ダンベルスクワットとバーベルスクワットの正しい方法・重量や回数

2017年3月11日2017年12月12日

ダンベルスクワットは自重スクワットが楽々こなせるようになった次のステップとして最適！鍛えている男性などは普通のスクワットでは、徐々に物足らなくなってくると思います。
次のステップとしてバーベルで行うスクワットもいいですが、ダンベルスクワットを試してみませんか？バーベルスクワットでは意識しずらい部分も意識出来て、日頃のトレーニングにアクセントをつけることが出来ます。今回はいくつかのダンベルスクワットの方法をご紹介しつつ、その特徴や効果などをご説明したいと思います！

スクワットというトレーニングの王様

ビッグスリーと呼ばれるウェイトトレーニングの最大種目に含まれているスクワットは、足、お尻、背中、体幹部などを一気に鍛える事が出来る素晴らしい種目です。スポーツのためのトレーニングだけではなく、綺麗なボディラインを作るためにもいいトレーニング種目ですのでまだスクワットを取り入れていない方は是非取り入れて頂きたいと思います。

負荷調整さえすれば、女性でも取り組みたいスクワットのステップアップがダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットの利点

私の考えるダンベルスクワットの利点はいくつかあります。

１）安全性
バーベルを背中に背負っているときよりも、バランスを崩したり力が抜けた時にダンベルを落とせばいいいので無理な姿勢になって怪我をしたり、バーベルに潰されたりしません。

２）スクワットに変化を持たせることが出来る
ダンベルでスクワットをする際に持ち方を変えることで重心の位置が変わり、目的に応じて使う筋肉を変える事が出来ます。

３）アンバランスさがより体幹を刺激する
ダンベルは使い方によっては背中にバーベルを持ってるよりも揺れます。揺れることでアンバランスさが生まれ、体幹はそれを修正するためにより働きます。

４）比較的アクセスし易い機器である
あくまで『バーベルと比較すると』という前提ではありますが、バーベルスクワットを自宅で実践しようと思うと以下のようなパワーラックを用意する必要があります。ダンベルであれば比較的安価に用意することが可能です。

ダンベルスクワットの実践方法

ここからダンベルスクワットの実践方法のご紹介に移ります。
最も基本となるスクワットの注意点は、ダンベル使用時も未使用時と同じです。基本を身に着けてから実践するようにしましょう！

正しいスクワット実践方法

ダンベルスクワット①

まずひとつ目のダンベルスクワットは以下の写真のようにダンベルを2つ持ちます。

１）背筋を伸ばしながら、徐々に膝を曲げてお尻を落としていきます。

２）ダンベルを手に持っているため猫背になりやすいので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って下さい。重さに負けて肩が内巻きになってしまうのはNGです。

３）膝とつま先の向きが揃うように注意しつつ、太ももが地面と平行になるくらいまでお尻を落としたら、立ち上がります

ダンベルスクワット② (ゴブレット・スクワット)

こちらはダンベルは一つしか使いません。ダンベルを以下の写真のように持って下さい。

１）顎の下あたりにダンベルを持ったら通常のスクワットと同様、膝の向きとつま先の向きを揃えて腰を落としていき、太ももが地面と平行になったらまた立ち上がります。

２）先程よりのダンベルスクワットよりも背筋をより使う種目ですので、腰付近が丸まってしまわないよう注意して下さい。

ダンベルスクワットのバリエーション

ベーシックなダンベルスクワットを難なくできるようになったら、更にステップアップしてみましょう！ダンベルを担ぐように肩より上に持ち上げるプッシュアットを加えたバージョンなどをご紹介します。

ダンベルスクワット＋プッシュアウト

ダンベルスクワットをする際により後背部を鍛える方法があります。これは猫背だったり、骨盤の前傾や後傾のコントロールが苦手な方にはお勧めのバリエーションです。動作中に身体の後ろ側の筋肉達を上手く使い、丸まってしまう背中を正しく真っ直ぐにしてくれる筋肉達を鍛えることができ正しい位置を覚えやすくしてくれます。

１）ダンベルを両手で横に待ちます。ダンベルの重さは２キロ〜８キロくらいで大抵の方はちょうどいいと思います。

２）スクワットをしていきながら、ダンベルを前方へ押し出します（プッシュアウト）。この時に、肩がすくんでしまわないよう肩甲骨をグッとおろしたままプッシュアウトが出来るように意識して下さい。

