リバース・クランチのやり方と効果：下っ腹を鍛えるエクササイズ

2015年2月26日

パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんに下っ腹を鍛えるメリットとリバースクランチのやり方をご紹介いただきます。

意外に重要な下っ腹 (Lower Abdominals)！

こんにちは！　年末年始のぐうたらモードもすっかり通常通りの生活に戻ってきましたね。
ホリデーシーズンは気を抜きすぎて大量に暴食してしまいました。
お腹に贅肉も少し増え。。。笑

そろそろ身体を絞っていきたいと思っていますが、身体のシルエットで意外と目立つ下っ腹。
シュっと引き締めたいところです。

下っ腹というのは意外と重要視されていませんが、腸、膀胱、生殖器などが詰まっているのはご存知だと思います。

下っ腹が出ることで内臓の位置も変わりやすく、垂れ下がった臓器の圧迫により腸の活動が悪くなってしまったり、下肢の神経の流れを妨げたり、血行を阻害して冷え性に繋がってくる可能性などもあり、実は重要な部分なのです。

骨盤周りの筋肉がしっかり働かない事で腰痛なども引き起こす場合もあるので、しっかりと鍛えておきたい身体の部位の一つです。

下っ腹を鍛える事の効果

具体的なトレーニング方法をご紹介する前に、下腹部を鍛える事の効果をご紹介します。
内臓の位置を整える
臓器を正常な位置に戻すことにより、腸、膀胱、生殖器の位置が正しい位置に戻り、その上に位置する胃も正常な位置に戻ります。

すると、腸の活動がスムーズになり、お通じが改善され、そのおかげで排泄がスムーズにいくので毒素が身体から抜けてお肌の調子が良くなることが考えられます。
圧迫されていた膀胱も圧迫されなくなるので頻尿も改善される可能性があります。

胃も正常な位置に戻るので、余計な暴食を避けることができ、ダイエットにも繋がります。

女性が下っ腹を鍛えるのは内臓の位置を整えるという事が一番いいのではないでしょうか。

体幹の安定による下肢のコントロール (Core Stability and Control of Lower Limbs)

下っ腹は体幹の一部です。下っ腹が鍛えられる事で体幹が安定し、安定した体幹は四肢を効率よく動かす事が出来ます。
股関節の引き上げ（屈曲）がスムーズに行えるようになり、アスリートなら足の回転数も上がり、高齢者の方なら転倒予防に繋がります。

リバース・クランチ (Reverse Crunch)のやり方

では、そんな下っ腹を鍛えるリバース・クランチのやり方をご紹介して行きます。
ただし、リバース・クランチは正しく行わないと腰を痛めやすい種目でもあります。
バリエーションをいくつかご用意いたしましたので、自分の下っ腹レベルに
合った方法で行って下さい。

判断ポイントは、“腰を反らずに行えるもの”です。

①　初心者用　リバース・クランチ
仰向けに寝ます。両手は耳の横へ。
膝、股関節はそれぞれ90°にセット。

下っ腹に力を入れながらゆっくりと床に足を降ろしていきます。

床に付く前にまたゆっくりと戻し、胸に近づけていきます。

②　中級者用　リバース・クランチ
仰向けに寝て、両腕は地面に置きます。
膝、足首をピンと伸ばし、足を上下させます。
足を伸すことで負荷が増しますので、腰が反らないよう十分に注意して下さい。

＊必ず適切な負荷で！
リバース・クランチは有効なエクササイズですが、非常に腰を痛めやすい
種目でも有ります。
動作の初めから終わりまで、必ず腰が反って浮かないように出来る負荷で行う事が重要です。

腰が反って浮いてしまうようであれば、膝を曲げて負荷を減らして下さい。
慣れて来たら徐々に膝を伸ばし、負荷を増やしていきましょう。

十分に怪我に注意して下っ腹を鍛えてくださいね！