脚の裏側のストレッチと内ももを鍛える方法

2014年1月21日2016年2月17日

脚の裏側のストレッチ方法と内ももを鍛えるのに役立つお手軽エクササイズ方法をご紹介します！
もも裏にはいくつかの筋肉の総称であるハムストリングスがあり、運動時の動作や歩く動作などみなさんも日々の動きの中でまず間違いなく使っている筋肉だと思います。

女性ですともも裏のセルライトが気になったり、内ももの隙間が欲しい！とお考えの方も多いと思います。そんな方必見のストレッチと鍛え方です。

内ももの筋肉を鍛える

1.両足をそろえた状態でうつ伏せになります。

2.ひざを曲げて足首を手でつかみます。
この時点では太ももが浮いてしまわないように注意していください。
身体が硬い方は痛みを感じるかもしれませんので腕の力を抜いてあげて、何度か腕に力を入れるなど太ももの前部をほぐしてあげましょう。

3.身体がほぐれてきたら出来る限り首を伸ばして状態を反らします。

この動作を3回繰り返します。

無理をすると太ももがつってしまったり、首や背骨をいためてしまう可能性がありますので身体の硬い方は注意しながら行って下さい。

2番の動作で身体をほぐしつつ、身体の状態を確認しながら行うと安全です。

その他にも座りながらできる内ももの鍛え方として、ビニール製のボールを活用する方法があります。実践方法は簡単で、ボールを挟んだ状態で、太ももを閉じるだけです。

1.かかとをそろえた状態でお尻に力を入れながらしゃがみます。
しゃがんだら両手で片方の足をつかみます。

2.両手で片足をつかんだまま、ゆっくりと足を前に伸ばしていきます。
お尻が付かないように1~3の動作を3回繰り返します。

3.腰を上げて伸ばした足を図のように地面につけます。

4.前に出した足を少しずつ下げて後ろ足のかかとをそろえます。

1~4まで片足が終わったら逆側の足も行います。

＊柔軟性とバランス感覚も同時に鍛える事が出来ますが、バランスを崩しやすいストレッチですので回りに注意しながら行って下さい。

脚の裏側は自分では見えずらいですがセルライトが出来てしまったり油断が現れやすいポイントと言えます。

そんな油断しがちな脚の裏側を効果的に鍛えてみましょう☆

1.両手を肩の高さで広げた状態で仰向けに寝ます。
両膝をそろえてひざを立てます。

2.つま先を立てた状態で腰をゆっくりと持ち上げます。
このとき、ももの裏側の筋肉を意識しながら腰を持ち上げましょう。

3.腰を浮かせた状態で肩が地面から離れないように注意しながら両膝を60度ほど傾けます。
筋肉量が足らないと辛いと思いますので、キツいと感じる方は30度ほど傾ける程度でとどめて身体を慣らしていきましょう。

4.2番のつま先立ちの状態に戻したら同様に反対側も3番と同じ動きを行います。

筋トレなどで鍛えた後はストレッチでほぐしましょう！

その他にもハムストリングスのストレッチ方法には色々なバリエーションがあります。