朝に最適な5分間ストレッチ〜朝のストレッチの効果と実施方法

2014年6月14日2018年4月6日

寝起きがダルい…。
そんな方にオススメの朝にぴったりな起き抜けストレッチエクササイズのご紹介です。

寝ている最中は日中よりも活動が落ち、夜の冷えなども相まってどうしても筋肉が凝り固まりがちです。起き抜けに肩や腰の痛みを感じる方にも最適な2分間程度で行えるお手軽ダイエットエクササイズです。

1セット2~5分程度で実践可能ですので、忙しい朝でも気軽にベッドの上で行ってみてください。

1. 朝のストレッチの効果
2. 肩こり・腰痛の緩和にも役立つ上半身の朝ストレッチ
3. その他の朝向けのストレッチ
- 3.1. 寝起きに代謝を上げる下半身エクササイズ

朝のストレッチの効果

個人差はあれど朝はだれでも眠いですよね。
そんな眠さをスッキリさせてイキイキとした一日をアクティブに過ごすために最適なストレッチのメリットをご紹介します。

代謝が良くなる
目覚めやすくなる
食欲が上がる
朝から活発に活動できる

起き抜けはどうしても代謝が悪くなりがちです。
人によっては低血圧など、朝のダルさが日中まで引きずってしまうことも…。

そんな朝のダルさを吹き飛ばして目覚めるのにストレッチなどの軽めのエクササイズは最適です。

朝から体を動かすと日中の体の軽さも段違いです。

適度な運動により、血流が良くなることで食欲も上がる効果もあります。
好みや個人差がありますが、きちんと朝昼晩と三食規則正しい時間にご飯を食べるほうがダイエットには効果的ですので、朝にきっちりと食欲を得ることは大切です。

肩こり・腰痛の緩和にも役立つ上半身の朝ストレッチ

寝ている最中というのは自身の意志で体を動かせません。ですが、寝返りを打つなど体は自然とコリを解消するために動いています。
寝具（ベッドやまくら）などとの相性なども影響しますが、ストレッチなどを寝起きに取り入れると状態の緩和に役立ちます。

朝に肩こりなどを感じた場合のストレッチ

朝起きたら腰がダルい〜なんて事もありますよね！そういう方は腰周りの筋肉のストレッチを実践しましょう。

朝の腰捻りストレッチ

※画像をタップでアニメーション開始
①仰向けに寝て両手を横に広げてTの字になります。
②片足を上げて膝を伸ばしたまま、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスが伸びるまで上げましょう。
③これ以上ハムストリングスは伸ばせないと思ったらそのまま足を横に倒していきます。
④勢いはつけず、ゆっくりと下ろしていきましょう。早く下ろしてしまうと、腰を捻じりすぎてしまって痛めてしまうことがありますので注意が必要です。
⑤反対側も同様に行います

お尻ストレッチ

朝起きてダルいなと感じるポイントはお尻、腰、背中が主だと思いますので、次にお尻のストレッチをご紹介したいと思います。

※画像をタップでアニメーション開始
①仰向けに寝たまま、片足の足首を掴みます。膝を一緒に持ってもいいです。
②反対の足はまっすぐにして地面から離さないようにしておきます
③足首を胸の方に引き寄せます。お尻の筋肉がストレッチを感じるまで引っ張りましょう。約２０秒間そのままホールドしたら反対側もどうように行います。

朝の上半身捻じりストレッチ

腰をストレッチしたら次は腰よりもう少し上の胸椎と呼ばれるエリアをストレッチしていきましょう。

※画像をタップでアニメーション開始
①片手を枕にして横に寝ます
②上にある足を曲げて股関節と膝を９０°に曲げて下さい
③膝の下に枕などを置いて下さい
④両手を合わせて前方に出します
⑤腰が捻れないようにしつつ、両手を広げて上体を開いていきます。この時に膝の下に置いた枕を押しつぶすように膝を押し付けましょう。
⑥片側を５回したら反対側も同じようにして５回してみて下さい。左右差があれば、固い方を５回多めにしてもいいでしょう。