筋肉太りってホント？女性が注意したいダイエットの知識

2015年2月23日2016年5月25日

筋トレをしたら脚や腕が太くなってしまった!?
女性が運動する大きな目的の一つに「ダイエット」や「痩身」があると思います。
そんな「細くなりたい」という気持ちの逆を行くイメージの強い筋トレに対する正しい知識をパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

私って筋トレしたらすぐ太くなるから嫌なのよ~。。。

こんにちは！　今回は女性が注意したいダイエットの知識ということですが、皆さん、筋肉太りってあると思いますか？　

私が女性のトレーニングを指導させて頂く場合、皆さんが心配されるトップ３のうちの一つが筋肉太りです。

「筋トレして太くなるのが嫌なんです~。私って筋肉質だからすぐ太くなるんですよ~」

こんなセリフを良く聞きますが、、、
まず！！！声を大にしていいます。　

筋肉太りなんてしたくても簡単にできません!

これがなぜなのか、ちゃんと理論立てて説明したいと思います。筋肉太りの不安を
取り除いてトレーニングに励んでもらえたらと思います。

筋肥大(Hypertrophy)のメカニズム

俗に言う筋肉太りとは、いわゆる筋肥大です。
筋肉の繊維が太くなるにはいくつか条件があります。

１）適切な負荷を与えること
２）適度な休息をとること
３）適切な栄養を摂取すること

大半の方が「（２）適度な休息」は当てはまると思います。
ただし、（１）と（３）に関しては、一般の女性がレーニングをして筋肥大を起こすほどの強度で行っていることは少ないといえます。

筋肥大を起こすほど適切な負荷を与えていない場合がほとんど

様々な研究によると、筋肥大を引き起こす負荷というのは 8~12RMの負荷を使用します。
1RMというのは、最大挙上重量ですから、一回だけ挙げれる重さを指します。

ということですので、8RMとは筋トレをするときに、“8回挙げたらもう9回目はまったく自力では挙がらない”　状態です。
それを3セット行います。

女性でここまで重量を挙げる事に集中してする方は少ないのではないでしょうか？

大体の方はあと何回か挙がるくらいの余力を残しているか、もっと回数をこなせる軽めの重量を挙げている事が多いと思います。

男性も例外ではありません。

それほど追い込まないと筋肥大を心配するほどの大きな効果はなかなかみられないのです。
なので、筋肉太りの心配はありません。

筋肥大のための栄養を十分にとっていないことが多い

筋肥大のために最も必要なのがタンパク質です。タンパク質も一定量以上が
必要となります。

タンパク質　1.4g/kgを目安とすると、
体重50kgの方は　1.4×50で70g.

約13パックの納豆を食べる量に相当します。
こんなにしっかりと毎日タンパク質を摂取するには相当高い意識や
プロテインのサプリメントが必要になってきますね。

また、研究によると1.0以下だとほとんど筋肉が太くならなかったという
結果もあります。

これに注意すれば筋肉太りはしない！

上記の理由から、8-13RMの重量でトレーニングしたり、タンパク質を多めに摂取したりと
しなければなかなか筋肉太りは起こりません。
週三回に筋肥大のためのトレーニングをし、栄養に気をつけ、十分に休息をとる。
この条件が揃わない限りさほど太くはなりません。

もし、筋トレをした直後にあれ？ちょっと太い！と思った方。
それはトレーニングした直後に筋肉に血流が多くいきわたって膨らんでいる状態。
それは一日経てばすぐに元に戻ります。

是非、筋肉太りを気にせずにエクササイズや筋肉を楽しんで下さい！