下半身ストレッチまとめ!!効果的な下半身ほぐし

2016年7月22日2018年5月20日

皆さんこんにちは！

過去に様々なストレッチをご紹介してきましたが、全てマスターして頂けましたか？下半身のストレッチは血流をよくして代謝を上げるだけでなく、むくみを改善/予防したりするので毎日続けて欲しいエクササイズです。疲れないので気づいた時にいつでも出来ます。

今回は過去にとりあげた下半身ストレッチをまとめてご紹介したいと思います！

必ずセットで行うスネとふくらはぎのストレッチ

脹脛の筋肉は下半身に溜まった血液を心臓へ送り返してくれるポンプの役割を果たす重要な筋肉です。ふくらはぎが固まってしまうとうまく血液が循環しません。一日の疲れを取り去るためには、スネとふくらはぎを両方しっかりとストレッチしてあげましょう。

腰痛持ちにオススメ：股関節＆大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋って実は腰痛にかなり影響しているって御存知でしたか？大腿四頭筋はとても大きい筋肉のため、固まったりアンバランスになってしまうと骨盤の位置を変えてしまいます。その結果腰が痛くなることも多く、日々ケアをしておきたい筋肉です。

太もものストレッチ：大腿四頭筋のストレッチ方法

同じく、股関節のストレッチも重要です。胴体と足のつなぎ目である股関節周りには数多くの筋肉が密集しています。身体の中心部分ですので、その張りが身体の末端まで悪影響を起こすなんてこともしばしば。さらに、股関節周りの筋肉が固いことで下半身への血流が悪くなることも。股関節周辺ということでお尻の筋肉のストレッチも含まれています。以下の過去記事から詳しいやり方がありますのでそちらを御覧ください。

内転筋群のストレッチ

無理のない範囲で、脚を開いた状態（上図）から上体を前屈させることで、太もも周辺・股関節周辺の筋肉である内転筋群のストレッチになります。

股関節の可動域を広げるストレッチと股関節の可動域の大切さ

こちらのリンクではさらに色々な種類の股関節のストレッチをご紹介しています。上記のもので飽きてしまったら、こちらの方法でやってみましょう。必ずしも同じ方法でストレッチし続けないといけないわけではありません。
股関節ストレッチの効果とやり方

忘れずに行いたい腿の裏、ハムストリングスのストレッチ

皆さん、前屈して地面を触れますか？出来ないあなたはハムストリングスのストレッチが必要かもしれません。ハムストリングスのストレッチをするときは、背中が丸まってしまわないようにするのがポイント。骨盤が後傾したままでは望んだ結果が得られません。

太もも裏のストレッチ：ハムストリングスのストレッチ方法

内ももと裏ももを一気にストレッチ

１）両手を広げて大の字になります。
２）まずは右足を右手に近づいけていくようにして、足を地面から浮かせずにジリジリと挙げていきます
３）膝を曲げないように伸ばしっぱなしで行います
４）反対の腰が浮かないようにしっかりと体幹の力を使って地面に押し付けましょう
それ以上自力で挙げれない場合は、少し手で引っ張ってみましょう。

お尻と裏腿をストレッチ

１）次に右足を反対側へクロスさせます
２）先ほどと同様、膝は曲げずにまっすぐにします
３）背中が丸まったり、骨盤が丸まったりしなよう、出来るだけ股関節から動くようにして下さい
４）右足を左でに近づけていくようにしてジリジリと動かしましょう

股関節と背中の脇ラインを一気にストレッチ

１）うつ伏せに寝て、両手を一直線に広げましょう
２）左足を右手に近づけていくようにします
３）出来るだけ膝を伸びた状態で近づけていき、これ以上股関節や腰が伸びないと思ったら膝を曲げていきます
４）腰の捻じりすぎには注意してくださいね

股関節と太ももを簡単にストレッチ

１）片膝立ちにになります
２）腰を反らないようにして、前方へ体重を移動していきます
３）上半身と骨盤が一直線になるよう意識します
４）股関節の前がストレッチされていくのを感じます
５）ここからが少し難しい部分です。やり方が難しいというよりは、バランスを取るのが難しいです。
６）股関節が伸びている方（後ろに残った方）の膝を曲げ、踵をおしりへ近づけて行きます。

７）この時に太ももがどんどん伸びていけばOKです。
８）膝を曲げたからといって、腰が反ると逆効果。腰は常に反らないよう注意して下さい

下半身ストレッチのまとめ

今回は過去に皆さんにご紹介したストレッチをまとめてご紹介しました。下半身は身体の土台。しっかりとメンテナンスしないとボロボロになったころには膝が痛い、腰が痛いなどの症状が慢性化してしまうことも。日々ストレッチを交えて血流を良くし、筋肉をほぐしてあげてくださいね。