは様々なやり方があります。
今回は太ももへより効かせるスクワット方法のスプリットスクワットをご紹介します。
一般的なスクワットよりも太ももを中心に刺激できますので太ももの引き締めを行いたい方、下半身の強化を行いたい方は是非お試しください。
記事の後半ではより負荷を高めるジャンピングスプリットスクワットの動画をご紹介しています。
スプリットスクワットのやり方
＜スプリットスクワットのやり方と効果＞
１：図の1番のように両足を前後に大きく開きます。
２：図の2番のように後ろ足の膝を地面に近付けるようにゆっくりと腰を沈めます。
３：3~5秒ほどかけて沈み、同じ程度の時間で元の姿勢に戻ります。
４：5回ほど同じ動作を繰り返したら足の前後を入れ替えて同様に5回ほど行います。
余裕のある方は2~3セット行いましょう。
※左右や前後にブレないように背筋を伸ばしたまま行いましょう。
※ヒザは地面に着かないように行います。
※呼吸を止めないように、沈む時に吸い、立ち上がる時に吐きます。
※前後の太ももがしっかりと使われているか意識しましょう。
◆スプリットスクワットの効果
太もも（大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス）を中心に鍛えることが出来ます。
体幹部の脊柱起立筋（背中側の筋肉）やお尻（大臀筋）も同時に鍛えることが出来ます。
＜スプリットスクワットの注意点＞
※スプリットスクワットにおいても、ヒザとつま先の方向に注意しましょう。
※脚はしっかりと開きましょう。
※沈み込んだ際に体が左右にブレないように注意しましょう。
左右に振れたり、ヒザとつま先の方向が一致しないとヒザなどへの負担の原因となります。
＜似たような動きのフロントランジとの違い＞
スプリットスクワットと同じように脚を前後に開いて太ももやお尻周りの筋肉を鍛えるエクササイズに「フロントランジ」という方法があります。
スプリットスクワットは前後に足を開いた状態で、（足を組み替えず）上下するトレーニング方法です。
フロントランジは先ほどのスプリットスクワットの2番の姿勢になる点は一緒ですが、その姿勢から直立に戻り、左右の脚を入れ替えてもう一度２番の姿勢になります。
スプリットスクワットの上下だけの運動よりもフロントランジの方が負荷があがりつつ、有酸素運動よりのエクササイズになります。
（着地の動作の際に荷重が多くかかるため。）
ヒザなどに不安を抱える方や運動不足気味の方は今回の記事のスプリットスクワットに慣れてからフロントランジを行なったほうが無難です。
もしスプリットスクワットに物足らなさを感じる方は以下のフロントランジもお試しください。
トレーナーさんにご提供いただいた詳しいやり方の記事です。
お手軽フロントランジの方法〜鍛えたい男性にも最適なランジの方法
負荷を高めるジャンピングスプリットスクワット
スプリットスクワットを行なってみて余裕を感じる方で、ヒザなどに痛みや違和感を感じない方はスプリットスクワットにジャンプを組み合わせる事で、走る能力の向上やダイエット効果（主に太もも）を高めることが可能です。
こちらのエクササイズも体が前後左右に振れないように気をつけ、ヒザと足先の向きに注意しながら行いましょう。
以上です。
ご自身のお体の状態に合わせて負荷を調節して、下半身強化や脚のダイエットに役立ててください。
スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。
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