スロートレーニングの効果や実践方法〜スロトレに筋肥大の効果はある？
ロサンゼルスでパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにスロートレーニングの効果や実践方法、そして筋肥大に有効かどうかをご紹介いただきます。
スロートレーニングとは？
皆さんこんにちは！
突然ですがスロートレーニングって聞いた事ありますか？名前の通りゆっくりとスローに行なう筋トレの事です。主に、上げ下げにそれぞれ10秒ずつかけますが、一体どんなメリットがあるのでしょう？今回は皆さんにスロートレーニングについてご説明してさせて頂きます！
スロートレーニングのメリット・デメリット
まず最初にスロトレのメリット・デメリット、そして筋肥大に効果的かどうかをご紹介します。
①正しいフォームを習得しやすい
普通の筋トレよりもゆっくりと時間をかけて行なうので、反動を使うこともなく正確に動作を習得出来るというメリットがあります。もし、スロートレーニングを取り入れるとしたら経験の浅い初心者の方や、高齢の方に特におすすめです。
②軽いウェイトでも効果的な筋トレが出来る？
これに関しては正直私は「？？？」です。
何を効果的というのかはわかりませんが、もし筋肥大や最大筋力アップを目指しているのであればその効果は疑問です。軽いウェイトでも効果的と言われる理由は、スロートレーニングをすることで筋発揮張力（筋肉に力がずっと入っている状態）を長時間維持する事になり、血管が筋肉によって血管が圧迫され、加圧トレーニングのような効果が得られるのではないかという説があるからです。
実際にそういう研究結果も一部ではあるそうですが、正直なところ私にはわかりません。果たして加圧ほどの圧迫がスロートレーニングで行えるほどの軽い重りを扱っただけで再現出来るのかが疑問です。
筋肥大・筋力アップを目的としたトレーニングを行なうのであれば、ある程度負荷の高めのメニューなどを行ったほうが良いと言えるでしょう。
筋肥大のためのトレーニングと筋肥大させないトレーニング
③安全
怪我のリスクも少なく、ゆっくり動作なので重い重量も扱いにくいことから過剰な重量を使わずにトレーニングすることになり、急激な動作をしないので比較的安全です。また、トレーナー側からも管理しやすく、間違った動作を指摘しやすい部分もあります。
いつスロートレーニングを取り入れたら良いか？実践方法
スロートレーニングを使用する場面はいくつかありますが、私のオススメは約５秒で挙げて５秒で下ろすというスタイルです。一般的に3~10秒が目安になっています。
実践しやすいスロートレーニングの一例として、スクワットが挙げられます。
正しいフォームを意識しながら５秒かけてしゃがみ、５秒かけて立ち上がるといったように行います。
その他にも、プッシュアップ（腕立て伏せ）などもスロートレーニングとして実践可能です。
一般的な腕立て伏せが辛い方は、膝をついて行なうことで正しいフォームを維持しながら、ゆっくりと実践しましょう！
①初心者の動作習得
初めて行なう動作であればまずはスロトレをやってみて下さい。ゆっくりでも出来ないものは基本的には速くしたらもっと出来ません（例外もたまにあります）。
②高齢者の怪我予防
高齢者の方は基本的にスローに動作を指導する必要があります。また関節が固まって痛みがあったりもするので、スロトレをしながら痛みをじっくりと確認し、無理のない動作でトレーニングをしなければなりません。
③リハビリ段階の方
リハビリも高齢者の方同様、急激に動かしてしまうと怪我を悪化させてしまうケースが多々あります。速い動作はまた怪我してしまうかもしれないというトラウマにもつながりやすいので、リハビリの初期段階の時はスロトレで徐々に慣らしていきましょう。
④フォームやターゲットの筋肉にしっかりと効いているかを感じる
筋トレ上級者でも初心者でも基礎に戻る事がとても重要です。どんなに経験者でも、ふと気づけば基本をわすれているもの。どこの筋肉に効いているかをしっかりと再確認して正しい筋肉を発動させましょう。
スロートレーニングについてのまとめ
私個人のスロートレーニングの用途はフォームを確立し、関節に大きな負担をかけずに間違い動作を探しだし、正しい筋肉に効いているかを見極めるためにスロートレーニングを取り入れます。軽い負荷で大きな効果というのは私自身では未だに効果を感じられたことはないので、そういった意味ではオススメしませんが、安全に筋肉に意識をしっかりおいてトレーニングを行なうのに適しています。
日頃運動に慣れていない方、ご高齢の方、リハビリ中の方などは、スロートレーニングをぜひ一度取り入れてみてください！
＜著者プロフィール＞
今田悠太
ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻：キネシオロジー
経歴：
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
＜理念＞
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。