自宅マタニティヨガのポーズとやり方〜効果と注意点・開始時期について
ダイエット目的や健康、自身の体と向き合うきっかけとなる「ヨガ」を日々の生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか？
妊娠中は普段の体の状態と異なるため、妊婦さんに負担がかかりがちです。
妊娠中に行うヨガで適度な運動をすることで体の様々な不調の緩和に役立ちます。
今回はマタニティヨガの効果と注意点、お手軽に出来るマタニティヨガポーズを2点ご紹介します。
マタニティヨガの効果
- 産前・産後の不調を防ぐ
- 妊娠中の過度な体重の増加を防ぐ
- リラックス効果
- 安産効果
- 産後太りを防ぐ
- 免疫力の向上
マタニティヨガを行うことで不安定になりがちな妊娠中の心を穏やかにする効果と腰痛や肩こり、むくみなどの不調を改善することができます。
妊娠中ですので激しい運動は禁物ですが、適度な運動で体重の増加を防ぐことで妊娠中毒症のリスクを下げることができます。安産を迎えるには心を整えて、体重の管理がとても大切です。また、ヨガによりリンパの流れがよくなり、免疫力が高まります。
妊娠中の体操として最適なマタニティヨガを健康な赤ちゃんを生むためにも是非取り入れてみましょう！
マタニティヨガの注意点
メリットの多いマタニティヨガですがいくつか注意点があります。
- 開始前にお医者さんに相談
- 無理は絶対に禁物
- ゆったりした服装でおこなう
- 妊娠初期は避ける
- 貧血気味の時は避ける
- お腹の張りを強く感じるときは避ける
- 必ずヨガマットを用意する
- 開始は安定期に入ってから（妊娠16週〜）
また安産や赤ちゃんのためにマタニティヨガを行うことを考えている方も多いと思います。
マタニティヨガ自体が必ず安産につながるわけでは無いので体の状態やお医者さんと相談しながら行いましょう。
妊娠中は体の重心が変わるため、転びやすくなっています。ヨガマットを用意して、転倒やつまづきに気をつけながら行いましょう。
基本のマタニティヨガのやり方
※こちらのヨガは事前に注意点をよく読んでから行ってください。
陣痛を緩和するカパーラ・パーティー
アゴを引いた状態であぐらをかき、背筋を伸ばしてリラックスします。
鼻から小刻みに息を吐きます。
10呼吸3セット行いましょう。
腰痛をやわらげるネコのヨガポーズ
ヨガの中でもメジャーなネコのポーズは腰痛の緩和と肩こりの緩和に役立ちます。
妊婦さんはどうしても腰や骨盤に負担がかかりがちです。
負担のかかっている場所をリラックスさせてあげましょう！
今回は基本編ということで軽めに行える内容をご紹介しました。
次回以降にもう少し運動量を増したマタニティヨガをご紹介します！
繰り返しになりますが無理は禁物です！！
マタニティヨガは心を整えて、元気で健康な赤ちゃんを迎えるために最適な妊娠中に出来るエクササイズです。
安産効果のほか、妊娠中に起こりやすい辛い腰痛や肩こりの緩和に効果的です。
また、妊娠中に適度な運動をしておくことで、産後のダイエットにもつながりやすくなります。
安産と出産後のダイエットのためにもマタニティヨガを是非行ってみてください。
肩こり緩和のマタニティヨガポーズ
妊娠中は体の重心に変化が出るため、妊娠前は肩こりを感じなかった方でも肩こりを感じることも。
また妊娠中はシップの使用にも注意が必要です。
肩こりや腰痛を感じた時にシップを常用していた方は注意しましょう！
便秘を解消するマタニティヨガポーズ
妊娠中はホルモンバランスの変化と子宮が腸を圧迫すること、つわり中の水分不足などでどうしても便秘がちに…。
市販の便秘薬は子宮の収縮作用がある物もあるため避ける必要があります。
妊娠中の便秘の解消には軽めのエクササイズの他、オリゴ糖やヨーグルトなども改善に役立ちます。
オリゴ糖でヨーグルト特有の酸味を緩和できるのも嬉しいですね♪
戦士（武将）のポーズ
妊娠中は運動もしづらく、どうしても体力が落ちがちです。
そんな時に役立つ戦士のポーズです。
ヨガを行っていた方にはお馴染みのポーズですね！
妊娠中はボディバランスに変化が出ていますので転倒などに十分注意して行いましょう。
動画でマタニティヨガ：DVDで実践する
- 正座・あぐらの状態で腕回し
- 首周し
- ネコのヨガポーズ
準備運動で上半身の筋肉をほぐした後にネコのヨガポーズを行う15分ほどのメニューです。
妊娠中の腰痛緩和に役立つポーズ
難易度が高めですので行う際は注意しながら行いましょう。
マタニティヨガの準備運動に最適な上半身のエクササイズ
妊娠中の腰痛・肩こり解消に
以下はマタニティヨガではありませんが、ヨガポーズの一覧です。
産後などに参考にしてみてください。
ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り〜基本のポーズと呼吸法、注意点〜