フルスクワットの正しいやり方~自重からバーベルまで

2015年2月16日2017年9月15日

前回までにハーフスクワットと一般的なスクワットの方法をご紹介しました。

今回はより負荷を増したフルスクワットのやり方をご紹介します。

前回までのスクワットに物足らなさを感じる方は是非フルスクワットを実践してみてください。

まだまだ足らない…。
という方は本記事の後半でご紹介するバーベルを使ったフルスクワットや後日ご紹介予定の内転筋をより刺激できるワイドスクワットなどで刺激する筋肉の場所を変えるなどしてメニューに工夫をしてみてください。

1. 正しいスクワットのおさらい
- 1.1. 正しいフルスクワットの実践方法
2. フルスクワットは何のためにする？
3. バーベルを使ったフルスクワット
- 3.1. ローバーフルスクワット
- 3.2. ハイバーフルスクワット

正しいスクワットのおさらい

一般的なスクワットもハーフスクワットもフルスクワットも怪我の予防や効果を高めるための正しいフォームは一緒です。

正しいフルスクワットの実践方法

図中の3つのポイントを意識しつつ、膝の方向と足先の方向に注意しながら、背中を伸ばします。

フルスクワットはハーフスクワットやノーマルスクワットよりも若干お尻を突き出すようにし、背筋を伸ばすことがポイントです。

呼吸を止めずに下がる時に息を吸い・上がる時に息を吐く点、ゆっくり（3秒前後ずつかけて上がり下がりする）と行う点も大切です。

これらのポイントはその他のバリエーションのスクワットでも共通の注意事項です。
（正しく行わないと背中や腰、ヒザの故障の原因となります。）

10回のスクワットで１セットとして、2~3セットを目標に行いましょう。

ハーフ・ノーマル・フルスクワットの差

フルスクワットは若干後ろ側に重心を置き、お尻を気持ち突き出す事もポイントの一つです。

しゃがみ込む幅が多い、フルスクワットはお腹周りが若干窮屈になるため、膝が前へと出やすくなります。
特に注意して行いましょう。

フルスクワットは何のためにする？

フルスクワットをするメリットってなんでしょう？太ももが平行になるところで止めるノーマルスクワットとの差をご紹介していこうと思います。

１）お尻の筋肉をより使って鍛える事が出来る？？？

フルスクワットの方がノーマルスクワットよりもお尻の筋肉を使えるという説が良く言われているので色々調べてみましたが、どうもそうではないという見方も沢山あるようで、今回は結論付けることは出来ませんでした。ですので、ノーマルよりフルスクワットをすることでのお尻を鍛えられるかどうかは謎のままです。

２）膝の靭帯に負荷がかかるのでフルスクワットはやめたほうがいい？

膝を深く曲げた状態で負荷が大きくかかるフルスクワットは一見靭帯に大きく負担がかかりそうですが、実はそうでもないそうです。膝の重要な靭帯である前十字靭帯への負荷は実はスクワット時の膝の曲げ始め（15~30°）のときに最大になり、そこからさらに膝を曲げていくにつれて靭帯への負荷が減っていくそうです。

もう一つの膝の靭帯が後十字靭帯です。この靭帯はスクワット時に膝を９０°に曲げたあたりで負荷が一番大きくなるようですが、フルスクワット時には負荷が減るようです。

ですので、フルスクワットは実は膝の靭帯にとっては安全な種目と言えます。

※注意点：気をつけないといけないのは、靭帯にとっては良いが半月板損傷をしているなどの傷害を持っている方にはまた別の話しになってくるので、気をつけて下さい。

３）関節の可動域をメンテナンスしてくれる？

年齢を重ねれば重ねるほど、関節は硬くなって可動域が減ってきます。四十肩もいい例で、動かさない肩関節がどんどん動かなくなって痛みを伴うのでとてもつらいですよね。そうなってしまう前に、自分が身体が本来持っている可動域はつねにフルで使えるようにメンテナンスしていくことで、健康で綺麗な姿勢を維持出来るわけです。ですので、フルスクワットは可動域を維持するという意味でも大変有効な種目です。