筋トレメニュー：初心者や女性が手軽に運動不足を解消するメニュー

2015年3月4日

女性の方や運動不足気味の方向けに、自宅などで特別な道具を用意すること無く、手軽に始めることのできる筋トレメニューをパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

初心者でも大丈夫！筋トレを始めてみよう！

こんにちは！　

もうすぐ春ですね~。
年末年始で暴飲暴食＋運動不足で身体がなまりに鈍ってる方はいませんか？
そろそろ動かないといけないな~と思いつつ、動けてなかったりしませんか。。。笑　

まだトレーニングを経験したことのない初心者の方、そして中々トレーニングに抵抗があった女性の方も手軽に運動不足を解消するために筋トレを始めてみましょう！

まずは身体の中心を自由に扱えるようになりましょう！

①　仰向けで手足をコントロール
腹筋をしっかりと使いながらも、手足を自由に動かせるように意識しながら行って下さい。

仰向けで寝てスタートします。

両手両足を天井に向けて・・・

右手、左手、右足、左足をそれぞれ一回ずつ下ろします

体幹部分を四角に保ったまま、捻れないように行います

腹筋に力を入れたまま、呼吸を止めないようにスムーズに行いましょう！

②　仰向けで手足をコントロール２
腹筋にもう少し負荷を加えていきましょう!

引き続きそのまま仰向けでスタート

両手両足を地面から2cm程度浮かします。
足を片足ずつ横に開きます（外転）

終始腰は反らないようにキープしましょう。

③　うつ伏せで手足をコントロール　

背骨周りの筋肉、脊柱起立筋をしっかりと使って背中の筋肉に力を入れつつ、手は自由に動かせるように意識します。

うつ伏せになります。

両手両足をまっすぐ伸ばして２センチ程地面から浮かし。。。

片手のみ太ももタッチして戻します。

逆の手も繰り返します。

④　うつ伏せで手足をコントロール
腹筋や股関節を使うように意識します。

身体を直線に保ったまま、両手は肩の真下へ。
足は肩幅に開きます。

片手を交互前方に出します。

そして片足ずつ浮かします。
特に足を浮かした時に骨盤が捻れないように意識するのがポイントです。

⑤　マウンテンクライマー
ここに来るまでに結構腕も腹筋も疲れてると思いますが、最後の追い込みかけていきます。

先ほどのポジションからそのまま足を交互に走るように、前後に交互に入れ替えます。

これも骨盤があまり捻れないようにして下さい。

いかがでしたか？

てもシンプルな内容ですが、いい汗がじわじわっとにじみ出てきますよ！
初心者の方はまず腹筋背筋を鍛える事でこれからのトレーニングの
ステップアップの準備をすることが出来ます。順を追ってトレーニングしていくことで怪我をするリスクを減らす事ができます。

もし正しくできているか不安であればトレーナーさんに聞いてみるのもいいかもしれません。
正しいやり方を覚えてしまえば自分でトレーニングを組み立てることも出来るようになってきます。

楽しんで運動不足を解消して下さいね！