３）誰か周りの人にフォームをチェックしてもらいながら、背筋の曲がり具合、骨盤の傾きを調整してみましょう。

オーバーヘッドダンベルスクワット

オーバーヘッドのダンベルスクワットをすることで肩の安定性や背筋の強化をすることが出来ます。肩と背筋の柔軟性が足りない方には反り腰を助長してしまう可能性があるので注意が必要です。

１）ダンベルを２つ用意しましょう。プッシュアウトと同様2~8キロくらいの重さからスタートするのがいいと思います
２）頭上にダンベルを持ち、肘はしっかりと伸ばしきって下さい。この時点で、ダンベルがフラフラして支えられないようであればもっと軽いものに変えましょう。

３）ダンベルを頭上真上にキープしたまま、スクワットを行います。お尻を落としていくにつれて背中や肩に負荷がかかってきてダンベルがフラついてくるかもしれないのでしっかりと安定させるようにして下さい

４）バランスを崩さない程度にお尻を落としたら、そのまま立ち上がって動作完了です。

ブルガリアンスクワット＋ダンベル

ブルガリアンスクワットは片足への負荷が高く、バランスを取るために体幹部の筋トレに繋がります。自重トレーニングの代表格であるスクワットに体幹部への刺激に加え、バランス感覚まで養う事が可能なブルガリアンスクワットに更にダンベルを追加することで効率的なトレーニングが可能になります！

まずは基本のダンベルブルガリアンスクワット（両手にダンベルを持つ）からご紹介します。

※注意点：膝への過剰な負荷を避けるために前側の膝は90°までに留め、つま先の方向と膝の方向が同じ方向になるようにし、骨盤が左右に傾かないように注意しましょう。

続いて身体の前方にダンベルを保つ方法もあります。

ダンベルスクワットの方法のまとめ

私自身はバーベルよりもダンベルをより愛用しています。というのも、背中にバーベルを乗せるよりも手にバーベルを持ったほうがより様々な刺激があるからです。しかし、握力の問題もありますので本当に重たい重りでトレーニングする場合はもちろんバーベルも使います。用途によってバーベルスクワットとダンベルスクワットを分けるようにしましょう！

バーベルスクワットの実践方法

皆さん！もう自重で行うスクワットはマスターしていますか？まだエクササイズに不慣れな方でもスクワットという言葉は聞いた事があるかと思います。今ではモデルさんや女性芸能人のインスタグラムをみると多くの人がパーソナルトレーニングを受けて筋力トレーニングがするようになり、トレーニングが身近になってきました。数年前だと考えられないですね。欧米のトレーニング文化がソーシャルメディアによってやっと伝わり、今ではスクワットしているところを載せる女性の方もいっぱいいます。

そんなスクワットですが、バーベルを持って行うと自重よりもさらに負荷をけかけることが出来るので、ジムの会員であったり、スクワットラックにアクセスのある方は是非お試しください！

バーベルバックスクワットも基本は同じ！

①スクワットラックに入ってバーベルを担ぎましょう。バーベルを担ぐ位置をうまく見つけれないと、重量が増えれば増えるほど骨に当って痛くなってしまうので痛くない位置をちゃんと探しましょう。首の付根よりも少し下気味にセットするといいですね。

②背筋は起こしたまま、腰や背筋を丸めてしまわないように意識しつつ、椅子に座るようなイメージでお尻を少しずつ下げていきます。

③膝と爪先の向きを揃えたまま腰をお尻を落としていけるように注意します。特に重量が増えるとフォームを保つのが難しくなるので、より意識する必要があります。

④まずは太腿が地面と水平になるまでの深さでスクワットをし、そこまでお尻を落としたらあとは膝を伸展して思い切り立ち上がります。

⑤特に力を込めるポイントでは息を止めてしがいがち。呼吸なるべく止めてしまわないよう、力みポイントでは息を吐くようにするといいですね。息を止めてしまうと頭に血が上ってしまったり心臓に負担がかかったりと良いことはありません。呼吸はとても大事ですので忘れないようにしてくださいね。

⑥回数はまずは１5回×3セットで試してみましょう。バーベルスクワットの方はバーベルの重みで姿勢やフォームが崩れていないか確認してくださいね。

バーベルスクワットの正しいフォームと重量や回数についてのまとめ

✔背筋を丸めずに伸ばす
✔膝の向きはつま先と揃える
✔終始フォームを正しく出来る重量で行う

以上です！